出身男子團體《飛輪海》的辰亦儒，近年將重心轉往經營個人社群，分享健身、養生與生活日常。身為圈內知名的健身達人，他的運動影片不但實用度超高，還讓不少粉絲紛紛跟練、留言求教學。
他強調，「體態比長相更重要」，姿勢不良會讓人看起來駝背、沒精神，甚至造成代謝變慢、下半身浮腫。為了讓粉絲輕鬆在家調整體態，他在小紅書分享一組「靠牆體態改善運動」，每週3～5次、每次只要10分鐘，就能讓身形更挺拔、線條更順暢。影片上線短短兩個月就累積近58萬人收藏，堪稱懶人也能入門的「體態奇蹟法」！
Step 1：踮腳靠牆站立 2 分鐘
腳尖踮起、腳跟靠牆，背部貼緊牆面，接著雙手往上舉高。這個動作能幫助全身肌肉延展、促進血液循環，改善久坐帶來的僵硬。持續練習可提升代謝，整體氣色、體態都會變年輕，看起來更有精神。
💡建議：
踮腳時腹部微收、維持自然呼吸，能同時啟動核心與下半身肌群，是穩定姿勢與修飾腿型的關鍵。
Step 2：雙手環抱膝蓋靠牆 3 分鐘
背部貼牆，將一側膝蓋抬起，用雙手環抱維持平衡，兩腳輪流進行。這個動作能有效伸展下背與骨盆區域，幫助調整骨盆前傾，改善久坐造成的小腹凸出。
💡建議：
膝蓋抬起時不要聳肩，注意收腹、維持背貼牆，才能真正達到調整骨盆與提臀的效果。
Step 3：頭靠牆放鬆 2 分鐘
腳跟站離牆面約15～20公分，先將後腦、肩膀、背部輕貼牆面，接著雙手往後擺，頭繼續貼牆、身體往前拱，感受頸部、後背的伸展並維持自然呼吸。這個動作看似簡單，卻能幫助矯正頭前傾與「烏龜頸」，對長時間滑手機、用電腦的人特別有幫助。
💡建議：
一開始可以先調整站距或使用瑜伽磚輔助，循序漸進改善頸部曲線。
Step 4：雙手推牆俯身 2 分鐘
面對牆壁、雙腳與肩同寬，雙手貼牆後慢慢向後退，讓上半身與地面呈平行。保持手臂伸直、肩膀打開，感受背部與腿後側的延展。這個動作能改善圓肩、含胸與駝背問題。
💡建議：
俯身時注意不要拱背或壓迫腰椎，想要增加拉伸感背部可微下壓、延長脊椎線條。
這套靠牆運動雖然看似輕鬆，但持之以恆就能讓姿勢更筆直、肩頸放鬆、氣質大升級。對久坐族或上班族來說，每天花10分鐘靠牆放鬆，不只能改善體態，還能順便瘦出更挺拔的線條。
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封面圖片來源：shutterstock，小紅書@辰亦儒
