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懶人專用!微調小習慣,腰瘦腹平坦

2017-10-13 16:00:00

超乎你的想像,鍛鍊核心肌群原來一點都不難!只要隨時注意生活姿勢,就有以輕鬆訓練出健康有力的核心肌群。

01.抬頭挺胸∣小腹1秒變不見!鍛鍊核心肌群的第1要件,是「抬頭挺胸縮小腹」!平時站立,若能隨時抬頭挺胸、自然地縮小腹,避免彎腰駝背等不良姿勢。當肌肉常伸縮,就能豎緊背肌、強化脊椎,身形不容易鬆垮。

除此之外,抬頭挺胸縮小腹的動作,讓核心肌群常用力,無形中能消耗許多熱量。最明顯的好處是,能瞬間看起來變瘦!一個人若彎腰駝背,會讓小腹微凸,看起來比較胖;當你調整體態後,體重雖然沒有減輕,但身材看起來卻變好了。

 

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02.4點貼牆∣把身體拉正如果因長期錯誤姿勢,造成身體歪斜,抬頭挺胸變得吃力,不妨每天試著花少少的時間進行「4貼運動」,以矯正因彎腰駝背而無法確實抬頭挺胸的困擾。當你正確執行時,會發現大腿、小腿、腹部等部位都在用力,甚至會有微微酸痛感。

所謂的「4貼運動」,指的是「貼牆」動作。將身體貼牆,讓後腳跟、臀部、後腦勺整個貼於牆壁,並將雙手上舉,掌心貼牆。看似簡單的動作,其實能夠矯正姿勢,拉直脊椎、收緊小腹,養成抬頭挺胸習慣。

小提醒!如果身體無法完成「4貼運動」,表示姿態已經嚴重歪斜。建議每天做數分鐘,久而久之,就會恢復正確體態。

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03.膝蓋夾緊∣坐著就能消小腹!長時間坐於辦公桌前的上班族,姿勢很容易因久坐而失去平衡,整個人癱軟在椅子上。除了容易彎腰駝背、小腹微凸之外,也會出現下背痛、肩頸僵硬等問題,這些都可以運用正確坐姿來改善。

保持正確坐姿,將臀部往後坐,背部與椅背貼合,維持抬頭挺胸縮小腹姿態。若要更快速鍛鍊核心,可以試著夾住膝蓋,或在膝蓋中放張紙,夾住。這時候,會發現腹部需要花很多力氣才能夾住,無形中消耗熱量,也鍛鍊了腰腹核心。偶而也可以來點小運動!.以正確姿勢坐在椅子上,接著,將臀部略離開椅子一下,讓臀部有透氣感。

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04.呼吸要深∣提升代謝力!現代人因為生活忙碌,連呼吸也跟著急促起來!但當呼吸僅至於上胸腔做短而淺的呼吸,對健康沒有幫助,因為它無法藉由呼吸按摩到深層肌群。

瑜伽推崇「腹式呼吸」,建議靜心專注於深呼吸,用意念將呼吸往下推至橫膈膜,促使橫膈膜震動,讓腹橫肌一起收縮。這種橫隔膜運動,有助訓練到深層核心肌群。同時也能增加身體含氧量,有效提升代謝力,還可平緩緊張情緒。

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1.先慢慢吸氣,吸氣時肚子會逐漸向外鼓。

2.鼓到極限,再慢慢吐氣,這時腹部會慢慢向內縮,縮到最極限。

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