以直率個性與火辣身材著稱的女星薔薔（林嘉凌），一直是粉絲眼中的性感代表。前陣子她釋出一系列時尚大片，只見她全身幾乎全裸、僅穿馬靴與背包，坐在馬背上展現完美比例與緊實線條，性感又充滿力量感，瞬間引爆話題！
而她之所以能維持這樣的「雙C腰」與「翹臀」曲線，其實全靠長期的運動習慣與核心訓練。薔薔在節目《女人我最大》中也親自公開她的兩個訓練動作，只要持之以恆，就都能練出馬甲線和蜜桃臀！
動作一：瘦側腰必學！「側腰V字捲腹」雕出雙C腰線
薔薔的第一招，就是專攻腹部與腰線的「側腰V字捲腹」。這個動作主要鍛鍊腹外斜肌與核心穩定度，能有效緊實腰側贅肉，讓線條從正面到側面都更加明顯。
動作教學：
1️⃣ 側躺在瑜伽墊上，雙腿伸直疊放，上半身以單側手肘撐地，核心發力撐起臀部呈現「側棒式」。
2️⃣ 接著將上方的腿彎膝，與同側手肘同時往中間收縮輕輕碰觸（碰不到也沒關係），形成V字形。
3️⃣ 緩慢放下回到原位，保持身體穩定，不要晃動。
建議次數： 每側8～10下，重複3組。可依自身狀況調整，熟練後再增加次數或時間。
這個動作看似簡單，但實際做起來會明顯感受到側腰與下腹的燃燒感。
動作二：蜜桃臀養成術！「負重深蹲」翹臀線條
薔薔的第二招，就是健身圈公認的翹臀神技「負重深蹲」。她分享自己平常使用8公斤的啞鈴進行訓練，並會在前方放置一個略高於膝蓋的箱子，藉由啞鈴碰觸箱子的位置，提醒自己「蹲得夠深」，確保動作標準。
動作教學：
1️⃣ 雙腳與肩同寬站立，雙手持啞鈴或壺鈴於胸前。
2️⃣ 吸氣下蹲，臀部往後坐、背打直，直到啞鈴輕觸前方箱子。
3️⃣ 吐氣時起身回到原位，注意蹲的時候膝蓋不要超過腳尖。
建議次數： 10～12下為一組，共做3組。
這個動作主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌與核心，能有效提升臀部飽滿度與下半身力量。和自重相比，加上負重除了減脂外，還可以增強腿部肌肉力量與爆發力、提升骨骼密度，以及改善身體平衡和穩定性。
初學者建議：
若剛開始練習深蹲，可以先從「自重深蹲」開始，確認姿勢正確、下蹲穩定後再逐步加重。動作不正確容易造成膝蓋或腰部壓力，因此初期應以「正確動作」為主，非一味求重。
持之以恆也很重要！
不論是想練出薔薔般的「雙C腰」，還是夢寐以求的「蜜桃臀」，關鍵都在於穩定訓練與長期堅持。側腰V字捲腹能雕出纖細腰線，負重深蹲則讓下半身更緊實有力。再搭配均衡飲食與充足睡眠，自然能打造出健康又性感的體態。
封面圖片來源：IG@chialing_maze
