隨著年齡增長，代謝率下降成為許多中年女性瘦身的重大挑戰。忙碌的生活節奏加上難以抽出時間前往健身房，讓不少人對減重望而卻步。然而，健康瘦身並非遙不可及！《女人我最大》特別專訪超慢跑核心訓練專家徐棟英教官，分享適合居家的簡單運動與飲食策略，幫助中年女性找回健康與自信。以下整理徐教官的專業建議，教你如何透過「原地超慢跑」與三組徒手訓練，在家輕鬆燃脂、雕塑身型。
中年瘦身的挑戰：代謝下降與觀念誤區
對於40至50歲的女性來說，瘦身最大的挑戰在於代謝減緩與對運動效果的懷疑。徐棟英教官指出，許多女性因不了解運動強度與長期效果，容易在初期因未見顯著成果而放棄。例如，跑步常被認為「不舒服」，導致抗拒心理，但「原地超慢跑」顛覆了這一印象。
不會累又有效「原地超慢跑」
「原地超慢跑」無需專業場地，僅需在家一邊追劇一邊進行，就能達到燃脂效果。徐教官解釋，靜坐時心跳約60至70次/分鐘，而超慢跑可將心跳提升至90至110次/分鐘，但能量消耗約為靜坐的1.5倍甚至2倍。這種中低強度的有氧運動屬於「第二區間（Zone 2）」（心率約為220減去年齡乘以0.6至0.7），最適合燃燒脂肪，且不易讓人感到疲憊或排斥。
運動搭配211餐盤飲食法
許多人因追求短期效果而半途而廢，徐教官建議以長期堅持取代急功近利的心態。此外，飲食管理同樣關鍵，運動與飲食的比例約為3:7。他推薦「211餐盤」原則：餐盤中兩份蔬菜、一份蛋白質、一份澱粉，並按順序進食——先蛋白質、再蔬菜、最後澱粉。這種進食順序能延長飽足感，穩定血糖，減少零食渴望。搭配餐前飲用300至500毫升白開水，以及168間歇性斷食法，許多學員在3至6個月內減重10至30公斤，甚至改善三高問題。
居家燃脂運動：深蹲＋棒式＋伏地挺身＝瘦全身
對於無法前往健身房的人，徐教官推薦「原地超慢跑」與三組徒手肌力訓練，無需器材且適合初學者。超慢跑屬於心肺耐力運動，能有效提升代謝，而肌力訓練則增強肌肉量，進一步加速燃脂。以下是三組高CP值的徒手訓練，針對上肢、下肢、核心，全身肌肉都能鍛鍊到：
•深蹲：動員60%至70%的全身肌肉，特別針對下肢與臀部。每組10至15次，進行2至3組，每組中間休息30秒。
•伏地挺身：訓練上肢、胸部與肩胛肌群，初學者可從膝蓋伏地挺身開始，逐漸進階至標準姿勢，同樣2至3組，每組中間休息30秒。
•棒式：強化核心肌群，初學者可從30秒開始，逐步延長至1分鐘，每組間休息30秒。
這三個動作只需一張瑜伽墊，每一次訓練約10分鐘即可完成，適合忙碌的日常生活。徐教官強調，初學者應量力而為，動作不求完美但求持續，隨著身體適應，強度與時間可逐步增加。
超慢跑與徒手訓練的正確姿勢
雖然超慢跑與徒手訓練看似簡單，但正確姿勢與觀念至關重要，以避免運動傷害。徐教官分享超慢跑的「四技巧四口訣」：
•技巧：腳掌先著地，腳跟輕觸地面；膝蓋微屈保持彈性；腳步輕盈如練輕功；採「小步伐高步頻」（每分鐘約180步），減少地面接觸時間，降低肌肉疲勞。
•口訣：不痠、不痛、不硬、不喘，傾聽身體回饋，確保運動過程舒適。
對於徒手訓練，徐教官建議量力而為，感到不適立即停止。這些動作相對安全，無需器械不易受傷，但仍需循序漸進。例如，伏地挺身可從簡易版開始，逐步鍛鍊肩關節與胸肌；深蹲則能帶動髖關節與腿部肌肉，全面提升肌力。
運動頻率與時間安排
為了讓運動效果最大化，徐教官建議超慢跑每周進行5至7天，每次30至90分鐘，視個人時間而定，因其屬於中低強度運動，適合天天執行。肌力訓練則建議每周2至3次，針對同一肌群間隔1至2天休息，避免過度訓練。例如今天練深蹲、明天可練棒式、後天練伏地挺身，或是可以再隔開一點。
鍛鍊後若感到肌肉痠痛，屬正常現象，通常在48至72小時內消退，這是肌肉適應的正向回饋。但若痠痛持續7天或伴隨腫脹，則可能是運動傷害，需立即停止並諮詢專業人士。
對於時間有限的人，徐教官建議將超慢跑與追劇結合，例如追劇3小時可搭配1.5小時超慢跑（初學者建議從30分鐘開始，隨著體能提升逐漸增加時間至90分鐘），累積燃脂效果。肌力訓練則可安排在早晨或晚上，10分鐘即可完成，輕鬆融入日常。
瘦身誤區與正確心態
許多人在瘦身過程中因錯誤觀念而事倍功半。徐教官指出常見的NG習慣包括：
•過度飲食補償：運動後因「辛苦」而過量進食，抵消燃脂效果。應專注飲食順序與份量，選擇高蛋白、低GI食物。
•過分在意體重：過度關注體重數字，忽略體態與健康的進步。徐教官強調要「保重」而非一味減重，適量脂肪有助健康。
•運動過量：急於求成導致疲勞或受傷，應循序漸進，讓身體適應。
他建議建立「為美食而運動」的心態，將運動視為享受美食的動力，而非負擔。透過規律運動與均衡飲食，增加肌肉量、減少多餘脂肪，讓活動力持續提升。徐教官的粉絲中，不少人在堅持超慢跑與211餐盤後，不僅瘦身成功，還找回了健康與活力。
從小改變開始，打造健康人生
中年瘦身並非難事，關鍵在於找到適合自己的運動與飲食方式。徐棟英教官的超慢跑與徒手訓練提供了簡單高效的居家方案，無需昂貴器材或大量時間，就能逐步改善體態與健康。只要秉持耐心、正確姿勢與均衡飲食，每個人都能突破代謝瓶頸，迎向更輕盈自信的自己！
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封面及內文圖片來源：shutterstock
