從70→55kg！50歲主婦靠「飯後乞丐蹲」翻轉人生，3個月狂鏟15kg、便祕也改善了

日本有一位50歲的媽媽曾經體重飆到70公斤，腰酸背痛、膝蓋也不太靈活，試過各種減肥法都失敗。直到她在網上看到「乞丐蹲」這個動作，每天飯後堅持練習，不靠節食、不進健身房，竟然3個月內狂瘦15公斤！乞丐蹲到底是什麼？真的有這麼神？以下幫你一次搞懂！

乞丐蹲是什麼？

乞丐蹲，又稱「亞洲蹲」或「深蹲靜蹲」，是一種貼地板的深蹲動作，像是蹲在地上等公車或聊天的姿勢。雙腳打開與肩同寬，全腳掌貼地，膝蓋不超出腳尖，屁股往下沉、身體盡量保持直立。這個動作乍看簡單，卻能鍛鍊下半身大肌群、改善代謝、對腸胃也有幫助，近年在日韓掀起一股減肥熱潮。

乞丐蹲的好處

1.促進腸胃蠕動
飯後蹲5分鐘，有助腸胃加快消化代謝，改善便祕、脹氣問題。
2.鍛鍊核心與腿部肌群
長時間維持蹲姿能訓練大腿、臀部與核心，燃燒更多熱量。
3.改善下半身循環
對於長期久坐或站立的人，有助促進血液循環、減少腿部水腫。
4.穩定膝蓋與髖關節
強化下肢穩定度與靈活度，降低中高齡族群關節退化風險。
5.增加柔軟度與平衡感
乞丐蹲能讓身體更放鬆，改善身體僵硬、提升身體平衡感。

乞丐蹲適合誰？

1.中高齡族群
不需跳躍、衝擊小，對膝蓋友善，適合50歲以上族群日常訓練。
2.體重過重者
初學者可扶牆蹲，低強度、高效能，有助穩定瘦身。
3.便祕、消化不良者
可作為飯後保健運動，幫助腸胃蠕動順暢。
4.膝蓋不穩者
相較深蹲更安全，增加下肢肌耐力，不容易受傷。
5.久坐上班族
工作久坐導致屁股鬆垮、腿部無力的人，乞丐蹲是救星！

乞丐蹲怎麼練？什麼時候練？

最推薦的時機就是「飯後30分鐘」，避免胃還在運作時立即施壓。初學者可先蹲10秒、休息再重複，逐漸拉長至每次1分鐘、一天累積10分鐘以上為佳。姿勢要點：腳掌全踩地、膝蓋與腳尖同方向、身體保持直立，可雙手抱胸或撐牆輔助。每天做、不要中斷，才會看到成效！

乞丐蹲減肥成效

根據日本YouTube頻道「あい先生 ｜リンパ師」分享的實測案例，有位媽媽曾靠每天飯後乞丐蹲+飲食控制，三個月從70kg瘦到55kg，不復胖！這類低強度高頻率的運動，對中年人來說是最友善的燃脂方式之一，不但瘦身成功，連睡眠、便秘也大改善！

封面&內文圖片來源：Shutterstock、YT@あい先生 ｜リンパ師