當你沒有太多時間、也不喜歡上健身房，但又想對抗小腹贅肉時，其實伸展運動就是很適合的入門選擇。比起高強度訓練，伸展運動強調舒緩與啟動肌群，不僅能幫助雕塑體態、促進新陳代謝，還能針對像小腹、側腰、厚背等「超難瘦區」進行溫和調整。這次要介紹的日本爆紅「1分鐘瘦肚操」，就是針對久坐、姿勢不良、代謝差的族群設計，即使你是40、50歲也完全沒問題！
每天1分鐘就能瘦肚子
這組運動來自日本人氣YouTuber Elly，今年47歲的她原本也是肉肉身材，後來成功從57減至46.5公斤，瘦了整整10公斤，現在是小有名氣的減肥專家！她在自己的頻道《Elly的身體塑造頻道・養生飲食減肥》中分享了這套「站著做就能瘦」的1分鐘小腹伸展操，她聲稱瘦肚子效果是仰臥起坐的10倍，搭配暖身＋伸展動作，不只能促進血液循環，還能幫助內臟歸位、改善便秘，讓肚子平坦下來。
小腹凸出的主因是「姿勢不良」＋「肌肉緊繃」
肚子有小腹的原因除了吃胖了，Elly指出，現代人因為長時間坐著、駝背等問題，會導致骨盆前傾、胸腔下壓，內臟無處可去只好向前向下擠壓，久而久之形成難以消除的小腹。而當肚子冷、循環差，也更容易囤積脂肪。因此想瘦肚子，第一步其實是「暖身＋喚醒深層肌肉」。
▶ 瘦肚子前先暖身！開啟代謝模式的3個動作
這三個暖身動作主要目的是：打開淋巴循環、放鬆側腰與髖骨，讓之後的伸展更有效率。
動作1：腋下淋巴按摩（左右各20秒）
Step1：舉起一手，用另一隻手的大拇指按壓腋下與胸口間的凹陷處，會感到輕微的痠痛感。
Step2：其他四指放在肩胛骨凹陷處，形成夾捏式按摩。
Step3：同時拉動舉起的手肘向後伸展。
👉 有助於放鬆肩頸、開展胸腔、促進上半身淋巴流動。
動作2：肋骨側面按摩（左右各30秒）
Step1：一手抬高，另一手從腋下開始往下搓揉肋骨側邊的脂肪。
Step2：由上往下捏揉，放鬆肋間肌與橫隔膜周圍，有助促進腹部循環與代謝。
動作3：小腹＋髖骨揉捏（左右各30秒）
將雙手貼近腰部與下腹，橫向揉捏髖骨周圍的肉與小腹脂肪，記得腰背的肉也要捏一捏。
👉這能刺激髖關節周圍的肌群，改善骨盆穩定度並促進腸道活動，間接改善便秘問題。
▶ 1分鐘瘦肚操正式開始！3個動作刺激核心＋拉長側腰線條
暖完身之後，就可以開始進入正式瘦肚子的伸展動作。這些動作看起來簡單，卻能有效伸展腹部肌群、喚醒核心深層肌肉，搭配腹式呼吸，燃脂效果更明顯。
① 深蹲＋手臂後拉（30秒×2組）
Step1：雙腳與肩同寬站立，進行一次深蹲。
Step2：站起來時將雙手高舉、手掌朝上往後伸展，髖部往前推。
一組30秒，中間休息10-15秒，共做2組。
🔍這動作能打開胸腔、拉伸腹直肌，配合深呼吸有助刺激橫隔膜與核心深層肌群，像是腹橫肌，是天然束腹帶，也是緊實小腹的關鍵肌群！
② 側腹拉伸（左右各30秒 × 2組）
Step1：雙手交握高舉，雙腳交叉站。
Step2：保持臀部夾緊、背部挺直，向左右側彎拉伸。（約做30秒）
Step3：休息10-15秒後，交叉腳換邊，重複動作。（繼續30秒）
🔍這個動作主要拉伸側腹肌（腹斜肌），幫助拉長腰線、改善橫向肥胖。交叉站姿能增加核心穩定度與伸展幅度，如果站不穩也可以不用交叉站。
③ 扭臀伸展（左右各30秒）
Step1：雙手叉腰站好，雙手一上一下（一手握骨盆上方、一手握肋骨下方）順時針方向慢慢扭動骨盆30秒。
Step2：換手的上下位置，逆時針再做30秒。
🔍骨盆靈活度與下腹脂肪息息相關，這個動作能溫和鬆動骨盆、鍛鍊腰部肌肉，也能改善長時間久坐導致的下盤僵硬與便秘。
▶ 這套運動為什麼能瘦肚子？
•喚醒深層核心肌肉：伸展可以溫和刺激橫隔膜、腹橫肌與腹斜肌，這些都是幫你收小腹的關鍵肌群。
•調整骨盆與內臟位置：許多中年小腹其實是「內臟下垂型肥胖」，這套運動能透過伸展與按摩將骨架調整回原位，幫助內臟上提，肚子自然變平。
•促進腸道蠕動與代謝：暖身的揉捏與拉伸動作，對腸道、肝膽的循環有幫助，有助排氣排便、改善便秘，也讓小腹不再脹氣。
•適合更年期族群：這套運動低衝擊、友善關節，特別適合40歲以上、代謝開始下滑的人。
▶ 網友實測心得好評不斷
👩🦱 網友A（30多歲）：「之前只做重訓，結果上半身變壯還沒瘦。後來照著Elly老師的按摩＋伸展做，沒想到鎖骨跑出來，體態柔和很多。」
👩🦰 網友B（48歲）：「從去年11月開始做Elly老師的早晚運動，瘦了16公斤！以前減肥很快就放棄，這次是第一次堅持下來。」
👩🦳 網友C（35歲）：「健身、蛋白粉我都試過，但這是第一次這麼快見效！10天後就被說變瘦，兩週後還有人擔心我瘦太多（笑）。」
瘦身也別忘了飲控！
•建議每天早晚各做一次，搭配正確飲食（多蔬菜、水分、減少加工品），效果更明顯。
•若有骨盆或脊椎傷害者，建議諮詢物理治療師後再操作。
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封面及內文圖片來源：Youtube@ellybodymake，shutterstock
