50歲也能練！日韓瘋傳「保加利亞分腿蹲」3個月狂瘦20公斤，不用器材在家就能做

中年想瘦大腿、翹臀還想雕整體線條？現在健身圈正夯「保加利亞分腿蹲」從歐美紅到日韓！只要每天10分鐘，不用上健身房、不用器材，在家就能訓練核心+腿臀肌，對於中年人或是健身新手相當友善，有日本網友親測更是3個月狂瘦20公斤，快筆記起來試試！

什麼是保加利亞分腿蹲？

保加利亞分腿蹲看起來像是進階版的弓箭步蹲，一腳往後踩在椅子或沙發上，前腳微彎下蹲，訓練腿臀肌群的穩定與力量。它的最大特色就是「單腳分離訓練」，不但可以加強腿部線條，還能修飾身體左右肌肉不均的問題，很適合長期久坐、姿勢不良的人！

保加利亞分腿蹲怎麼做？

找張穩固椅子或床邊，將一腳往後踩上去，前腳離椅子約一個半腳掌寬。核心收緊、背打直，慢慢往下蹲，直到前腿大腿與地面平行，再站回來。每邊建議做10～15下，一組做2～3組。初學者可以扶牆幫助穩定，避免膝蓋亂跑。

保加利亞分腿蹲的好處

這個動作小看不得！它一次鍛鍊大腿前側、臀大肌、小腿、核心，還能改善骨盆歪斜與姿勢不良，對久坐一族超有感。而且比起一般深蹲更省空間、省時間，不用跑健身房就能有效練出線條，還能提升代謝、強化下肢穩定度，難怪日本人一練就上癮！

做保加利亞分腿蹲要注意什麼？

千萬別硬做！動作錯誤反而容易傷膝蓋或腰。記得後腳只是輕踩，不是出力的重點；蹲的時候膝蓋不要超過腳尖、背打直，核心要收緊。初學者先從無負重開始，熟練後再加水瓶、啞鈴。若有膝蓋舊傷或平衡問題，也可以先做簡易版加強穩定。

網友實測：每天10分鐘、3個月瘦20公斤！

有日本網友實測，每天早晚各做10分鐘保加利亞分腿蹲，再搭配高蛋白、低碳飲食，短短三個月體重直接掉20公斤！不只是瘦，還練出馬甲線和蜜桃臀，整個人精神狀態都變好。關鍵是持之以恆＋正確飲食，短時間就能看見大變身。

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