減肥的人經常遇到一個問題，那就是減肥減到「便秘」！即使憋了一肚子便便，也有便意，但就是欠缺一種「推便感」——想上卻出不來，超級折磨！其實這很可能是因為你在控制飲食的過程中犯了一些錯誤，結果瘦身沒成功，反而便秘更嚴重。小紅書就有一位網友，以親身經驗分享3個減肥者最容易踩雷的「便秘地雷區」，以及解決方法，幫你炸屎成功、甩肉順便清腸！
地雷一：熱量缺口太大，腸道直接「休眠」
很多人減肥就是節食吃太少，熱量攝取直接低於身體的「基礎代謝率」，導致身體進入保命節能模式，腸胃也開始放慢速度。腸道蠕動一變慢，便便在裡面待太久，水分就會被吸乾，導致變得過於乾硬，想解放就更難了。
此外，熱量低常伴隨油脂攝取過少，當油脂、膳食纖維、水都吃不夠時，腸道更是動不了。要知道油脂是腸道潤滑劑，膳食纖維則像掃把負責推動，這兩者缺一不可，沒它們便便就會很難出來！
地雷二：低碳水＋低油脂，腸道菌也餓到罷工！
近年來流行的「低醣＋低脂飲食法」，看似高效，卻也容易讓腸道出問題。首先，碳水化合物是腸道益生菌的重要糧食，尤其是膳食纖維中的可溶性纖維，可以餵養好菌維持腸道健康。當碳水太少，益生菌沒飯吃，就會罷工、腸道環境惡化。
再來，脂肪攝取過低會讓糞便卡在腸子裡「滑不動」，因為腸道缺乏潤滑，就像沒機油的引擎，整個卡住出不了力！
地雷三：過度「乾淨飲食」，水煮餐反變卡便黑洞
有些人為了減肥，連一滴油都不敢碰，餐餐水煮雞胸、清燙蔬菜，雖然感覺清淡健康，但大便也會變得又乾又硬，根本推不出來。這是因為少油少鹽會讓腸道失去「潤滑與刺激」，便便缺乏刺激與水分就無法順利移動，自然變成便秘困擾。
【解法必看】3招幫你炸屎成功！
✅ 方法1：起床空腹喝椰子油＋美式咖啡，排便超靈！
早上空腹吃15～20g椰子油，約1～1.5湯匙，15分鐘內不要喝水，讓油脂在胃內形成潤滑層。腸胃好的話可加一杯黑咖啡，這樣「油脂＋咖啡因」就像馬桶按鈕一樣，能快速刺激腸胃蠕動產生便意。
原理是：咖啡因會刺激副交感神經，使大腸活動增加，加上油脂的潤滑作用，雙重刺激讓你大爆炸不是夢！可搭配肚臍周圍按摩——順時針推10圈、逆時針推10圈，也能刺激腸道反射區，幫助通便。
✅ 方法2：攝取優質油脂，每天至少15g
減肥也不能完全不吃油！適當攝取好油如鮭魚、酪梨、堅果、橄欖油等，富含Omega-3脂肪酸，不僅抗發炎，還能潤滑腸道、幫助排便。
建議每天攝取好油至少15g（約一湯匙油或一小把堅果）。對減肥族來說，一天總脂肪攝取控制在每日總熱量的20-30%為佳。比如一天吃1500大卡，脂肪建議攝取約40-50g之間，適量反而更利於排便與減脂。
國民健康署指出，脂肪每日建議攝取量上限：
•男性70公克
•女性55公克
飽和脂肪每日建議攝取量上限：
•男性23公克
•女性18公克
✅ 方法3：奇亞籽晚泡早吃，增加「推便感」
奇亞籽是天然膳食纖維炸彈，含有豐富可溶性纖維，遇水會膨脹成膠狀，像刷子一樣幫助腸道「清牆壁」。吃下肚後可以刺激腸道蠕動、產生推便感，將便便順利帶出體外。
食用方法：前一晚先將1-2湯匙奇亞籽泡水（或優格）8小時，早上空腹吃效果最佳。富含omega-3、鈣、鐵與蛋白質，是排便與養生雙贏食物！
✅ 額外小撇步：多吃益生食物養腸道
別忘了腸道菌相對順暢排便的重要性！平時建議多吃富含好菌的發酵食物，如：
•無糖優格
•泡菜
•納豆
•味增
可透過保健品適量補充益生菌保養腸胃。這些發酵食物有助平衡腸道菌群，幫助建立「好菌多、壞菌少」的理想環境，排便也會自然變規律，瘦身效果加倍！
想瘦身成功、肚子又順暢？避開上面3大便秘地雷，再配合這些排便撇步，不只能讓你排便更順利，連氣色、膚質和身形都會跟著變透亮又輕盈！
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封面及內文圖片來源：shutterstock
