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必收!筋肉媽媽,養瘦3秘訣

2017-08-03 13:00:00

筋肉媽媽 從產後胖晉升健身達人

最近剛出第三本新書《讓屁股笑起來》的筋肉媽媽,原本跟多數產後媽咪一樣,擔心身材回不去、育兒壓力大等兩大因素下,甚至有了產後憂鬱!後來透過運動找回生活重心,並且也瘦了回來,就來看看她「養瘦」的生活習慣。

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01.靠「手」,控制飲食

「吃」總是困擾著正在瘦身的人,吃多吃少眾說紛紜,我建議每人三餐都要「定時定量」,並且每一餐都要確保有「碳水化合物、蛋白質跟蔬菜」,至於如何計算吃進入的量?基本上不需要小心翼翼的算卡路里,建議單用「手」就可以計算!以一餐來說,澱粉量一個拳頭大、蔬菜量兩個拳頭大、蛋白質一個手掌大小,水果的話得額外計算,基本上2~3個拳頭大且不同品項。

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02.運動初學者先練心肺

想瘦,運動絕對是不可缺少的關鍵!初學者別急著投入重訓,先練好「心肺」增加身體代謝,當然不一定要跑步,也可以挑選「間歇運動」,一般每天做4~5回,只要身體有點為喘就行了!

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1.預備動作,站姿雙腳與肩同寬,練習收緊肚子與臀部,胸口挺出來,肩膀下壓。

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2.右腳往側跨並蹲下,蹲時「小腿垂直地面」,接著用左手碰右側地板,大腿後側會有拉扯感。

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3.換左腳蹲下、腳指要朝前方,背部保持打直後,換右手碰左側地板。這時,臀部與彎曲腳的膝蓋,要在同一直線上。左右共20次

 

03.不要身材走樣,從臀部練起

在重訓上,可以從「臀部」下手,由於臀部連接很多肌肉,只要訓練這塊不只有臀型會變美外,也會同時訓練到核心肌群、大腿前後側、髖關節肌肉等部位好處多。一般在訓練臀部時,大家直覺會想到「深蹲」,不過我由從正確從椅子站起開始,再利用家裡都有的拖把,讓自己隨時都能訓練到臀大肌。

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1.將右手抓住拖把頂端,拖把與身體呈現平行,並將右腳往後抬起當預備姿勢。雙腳都腳尖朝前方,膝蓋對齊腳尖。

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2.保持身體穩定,在膝蓋不彎曲太多的狀態下,將身體往下折(髖屈動作),小腿始終保持垂直於地面,背部保持打直。

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3.將身體往下折,同時左腳也抬高到與地面平行,再回到起始位置,過程中保持屁股不要歪掉,身體也要保持穩定。單邊做10~20次。

 

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