想讓大腦變年輕？哈佛與以色列最新研究指出，「綠色地中海飲食」能有效減緩大腦萎縮速度高達50％！這項升級版飲食法，在傳統地中海飲食中加入綠茶、核桃與深綠蔬菜等富含多酚食物，不僅能抗發炎、護腦，更有助提升記憶與專注力。神經內科醫師鄭淳予建議可從每日三步驟開始，輕鬆養出不老腦力與亮麗氣色。
地中海飲食「綠色」升級版 增添富含多酚食物
綠色地中海飲食是在傳統地中海飲食（攝取大量蔬菜、水果、全穀類、堅果、豆類和橄欖油，並搭配適量的海鮮和乳製品，同時限制紅肉和加工食品。）的基礎上，額外增加綠茶、核桃和富含多酚的水生植物浮萍，的一種升級版地中海飲食法。
最新研究：綠色地中海飲食 助大腦萎縮速度減約50%
台灣神經內科醫生鄭淳予在Facebook專頁指，2025年9月一項發表於《Clinical Nutrition》期刊的研究，追蹤近300名參與者，歷時18個月，發現遵循綠色地中海飲食的組別，體內一種與大腦老化、發炎相關的重要蛋白（Galectin-9）濃度下降。再結合先前研究結果，發現與年齡相關的大腦萎縮速度減少約50%，記憶中樞海馬體的萎縮程度也趨緩慢，整體令大腦衰老進程減慢。
提升多酚增活腦功效
他引述參與研究的哈佛大學教授Prof. Iris Shai分享：「綠色地中海飲食豐富的植物多酚能降低大腦發炎，而這對記憶力十分重要！」鄭淳予醫生解釋，綠色地中海飲食的關鍵，在於綠茶、深色蔬菜等都含大量植物多酚（如兒茶素、類黃酮），能減少神經性發炎。富含的奧米加3（omega-3）（來自魚類、堅果），可維持神經細胞膜健康，全穀雜糧則有助穩定血糖，這些都共同減緩大腦老化。不過他指出，這升級版所提到的浮萍，在華人的飲食中並不常見，建議可用深綠色蔬菜取代。他更為大家歸納出綠色地中海飲食的重點。
綠色地中海飲食4大重點
1.增多酚類飲食
將無糖沖泡綠茶列入日常飲用的多酚飲料。每日飲食中盡可能包含多種顏色的蔬果，及大量深綠色蔬菜（地瓜葉、菠菜、羽衣甘藍、通菜等）。
2. 選優質蛋白
逐步減少紅肉與加工肉品。優先選擇魚類、雞肉、雞蛋，並增加豆腐、豆漿、毛豆等優質植物蛋白。
3.優質脂肪不可少
以特級初榨橄欖油為主要用油。透過攝取堅果和富含油脂的魚類（如鯖魚、鮭魚）來確保足夠的奧米加3（Omega-3）脂肪酸。
4.腸道健康優先
攝取足夠的膳食纖維（來自全穀物、豆類、蔬果），養好腸道菌，才能讓吃進去的營養發揮最大護腦功效！
醫生建議：活腦飲食每日3步驟
鄭淳予醫生還建議，每日做這3件事，為大腦注入綠色能量。
＊早餐後喝杯綠茶
＊下午嘴饞時來把堅果
＊晚餐增加一碟地瓜葉
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
圖片來源：shutterstock、chaerrry0
