你是否也曾覺得膝蓋發出「卡卡聲」、走久就痠、蹲下又起不來？其實，這些狀況都與下半身肌肉力量不足有關。想維持膝蓋健康與穩定度，不一定要做高強度運動，「靠牆深蹲」就是最簡單又有效的訓練之一。
最近57歲「凍齡美魔女」林葉亭就分享，她走路時發現只要一蹲下或起身，膝蓋就會有聲音。原本想請念物理治療的兒子幫忙買護膝，沒想到兒子卻說：「其實膝蓋最好的護膝，是妳的肌肉！」並教她從每天的「靠牆深蹲」開始練起。
Step1.背靠牆、身體微微傾斜，雙腳與肩同寬。
Step2.腳跟稍微往前，背部保持貼牆。
Step3.緩緩滑下，直到膝蓋與大腿呈90度時停住。
Step4.記得用大腿出力、膝蓋保持穩定。
她分享，剛開始連30秒都撐不住，覺得超痠；但現在已經能維持100秒，腿力和核心都明顯變強。
什麼是靠牆深蹲？
靠牆深蹲（又稱太空椅）是一種利用牆面支撐、降低膝蓋壓力的深蹲變化版。
這個動作的關鍵在於：
•背部緊貼牆面，避免腰部拱起。
•膝蓋彎曲約90度，大腿與地面平行。
•腹部與核心收緊，腳跟出力支撐身體。
初學者可從5～10秒開始，逐漸延長時間到30秒、60秒甚至90秒，隨著肌耐力進步再慢慢加強。
靠牆深蹲的好處
這個動作看似簡單，效果卻非常多：
•強化大腿與臀部肌群：幫助提升下半身穩定度。
•減少膝蓋壓力：比傳統深蹲更溫和，適合膝蓋退化或初學者。
•改善姿勢與核心控制：能穩定腰背、預防下背痠痛。
•促進血液循環：長時間久坐族特別適合，有助減少腿部僵硬。
練出最好的「護膝」
靠牆深蹲不需要器材、不佔空間，每天花幾分鐘就能幫助強化大腿前側與臀部肌群，進而保護膝蓋、提升行動力。「不要怕開始，先從能撐的時間做起！」只要持之以恆，你會發現原本卡卡的膝蓋變穩了、走路更輕鬆！
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封面圖片來源：女大《不負責任花絮》，shutterstock
