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脂肪藏在身體這裡最致命!減肥一定要先「減脂」,3大觀念幫你消滅肥胖

瘦身| By 周筠羚 報導
2023/12/01 18:18

以前提到瘦身,總是在體重上執著不放,近幾年人們開始發現,真正導致肥胖的是體內的脂肪,所以減體脂比減體重更重要,興起一股「減脂增肌熱潮」。究竟脂肪有什麼壞處,長在哪裡最致命?減脂又該把握哪些觀念呢?

脂肪藏在身體這裡最致命!減肥一定要先「減脂」,3大觀念幫你消滅肥胖
圖片來源:達志影像/Shutterstock

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減體脂比減體重更重要!

現在大家都有「減脂」概念,為什麼體脂肪比體重更重要呢?主要是如果體脂超標,死亡率會提升整整兩倍。30歲以下,男生的體脂肪需維持在14-20%,女生則是17-24%,30歲以上,男生的標準體脂肪在17-23%之間,女生則是20-27%。一旦男生體脂肪超過25%,女生超過30%,就屬於肥胖,應該要好好開始減脂了。

脂肪藏在身體這裡最致命!減肥一定要先「減脂」,3大觀念幫你消滅肥胖
圖片來源:達志影像/Shutterstock

脂肪長在這裡最致命

減肥醫生邱正宏在《健康2.0》節目中解釋,體脂肪主要分為皮下和內臟兩個部分,像是大家很常說的雙下巴、蝴蝶袖、大腹公、小腹婆、小象腿都是皮下脂肪堆積造成,最可怕的就是堆積在肚子的脂肪,表示主要都集中在內臟區域,所以會有「大肚腩」,或是四肢纖細小腹卻凸出的狀態。脂肪會分泌一種細胞激素引起身體各處發炎,時間一久會變性,可能就引起各種疾病。

脂肪藏在身體這裡最致命!減肥一定要先「減脂」,3大觀念幫你消滅肥胖
圖片來源:達志影像/Shutterstock

減脂三大觀念要注意

邱正宏醫生也分享三大減脂觀念,首先是要戒掉飲料和甜食,隨便一小口就含有很多熱量,偶爾嘴饞吃一點就好了,不要養成天天一杯手搖飲料,每週都吃下午茶的習慣。第二就是將澱粉換成蛋白質,營養來源替換一下,可以降低脂肪累積。第三,多多運動對減脂絕對有幫助,如果沒空運動,至少要謹記「能站就不要坐」,因為站的時候腿肌肉會收縮,就有機會燃燒脂肪。坐著也可以將腿伸直,將一隻腳輕輕抬起離開地面,維持騰在空中的姿勢,同樣能幫助肌肉收縮。

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圖片來源:達志影像/Shutterstock

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    廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿

    瘦身| By 周筠羚 報導
    2023/12/01 17:40

    懶人不喜歡運動,至少要會伸展!拉筋伸展,可以有效排解肌肉的廢物和水分,還能夠消水腫、提升代謝,好處超級多。今天跟著小紅書健身網紅Ddaling,做8個超簡單的腿部伸展動作,打敗下半身水腫,每天睡前或是早晨起來都可以練習,好好放鬆才能打造美腿!

    廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
    圖片來源:小紅書@Ddaling

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    圖片來源:小紅書@Ddaling

    1.腿部內側伸展

    雙腿伸直向外打開,身體慢慢向前趴,越低越好,感受腿部後側和大腿內側的拉伸感,維持30秒。注意膝蓋不要彎曲,雙腿盡量向外伸直。一開始彎不下去,也可以試試「單側伸展」,一腿往內收縮,另一腿向外伸直,雙手試著碰向外的腳尖。一邊20秒,每次2組。膝蓋容易彎曲可以用手輕按住,感受小腿後側的伸展。

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    廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
    圖片來源:小紅書@Ddaling

    2.大腿內側伸展

    兩腳朝內收,兩腳掌心相對碰,雙手握腳掌,膝蓋盡量向下壓,上半身直立伸展20秒。也可以慢慢趴下去,大腿內側的拉伸感會更強烈。

    廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
    圖片來源:小紅書@Ddaling

    3.大腿前側伸展

    雙腳一前一後,前面那條腿屈膝,後面的腿伸直腳尖撐地,有點就像做弓箭步,身體向下壓,兩邊各10秒,一邊各2組。

    廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
    圖片來源:小紅書@Ddaling

    廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
    圖片來源:小紅書@Ddaling

    4.跪姿伸展大腿前側

    維持剛剛那個姿勢,雙腳一前一後打開,右腿往前屈膝撐地,左腿則是往後伸直貼地,身體轉向右方微傾向下壓。接著用右手拉住左腳腳背,拉伸展會更強烈。兩邊各堅持10秒,一邊各3組。

    廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
    圖片來源:小紅書@Ddaling

    5.小腿肌伸展

    後腿屈膝跪地,前腳伸直腳後跟點地,身體向下壓,每條腿個伸展20秒,一邊各2組。這個動作柔韌性好的話,身體可以貼到腿喔。

    廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
    圖片來源:小紅書@Ddaling

    6.天鵝式伸展

    前面那條腿彎曲撐地,右腿盡量伸直貼地,上半身保持直立狀態,伸展15秒。也可以慢慢向前趴下去,左右兩腿各2組。

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    廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
    圖片來源:小紅書@Ddaling

    7.仰臥拉伸大腿前側

    右腳彎曲放在臀部外側,左腳伸直向前,身體慢慢往後躺下去,整個身體仰臥在墊子上,可以感受到右側大腿伸展,約躺30秒後可以換另一側。也可以兩條腿併攏,再慢慢躺下去,雙手自然垂放在頭上,感受大腿前側的伸展,也可以同步鍛鍊腰部。

    廢物癌也能秒上手的「睡前消腫操」!8個超簡單伸展,擺脫臃腫小象腿
    圖片來源:小紅書@Ddaling

    8.腿部放鬆

    仰臥在瑜珈墊上,雙手抱住一條腿的膝蓋向下壓,兩邊各堅持20秒。

    圖片來源:小紅書@Ddaling

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      「富貴包」讓你脖子短、虎背熊腰,瞬間老10歲!懶人簡單4招找回迷人少女背

      瘦身| By 女大編輯部 報導
      2023/12/01 15:23

      快檢查看看你的脖子與背部交接處,是不是有微微凸起一塊?現代人長時間低頭滑手機,頭部向前移讓頸椎壓力變大,再加上姿勢不良彎腰駝背,脖子就容易長出「富貴包」,改善體態、消除富貴包,只要簡單4招~每天都要做喔!

      「富貴包」讓你脖子短、虎背熊腰,瞬間老10歲!懶人簡單4招找回迷人少女背
      影片來源:小紅書@小熊猫的CC妈

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      Step1雙手背後合十向上

      這個動作之前,一定要熱身一下,預防造成傷害喔!首先深呼吸並把肩膀向後轉動幾次,確保肩頸不會過於僵硬,然後將雙手於背後合十,指尖朝上用力伸展,做到極限即可,堅持2分鐘。若雙手無法合攏,可用彈力帶或毛巾固定雙手。

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      影片來源:小紅書@小熊猫的CC妈

      Step2雙手背後合十向下

      第二個動作是Step1的反向邊,一樣將雙手於背後合十,但這次指尖朝下用力伸展,做到極限即可,同樣持續2分鐘。

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      影片來源:小紅書@小熊猫的CC妈

      Step3雙手交握左右擺動

      首先將雙手於頭頂十指交握,手肘彎曲時,讓手臂輪流左右擺動,向右擺動時,頭可略往右轉,左邊同樣動作,持續3分鐘。

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      影片來源:小紅書@小熊猫的CC妈

      Step4十指相握向上擺動

      將雙手高舉於頭部,在頭頂十招交扣掌心向上,向上向後動態伸展,擺動時動作不用太大,記得要抬頭挺胸,手會有痠感但要堅持2分鐘喔!
      簡單4個動作,記得要循環做3組喔!就能消除腦人的「富貴包」,找回漂亮體態~

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      圖片來源:小紅書@小熊猫的CC妈WRS-方琴朱晓梦-Meng

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