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一起變健康吧!營養師教你一日三餐怎麼吃最好

瘦身| By Keny H 報導
2018/03/14 11:31

一起變健康吧!營養師教你一日三餐怎麼吃最好

「記得營養師說早餐可以吃雞肉三明治配牛奶,但公司附近只有中式早餐店,怎麼辦?」

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「太晚下班,自助餐都關門了,剩下滷味攤、豆漿店,能吃得均衡嗎?」

飲食有計畫,卻老是趕不上變化,常常一有變數就不知道該怎麼吃了。┐(´д`)┌
事實上,只要清楚自己的營養需求,幫身體補充各種類的飲食,吃出健康並不難,本篇 iFit 營養師要帶大家,一步步算出自己的飲食需求,快試著做看看吧!

 

★ 一天可以吃多少?

規劃飲食如同省錢的概念,得先知道能花多少錢,才可以有效節流;拿捏好每天能吃進多少熱量,至少可以確保自己走向目標體態的路上。

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一日能吃多少可根據體重來推算,當然,每個人的起跑點不同,必須先以 BMI 確認體位,再依照工作量,照著下表推算出每天大概攝取的熱量值。

例如:身高 160 公分,體重 65 公斤的辦公室上班族。

❶ BMI=65÷1.6÷1.6=25.3,屬於「過重」。
❷ 辦公室上班族多半是坐式生活,屬於「輕度工作」。
❸ 對照表格,以體重 65×20~25=1300~1625 大卡,即是每天可以攝取的熱量。

一起變健康吧!營養師教你一日三餐怎麼吃最好

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若不清楚工作活動量的輕重,可以參考下列的說明喔!

一起變健康吧!營養師教你一日三餐怎麼吃最好

★ 算出每餐的三大營養均衡比例

知道自己有多少錢能花,下一步得掌握錢花到哪裡去;熱量由醣、蛋白質及脂肪三大營養素組成,均衡的原則下,三者佔熱量的比例,大約是醣類 45~65%、蛋白質 10~35%、脂肪 20~35%,有效分配營養來源,便有助於建造良好的體態。

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例如:每天可以吃 1500 大卡的人,早餐若分配 400 大卡,早餐的三大營養素估算?

❶ 醣類:400×50%=200,來自醣類食物的熱量為 200 大卡
❷ 蛋白質:400×25%=100,來自蛋白質食物的熱量為 100 大卡
❸ 脂肪:400×25%=100,來自脂肪食物的熱量為 100 大卡

 

★ 每日飲食目標:蒐集 6 大類食物

好不容易推算出來自三大營養的熱量數字,卻不知道該由哪些食物取得,那可就前功盡棄啦~

基本上,食物分為 6 大類,每種都具有對身體無可取代的營養成分,最好別時常偏食,才能維持身體良好的代謝。依照下表挑出適當的食物,安排在每天的餐次,大概就能搞定一天的飲食囉!

一起變健康吧!營養師教你一日三餐怎麼吃最好

例如:早餐吃 400 大卡(醣類 200 大卡+蛋白質 100 大卡+脂肪 100 大卡),餐點可以安排:

一起變健康吧!營養師教你一日三餐怎麼吃最好

一旦明白三大營養素、6 大類食物該怎麼搭配,便能在各種環境,自由地選擇適合自己的餐點喔!

還對三餐摸不著頭緒嗎?規劃飲食看起來複雜,實際上跟著做,是否比想像中簡單呢~
飲食計畫是種追求健康的方式,有了明確的方向,才不會讓人老是選錯食物、抓錯份量。快快照著步驟走,讓飲食回到正軌上,體態就不容易走樣囉!✧◝(⁰▿⁰)◜✧

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【編輯 Keny H】

整理:編輯 Keny H  圖文授權:i Fit愛瘦身

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    厭世姐的心聲:把外套脫了唄?痾......不行!!!!!(爆氣)

     

    第一招:

    手掌朝上,以一種好像在帶動唱的動作反覆上下移動。一次1分鐘、做2回。

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    (厭世姐心聲翻譯:這段期間,大衣、羽絨外套謝謝你們,包覆我鬆軟的贅肉。)

     

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    第二招:

    手臂往旁邊伸直後,盡可能往後伸展,反覆往前、往後。一次15下,做2回。

    (厭世姐心聲:現在,該是和這些肥肉悄悄說再見的時候了.....)

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    第三招:

    以一種五體投地的姿勢鍛鍊掰掰袖,記得手要打直。一次20下,做2回。

    (厭世姐心聲:擊敗荒廢囤積已久的贅肉~阿嘶)

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    第四招:

    雙手呈90度,往內用力,訓練到副乳和手臂肌肉。一次20下,做2回。

    (厭世姐心聲:團結一致的肥肉,解體吧~)

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    第五招:

    雙手自然的垂放在兩側,之後快速地往上擺動。一次15下,做2回。

    (厭世姐心聲:贅肉飛走吧~)

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      經期間,這樣喝水就能瘦更快!

      喝水對女生身體、肌膚的好處不用多說,連宋慧喬、呸姐、Melody、Ella.....等等眾多女明星都大力推崇女生要漂亮,就要多喝水。經期間,女生身體正在排除污血與體內廢棄物,建立正確的喝水方式,不是口渴了才喝,就能維持體內健康、促進循環代謝,達到瘦更快的效果喔!

      1.早晨起床需要排出身體裡累積一整晚的毒素,吃早餐前,建議8點左右空腹先喝200~300cc的溫開水,再去刷牙洗臉。

      2.中午吃午餐前,約10:30左右喝一杯500cc的溫開水,幫助清理腸道。

      3.下午3點左右可以補充800cc的溫開水。

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      4.晚上喝水,最晚不要超過9點(否則隔天會水腫),再補充500cc溫開水,為夜晚排毒做準備,如果體內缺少水分,新陳代謝就會跟著變慢。

      有網友親身實測,照著做搭配合理的飲食,一個月瘦了3kg!可見喝水保持良好的循環代謝,真的會讓女生變瘦變漂亮,是不是超級簡單!

       

       

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      【編輯 唐蓉】

      撰文:唐蓉   美編:張懷瑾    圖片:達志影像

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