55kg→45kg每天只花1分鐘！日本媽媽激推「中年友善HIIT」練1動作美腿又瘦手臂

更年期變胖不是命運！日本爆紅YouTube頻道「Muscle Watching」分享了一套中年也能輕鬆上手的HIIT運動法，每天只要1分鐘，不用跳、不怕傷膝蓋，就能有效燃脂、雕塑線條。而所謂HIIT，其實就是高強度間歇訓練，透過短時間密集動作搭配休息，幫助身體加速代謝、持續燃燒脂肪，就算年過40歲、體力下滑，日本主婦實測也能從55kg瘦回45kg的自己！

中年友善HIIT運動：前後踏步弓箭步

這個動作根本是為中年膝蓋量身打造！左右腳輪流向後踏步做弓箭步，重點是動作慢而穩，膝蓋不會感到壓力，又能有效啟動大腿、臀部肌群。搭配穩定呼吸，持續30秒就能讓下半身熱起來，有助加快新陳代謝，是日妞大推的入門HIIT！

中年友善HIIT運動：深蹲化圓

別小看這個動作！每次下蹲的時候，雙手同步往前畫圓，不只能美化腿部線條，還能順便訓練手臂線條，燃脂範圍瞬間放大。就算你不擅長運動，這組也很好上手，30秒就會開始微喘流汗。很多更年期媽媽反映，這招讓她們找回核心穩定與下半身力量！

中年友善HIIT運動：勾手踏步

這招主打「不跳也能爆汗」！雙手握拳放胸前，左右腳輪流往側踏步，同時雙臂向後拉展，強化背肌、手臂線條。看似簡單，但30秒就能心跳加速，特別適合怕關節受傷的人。日本媽媽們都說，這個動作讓她們找回活力與自信，每天做一次，精神都變好了！

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封面&內文圖片來源：YT@Muscle Watching、Shutterstock