卡便到哭→瞬間炸屎！日本超火「腸道訓練操」練完10天瘦4.4kg，小腹平了還解便秘！

擁有57萬訂閱的日本人氣YouTuber「HIKARIやで」分享的「腸道訓練操」在網路上大受好評。這套運動能促進腸道蠕動、改善便秘，還能幫助平坦下腹。步驟簡單、舒緩溫和，特別適合在家練習。讓我們一起跟著做，找回輕盈感與健康活力！

「腸道訓練操」動作1：抱膝深呼吸刺激

首先是基本抱膝呼吸動作。平躺在地上，雙膝彎曲抱住，讓大腿盡量貼近腹部，慢慢深呼吸。重點在於吐氣要比吸氣長，幫助腸道受到適度刺激。透過這個溫和的壓迫與放鬆，可以喚醒腸道活動，促進蠕動，是最適合作為腸道運動開端的放鬆步驟。

「腸道訓練操」動作2：提臀托腸拉提

接著進行「提拉腸道」動作。雙膝維持抬起，臀部慢慢離地，雙手疊放在恥骨上方，手腕位置要貼住骨盆最凸出的地方。想像用雙手輕輕托起腸道，動作時緩慢而柔和地上推。這個步驟有助改善下腹鬆弛感，讓深層腹部肌肉與腸道同時受到溫和刺激。

「腸道訓練操」動作3：側身溫和扭轉

第三步是「腸道扭轉」練習。雙手上舉，雙膝併攏，慢慢將腿轉向右側，盡量讓肩膀維持貼地，側腹與背部有拉伸感。膝蓋不一定要碰地，不要勉強。接著換邊進行，同樣記得慢慢呼吸，讓腰部和側腹肌群獲得舒展，幫助腸道自然扭轉、促進排便。

「腸道訓練操」動作4：交叉深層扭轉

第四步是進階扭轉。雙腿交叉後，再次轉向右側，保持背部不浮起，同樣不要停止呼吸。這種加強版扭轉能讓腸道獲得更深層的刺激，幫助排氣與腸道蠕動。另一側也要同樣交叉並扭轉，慢慢進行，放慢動作讓身體順利扭動，同時保持放鬆、穩定的呼吸頻率。

「腸道訓練操」動作5：手感腸道按摩法

最後是「腸道按摩」收尾。用左手按壓左側肋骨下方，右手按壓右骨盆內側，慢慢揉動。也可沿大腸走向按壓：右骨盆→右肋骨下→胃部下方→左肋骨下→左骨盆→恥骨上方。可在臀部抬起時畫小圈按摩一分鐘。這段按摩能促進整條大腸血流，幫助排便順暢，是非常放鬆又有效的收尾動作。

封面&內文圖片來源：YT@HIKARIやで、Shutterstock