許多年長者因食慾下降，常覺得飽、疲倦，進而忽視營養攝取，長期下來恐加速老化並喪失自理能力。日本醫學博士平澤精一提醒，長者容易缺乏蛋白質、礦物質與維他命，需特別注意均衡補充。他更推薦雞蛋、沙丁魚與納豆三大超級食物，簡單方便又能有效補足營養，幫助維持體力與健康。
長者食慾欠佳易營養不良 加速老化失自理能力
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經常感到沒精神，易情緒低落，又不時會覺得疲倦，這都可能與營養不足有關。日本專門研究長者健康的醫學博士平澤精一在著作《70歲的營養學》中指出，隨著年紀漸長，消化機能會下降，食物在消化道內的蠕動亦減慢，所以會經常出現飽滯感，食慾也會因而降低。也因為食慾欠佳，加上精力下降，自然就把餐飲簡化，隨隨便便又一餐。但不少人會認為，年紀大了就會這樣，都沒辦法啦。其實這想法絕對錯誤，因為長期的營養不足，會對健康造成損害，特別是長者，這樣會加劇身體老化速度，加速失去自理能力的時間。
平澤特別提醒，一些即使注意健康飲食的中高齡人士，也會陷入了營養失調的情況，原因主要是因為不少長者沒有了解到自己具體是缺乏了哪種營養。
長者特別需要3大營養：
｜礦物質
鈣是防止骨質疏鬆的重要元素、鋅則可增強免疫力，而缺乏鎂則與心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、焦慮及憂鬱等風險有關。
｜維他命
維他命D：有助骨骼和牙齒健康，也是神經和肌肉運作所需。
維他命E：抗氧化，維持血球細胞健康。
維他命B雜：與心血管疾病、腎病、白內障、腦退化有密切關聯。
長者3大簡易超級食物
平澤在著作中揭示了長者難以吸收足夠營養的另一難處：在日常飲食中，難以吸收足夠所需！就以蛋白質為例，一個65歲的人一天要吃300克肉或1200克豆腐才足以攝取所需，這明顯是不可能任務。而且過量攝取補充劑也會造成不良影響。他建議可在日常飲食中補充。
1.雞蛋
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包含維他命c和纖維以外的所有營養素。一個蛋的含鋅量是0.87毫克。平澤建議，白飯加一顆蛋，就可以補充蛋白質及礦物質。
2. 罐頭沙丁魚
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含豐富DHA與EPA是Omega-3的主成份，是身體必要的脂肪酸，可抑制動脈硬化，過敏等炎症。也含豐富的維他命B雜及維他命D。由於可連骨食，可提供豐富的鈣質補充。
3. 納豆
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50克含8克植物性蛋白質，而且含豐富的鋅鈣鎂及鐵，維他命B2和K2。大豆異黃酮和納豆菌，納豆激酶，可改善腸道環境，舒緩更年期不適。由於是發酵食物，所以比原材料大豆營養更易被吸收。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
