除了瘦以外，你是不是還想要有更緊實的肉體，或是更凹凸的曲線？這次《女人我最大 》就特別邀請到超慢跑女神「一米六健身服利社」，要來跟大家分享3個在家就能開始、不需要器材、對新手超級友善的全身雕塑訓練動作。不論你是剛開始健身，還是想針對局部線條加強，都可以透過這三個動作，讓身體更緊實、更有精神、更有「曲線感」，而且完全不需要器材，頂多拿寶特瓶當進階版負重，超適合沒時間又想變美的女生！
動作一：平舉上舉（上肢訓練）
這是一個針對肩膀與背部線條的基礎動作，非常適合久坐族、肩背鬆垮或容易駝背的女生。透過這個訓練，我們可以強化上半身肌肉、改善肩頸僵硬、讓背影更俐落挺拔。它的動作形式是先將手臂平舉至肩膀高度，再往上舉到頭頂上方，過程中不只是手在動，而是整個肩背肌群都在參與發力。
📌 注意事項：
1.手臂出力要實在：舉的時候要有「繃緊」的感覺，不能軟軟地甩動手臂，也不要靠慣性搖晃，必須靠肌肉主動發力，這樣才真的有效。
2.記得別聳肩：很多人舉高手臂時會不自覺聳肩，這樣反而會讓肩膀變緊繃、脖子更酸痛。要刻意讓肩膀放鬆，把發力點轉移到背部。
3.核心收緊：站姿要穩定，收腹提臀，避免身體左右晃動或後仰，才能真正訓練到該部位。
進階版動作：
手上可以各拿一個裝水的寶特瓶，模擬輕量負重訓練，讓手臂肌群更有感！
動作二：膝下擊掌（站姿核心訓練）
想練小腹又不想躺在地上做仰臥起坐嗎？這個站姿核心動作簡單有效，而且活動量剛剛好，很適合初學者或平常容易腰痠的人。動作方式是單腳抬起，雙手從上往下擊掌於膝蓋下方，重點在於「核心啟動」的控制，而不是單純抬腿。長期練習可以改善腹部鬆垮、讓小腹更平坦，還能調整站姿與走路姿勢，整個人看起來就更有精神、更挺！
📌 注意事項：
1.核心一定要收緊：每次準備抬腿前，都要先啟動核心，讓整個腹部有「緊緊包住」的感覺。不是用腿在抬，而是用核心在穩定身體。
2.避免凹腰：凹腰代表核心沒發力，這樣容易傷腰。可以想像有人要揍你肚子，你要用力把肚子「收起來擋住」，這就是正確的核心出力。
3.收放都要穩定：腿放下來的時候，也不能鬆懈。要想像你要「穩穩接住自己」，才能真正訓練到位。
進階版動作：
手上也可以拿寶特瓶進行擊掌，讓手臂有更多參與，提升整體運動量。
動作三：下點深蹲（下肢訓練）
深蹲幾乎是所有健身訓練中最經典、最實用的動作之一。它可以同時鍛鍊到臀部、大腿、核心等多個肌群。這個動作不只可以打造小翹臀，還能讓腿型更緊實、拉長比例，整體體態也會因為核心出力而變得更挺直、更有自信。只要姿勢做對，效果會比你想像得還快、還明顯！
📌 注意事項：
1.下蹲時先啟動臀部：屁股要先往後坐，就像準備坐椅子一樣，這樣才能讓臀部主導發力，避免壓力跑到膝關節。
2.膝蓋與腳尖方向一致：很多人會不自覺膝蓋內夾，這樣會增加受傷風險。動作過程中要時時注意膝蓋的走向與腳尖一致。
3.重心放在腳掌中後段：不要讓膝蓋超過腳尖、身體前傾。可以想像是「用腳跟往下推地」，把自己撐回來站直。
4.核心持續收緊：不管是下蹲還是站起來，全程都要穩定核心，這樣不只能保護腰椎，還能讓動作更扎實有力。
進階版動作：
雙手可以抱著一瓶大寶特瓶或兩瓶小寶特瓶模擬負重，讓訓練強度更上一層樓。
封面&內文圖片來源:IG@1m6fitness、女人我最大編輯部拍攝
