很多人為了加快減脂速度，會嘗試不同的方法，其中「空腹有氧」一直是討論度很高的選項。有人認為在沒進食的情況下運動，能讓身體多燃燒約 20% 的脂肪，但事實上，這樣的效果只會出現在某些特定條件下。如果操作不當，不但無助於減脂，還可能導致肌肉流失，反而得不償失。那麼，該怎麼正確進行空腹有氧？有哪些方法能真正提升燃脂效率？又有哪一類人並不適合這樣的訓練？繼續看下去，找出最符合你需求的減脂方式！
什麼是空腹有氧？
空腹有氧（Fasted Cardio）是指在8-12小時內沒有進食的情況下進行有氧運動，通常會在早晨空腹時進行。
空腹有氧能燃燒更多熱量？
空腹有氧的原理與身體能量來源有關。因為早晨空腹時，體內的糖分儲備較少，身體會更快開始動用脂肪來提供能量，因此許多人認為這樣做能提高燃脂效率。此外，空腹時胰島素較低，讓脂肪更容易被分解，而運動時分泌的腎上腺素也能加速這個過程。不過，這種方式是否能顯著提升燃脂效果，仍取決於個人體質與運動強度。
飯後有氧的原理
飯後運動時，身體會優先使用血糖和肝醣來供能，而不是直接動用脂肪，因此能維持較穩定的運動強度，減少疲勞感。同時，也能幫助穩定血糖、促進代謝。不過，剛吃飽就運動可能影響消化，建議飯後30分鐘至1小時後再開始較輕量的有氧運動。
空腹有氧 VS. 飯後有氧，哪個更燃脂？
從燃燒脂肪的比例來看，空腹有氧可能會動用較多脂肪作為能量來源，但總熱量消耗未必比飯後有氧高；飯後有氧因為能量充足，能維持較高的運動強度，總熱量消耗可能更多，間接達到更好的減脂效果。
這情況下空腹有氧更燃脂！
如果前一天晚上有攝取澱粉或大餐，隔天就可以考慮空腹有氧。因為體內的澱粉會轉化為肝醣儲存在肌肉中，早晨運動時仍有足夠的能量支撐，不僅能提升運動表現，還有助於燃燒更多脂肪。此外，空腹有氧還能改善胰島素敏感度，對於維持體重或糖尿病前期的人特別有幫助。
空腹有氧的好處
1.提升脂肪燃燒效率
在空腹狀態下進行有氧運動，因體內糖原儲備較少，身體會優先燃燒儲存的脂肪來提供能量。這對減重人士尤其有效，因為它能幫助身體更高效地進行脂肪氧化，從而提升脂肪燃燒效果。
2.改善胰島素敏感度
由於運動期間血糖較低，身體會燃燒儲存的脂肪，這有助於提高胰島素的利用效率，降低胰島素抵抗，從而減少2型糖尿病的風險。
3.高效的鍛煉安排
清晨運動能減少干擾，幫助你節省時間，並將所有精力集中在運動上，讓其他時間可以專心處理工作或學業。
4.調節食慾
清晨空腹鍛煉後，食慾可能會有所下降，這讓你在選擇食物時能更有控制力，進而養成更健康的飲食習慣。
空腹有氧注意事項
輕度、中度運動為主
若在空腹時進行劇烈的運動，不會比飯後運動燃燒更多的脂肪。當覺得自己突然沒力或頭暈時，代表肌肉裡的「肝醣」已經被消耗完，再繼續運動就會變成消耗肌肉。
時間不超過1小時
空腹狀態下，身體能量供應有限，運動時間不應過長，避免過度消耗肌肉。
補充足夠水分
空腹時，身體的水分和電解質也可能較低，運動前後要記得補充足夠的水分，避免脫水。
空腹有氧運動推薦：跳繩
空腹有氧運動推薦：坡度快走
運動後該吃什麼？
為了幫助肌肉恢復和補充消耗的能量，可以選擇含有高蛋白質和適量碳水化合物的食物。蛋白質有助於肌肉修復，碳水化合物則幫助補充消耗的肝醣，理想比例為4:1（碳水化合物:蛋白質）。例如，可以選擇全麥麵包搭配雞胸肉或蛋白粉。同時切記補充足夠的水分，避免油膩食物，讓身體能夠迅速恢復並保持最佳狀態。
哪些人群不適合空腹有氧？
低血糖或血糖不穩定者：空腹運動會使血糖下降，可能引起頭暈、疲勞或低血糖反應，因此低血糖患者應避免空腹進行有氧運動。
消化系統疾病患者：如果有胃酸倒流、胃炎或消化不良等問題，空腹運動可能會加劇不適。
運動初學者：對運動不太熟悉或體能較弱的人，空腹運動可能會使身體無法應對運動強度，增加受傷風險。
長時間未進食：若超過12小時沒有進食，空腹有氧可能會過度消耗體內的肌肉質量，對身體不利。
孕婦：孕婦在運動時需要更多的營養來支持自身和胎兒的健康，空腹運動可能會影響血糖水平，對孕婦和胎兒造成不利影響。
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文章授權轉載自《ELLE》。
整理：游軒恩
圖片來源：shutterstock
