觀看次數超過5百萬，日本爆紅的「青蛙式」鍛鍊，是針對年紀漸漸增長或者久坐的現代人，容易囤積贅肉的腰部、腹部和臀部，所設計的8個動作，全程坐著、躺著模仿青蛙姿態，超簡單又好學，不用跑、不用跳，完全是膝蓋友好！想找回緊實的腰、腹、臀部曲線嗎？快快跟著日本專業健身教練Yukiko練起來吧～
青蛙式第1招.雙腿開合
雙手打開與肩同寬，向後撐地，左右腳掌合併，接著腿部開合、開合、開合重複30秒，幫助身體放鬆。雖然，這動作開似簡單，但~大腿內側也挺燃燒的。
青蛙式第2招.伸展臀腿
背部打直，右腳踝放在左膝蓋上方，吐氣時身體往下壓，伸展頹部和大腿後30秒後，換邊重複相同動作。過程中，可以根據自己的柔軟度，改變膝蓋彎曲的弧度，增加伸展深度。
青蛙式第3招.伸展背部
兩腿先伸直在你正前方後，慢慢把雙腳往內彎，同時左右腳掌合十，就變成青蛙腿。接著，把雙手繞過小腿抓住腳踝，身體慢慢往下伸展，維持這姿勢30秒，同時搭配緩慢的呼吸和吐氣，好好伸展下背部。如果覺得困難，雙手可以放在腳上也可以。
青蛙式第4招.單腿拉伸
先以低弓箭步開始，慢慢往下讓右腿在前，彎曲成90度、左腳往後伸直伸展，接著身體慢慢向下壓伸展，肩膀位置超過胸前和腿部，保持呼吸，維持30秒後換邊。這動作能放鬆髖關節，更能鍛鍊到臀部與大腿前後，讓線條更緊實修長喔！
青蛙式第5招.雙腿後抬
身體趴下、雙手橫放於胸前，雙腿微開、兩腳跟合併，用臀大肌力量，緩緩抬起雙腿後再放下，重複30秒。注意！是臀部和腹部核心力量，不是背部！若覺得吃力，可以在恥骨下方墊枕頭減緩不適。
青蛙式第6招.單腳提臀
平躺在瑜珈墊上，雙手平放在身體兩側後，左腳踝放在右膝蓋上，呼氣時緩緩抬起臀部再輕輕放下，重複提臀的動作30秒，接著再換邊、換腳重複30秒。要特別留意，上背部要緊貼瑜珈墊上，同時提臀時是核心和腹部用力，脖子要放輕鬆，以免受傷喔！
青蛙式第7招.側身開腿
左手肘撐地，背部打直，右手輕放在臀外側，雙腿微彎、雙腳掌併攏，這次預備姿勢。接著，身體不能搖晃、腳掌不能分離，要穩穩的提高臀部，同時打開雙腿後，再回到預備姿勢，重複30秒，再換邊換0秒。這個動作能紮紮實實鍛鍊到臀部和大腿外側，一定要好好練起來！
青蛙式第8招.仰躺抬腿
背部、臀部緊貼瑜珈墊，雙手抱頭並抬頭，雙腳掌合併，吸氣時用腹部核心把雙腿抬起，做一個青蛙抬腿的動作，吐氣時再緩緩接近地面。注意，過程時，腳掌都要合併不能分離。這動作虐腿、虐腹同時一起，做完立刻大爆汗和微痠感，但~肌肉也很有緊實感～
剛開始，沒辦法一次到位，做滿30秒也沒關係，從15秒慢慢鍛鍊起也可以的！現在，快找出瑜珈墊，跟著一起練起來吧！
GIF檔來源：YT@YUKIKO
封面圖來源：INS@yuyu_yukiko
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