你是不是也常想：「到底有沒有一個動作可以瘦全身？」答案就是——棒式（Plank）！這個經典的全身訓練不只雕塑腰線、瘦肚子超有效，還能提升基礎代謝、燃脂加速，重點是完全不需要器材，在家隨時做都OK，堪稱最強懶人減肥法！最近，日本超人氣健身Youtuber高稲達彌（擁有244萬訂閱的 Muscle Watching 頻道）就分享了一個延伸版的「慢速反向棒式」，動作溫和又高效，連不愛運動的主婦也能輕鬆做到！
「慢速反向棒式」是什麼？跟你想的反向棒式不一樣！
先別誤會，這裡說的反向棒式，不是常見的那種「Reverse Plank」（仰撐、手腳撐地、屁股抬高的那種），而是由仰臥抬腿演變而來的腹部訓練動作，專攻下腹、零壓力、更適合運動新手！
高稲教練表示，很多人困擾的「大肚腩、小腹凸」，其實來自於腹肌力量不足，一般棒式對核心要求較高，新手很容易做不到位。這時就可以改用「慢速反向棒式」，從強化下腹開始，慢慢累積核心肌力。
每天1分鐘就有效！高稲教練老婆親身實測瘦10kg
高稲教練透露，自己48歲的老婆也有肉肉肚的困擾，試過這組動作搭配其他簡單菜單，從55kg一路瘦到45kg，整整減掉10公斤！而且每天只做1分鐘就有感，還能改善體態、消除胃脹氣，一舉多得！
新手友善版「慢速反向棒式」怎麼做？
STEP 1｜抱膝式熱身
平躺在瑜伽墊上，雙手抱膝、收緊腹部，順便舒緩下背。約10-20秒。
STEP 2｜雙腳併攏舉高
吸氣時雙腳併攏，膝蓋打直抬至90度，雙手可自然舉起。
STEP 3｜慢慢下降雙腿
吐氣時將雙腿慢慢往下放，背部記得緊貼地面，避免拱腰，維持約20秒。
STEP 4｜彎膝緩衝再重複
中途可彎膝緩衝一下，調整呼吸後再做一次，繼續堅持20秒就完成！
「慢速反向棒式」4大好處整理：
1. 有效收緊小腹、雕出馬甲線
主攻下腹核心，改善肚子鬆垮問題，還能鍛鍊髖屈肌，穩定骨盆超有感。
2. 全身燃脂UP！
屬於中高強度訓練，短時間內提高心率、促進脂肪燃燒，搭配飲食控制，全身瘦身更快！
3. 體態改善＋預防腰痛
核心有力後，身體自然挺拔，像駝背、骨盆前傾等問題都能改善，還能減少下背壓力。
4. 無需器材，在家就能練
不分健身等級，動作簡單又溫和，新手、中年族群、怕運動的你都能做！
✅小提醒！這幾點請記住
•動作越慢越好！切記控制抬腿與放腿的速度
•下背要緊貼地面，千萬別拱腰
•建議搭配呼吸，避免憋氣或用力過猛
•每天1分鐘持之以恆，比高難度動作更有成效！
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封面及內文圖片來源：shutterstock，YT@Muscle Watching
