大家常聽到一句話：「減肥是七分靠吃、三分靠動。」但隨著年齡增長，光靠節食其實很難維持理想體態！如果想加速代謝、讓脂肪燃燒效率更高，運動＋飲食雙管齊下 才是關鍵。有些人一想到「運動要一小時以上才會有效」就立刻打退堂鼓，但其實，「有動總比沒動好」！只要養成每天活動身體的習慣，即使一次只花1分鐘，積少成多，也能讓身材大變身。
今天要分享的是一位34歲日本女網友的瘦身故事，原本156公分、61公斤、體脂率34%的她，一直都維持著肉肉的身材。直到30歲後她決定開始認真減肥，透過調整飲食＋養成每日運動習慣，僅3個月就狂瘦12公斤，總共減掉 14公斤，體重降到47公斤、體脂降到24%，還維持瘦身成果超過 3 年完全沒復胖！
Step 1｜211餐盤：吃對比例，減脂效率加倍
她首先從飲食習慣下手，選擇採用「211餐盤」的飲食法，並用圓形餐盤做食物分配：
•蛋白質：1（魚、肉、蛋、豆類）
•碳水化合物：1（飯、麵、地瓜等）
•蔬菜＋湯品：2
- 為什麼211餐盤飲食能瘦？
211餐盤的比例分配，能增加蔬菜比例能讓膳食纖維更足，延長飽足感、穩定血糖，避免暴飲暴食。同時控制碳水攝取量，搭配足夠的優質蛋白質，能保留肌肉、加快脂肪代謝，對減重非常有效。
Step 2｜每天1分鐘運動：建立「瘦身習慣」
除了飲食，她還強調「動起來」的重要性。如果平時沒有太多時間上健身房運動，也可以透過短時間高效率的居家運動來幫助燃脂瘦身！她選擇把運動拆解成每天小量執行，只要1分鐘就能完成一組動作，再利用空檔時間反覆做，慢慢累積運動量。她的訣竅是把運動變成「日常習慣」，不必一次追求高強度訓練，而是靠每天的微小累積，讓代謝逐漸提升，身體自然會開始燃脂。
她平時的運動大多是伸展與核心有氧，以下推薦她常做的3個訓練，針對手臂、腹部、臀腿與核心線條設計，每個動作大約 1分鐘，每天做2～3組，非常適合上班族或沒時間運動的人。
1.瘦手臂運動
每次約1分鐘，每天做2-3組。
2.瘦肚子運動
3.核心訓練
每次約1分鐘，每天做2-3組。
5.瘦腿按摩
Step 3｜腸道保養也是瘦身關鍵
她還分享一個減重小祕訣：「保持腸道健康。」平常她會特別增加含有益生菌、高膳食纖維與發酵食物的攝取，像是：
•膳食纖維來源：蘑菇、海帶、蘿蔔、秋葵
•發酵食品：味噌、泡菜、納豆
•高鉀食材：小黃瓜（有助排水、改善水腫）
•容易消化蔬菜：白菜、洋蔥
腸道好，代謝自然好！補充膳食纖維與好菌能幫助維持腸道菌叢平衡，促進排便，減少腹脹，也能避免因便秘導致的體重停滯。
從小地方開始養成瘦身習慣
如果你總是覺得沒時間運動，不妨先嘗試這套方法：每天1分鐘動起來＋聰明吃＋養腸道，讓身體慢慢進入燃脂模式，輕鬆養成不復胖的易瘦體質。
封面及內文圖片來源：IG@honkidasumaru
