想在家就能練出翹臀、緊實大腿、燃燒脂肪又不花錢？深蹲絕對是CP值超高的動作！不管你是健身新手還是老手，都能靠深蹲找到屬於自己的訓練菜單。今天整理了一篇超實用深蹲懶人包，除了告訴你深蹲的好處，還有 8 種超有感深蹲變化式，從燃脂到雕塑都包辦，選自己愛的來練就對了。
- 深蹲的好處
- 深蹲變化式1：超慢深蹲—日本主婦實測3週瘦10kg
- 深蹲變化式2：跪地蹲—久坐族減肥救星
- 深蹲變化式3：靠牆深蹲—新手入門首選！
- 深蹲變化式4：高腳杯深蹲—臀腿核心一次搞定
- 深蹲變化式5：深蹲跳—燃脂最有感
- 深蹲變化式6：飯後乞丐蹲—解便秘神招
- 深蹲變化式7：深蹲＋體前屈—中年友善運動
- 深蹲變化式8：芭蕾蹲—消滅假胯寬有感
深蹲不只是練腿那麼簡單，它能強化大腿、臀部、核心、下背，一次搞定多組肌群，還能改善循環、代謝、平衡與關節活動度，甚至被稱為「長壽動作」！對女生來說，不只能瘦腿，還能練出美臀線條，整體體態也會變得超好看。
超慢深蹲超適合想雕塑線條的人！下蹲和起身都要慢慢來、保持控制，感受大腿和臀部的燃燒感。能加深肌肉張力、增加肌耐力，對想瘦腿又怕變壯的人超友善，日本主婦實測更是從55→45kg只花3週，真的是很有感的居家運動。
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跪地蹲是進階版的臀腿雕塑動作，以跪坐姿勢為基礎，雙膝著地、靠臀部發力上下移動。每天睡前做個30下，就能改善久坐族常見的下盤問題，像小腹微凸、骨盆歪斜、臀型下垂等。動作看似簡單，卻能有效燃脂又緊實，練完會感覺到下半身更緊實了！
>>想看更詳細跪地蹲好處與教學？點我看跪地蹲攻略！
靠牆深蹲又被叫做空氣椅深蹲，是公認最適合新手入門、保護膝蓋的深蹲法，背靠牆壁下滑到大腿平行，停留撐住燃燒感。能強化大腿肌耐力、練出超有感的線條，又能輔助改善膝關節穩定，難怪連女星劉詩詩也愛練。
>>連女星也瘋狂的靠牆深蹲該怎麼練？點我看靠牆深蹲入門技巧！
手抱壺鈴或啞鈴在胸前深蹲，前移重心讓核心發力更明顯，高腳杯深蹲可以改善姿勢、減少腰壓，特別適合想要一次練臀、腿、核心的人，是很多健身教練推薦的「塑形必備」動作之一。
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結合深蹲＋跳躍的爆發型動作，一下蹲就跳高，再落地回深蹲，心肺爆發力、燃脂效率都超高，是短時間內燃燒卡路里的狠招。也能增加下肢爆發力和線條，想要練得俐落又結實必試，就連女星隋棠、IU也是靠著這招維持好身材。
>>深蹲跳到底有什麼厲害之處？快點進深蹲跳攻略一探究竟~
吃飽後就能做的懶人深蹲版，像乞丐蹲一樣的低重心動作。促進腸胃蠕動、幫助消化，又能輕鬆動一動放鬆全身，不求爆汗，但很適合養成飯後活動的好習慣。
>>有便秘困擾的各位，快詳見這篇乞丐蹲攻略教學。
深蹲＋體前屈這是深蹲和伸展的組合，下蹲後起身同時前彎，除了鍛鍊腿臀肌群，還能增加下背與大腿後側的柔軟度，改善緊繃姿勢，甚至還能帶來便意，是解便秘的好方法，非常適合中年族群、代謝不良的人。
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腳尖外八、腳間距打開像芭蕾舞姿勢，特別針對大腿內側和臀部，能訓練髖關節的活動度，雕塑腿部線條，還能改善O型腿、假胯寬，芭蕾蹲動作優雅又很有鍛鍊感，適合想練出長直美腿的女生。
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封面&內文圖片來源：Shutterstock、YT@MuscleWatching、YT@アラフォーから始める体つくりch - morimoto fit -、小紅書@Junka的健康生活
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