許多成年人喝牛奶卻仍覺得骨骼保護有限，其實主要原因是乳糖不耐症影響消化吸收。研究指出，世界約80%的成年人存在乳糖不耐症，尤其亞洲人更普遍，導致牛奶中的鈣與蛋白質無法充分利用。此外，過量牛奶攝取甚至可能增加骨折風險。相比之下，經過發酵的起司如帕馬森起司，乳糖分解後更易吸收，鈣與蛋白質含量也遠高於牛奶；同時，豆製品如豆腐、豆漿、納豆也是天然鈣來源，不僅補鈣，還含有豐富膳食纖維與植物異黃酮，有助健康。
牛奶營養｜80%成年人有乳糖不耐症 難吸收牛奶營養
喝牛奶卻無法吸收當中營養的主要原因是普遍存在於成年人身上的乳糖不耐症。加洲大學三藩市分校醫學教授Melvin B. Heyman發表於《PEDIATRICS》的論文中就曾指出，世界上80%的成年人都存在乳糖不耐的情况，這在亞洲人中更為顯注。出現乳糖不耐症的原因，是成年人的乳糖酶活性會下降，腸道功能減弱，這令小腸對乳糖消化、分解為葡萄糖和半乳糖的能力下降，甚或完全無法消化，出現包括腹痛，腹脹，腹瀉，脹氣和噁心等症狀。結果，牛奶中的營養效能也因而降低。
牛奶營養｜喝奶無助護骨 過量增骨折風險
「牛奶強健骨骼」的傳統觀念亦正被重新審視。美國馬裡蘭大學團隊發表於《Journal of Nutritional Science》的一個研究就指出飲牛奶會增加股骨骨折的風險，相關研究發現，牛奶攝取量每增加200克，骨折風險就會增加7%，認為牛奶中的半乳糖，可能是骨折風險增加的原因。哈佛大學的一項研究同樣顯示，飲大量牛奶的成年人，骨折風險並沒有顯著降低。不同的研究亦得出同樣結論：喝牛奶無助護骨。
補鈣王者：帕馬森起司
兩個影響牛奶健康價值的元兇，均指向「半乳糖」，針對這點，致力推廣預防性醫療的日本醫生渡邊信幸博士建議：起司會是更好的選擇。他解釋乳酪和芝士等發酵乳製品透過發酵分解了半乳糖，身體不需分解乳糖，因此易於消化吸收。另外，日本內科專家秋津壽男醫生亦指出，經發酵的起司，消化過程中，不會因在體內發生氧化引起發炎，而增加骨折風險。「起司的蛋白質和鈣含量都相當豐富，超市一盒六塊裝起司的鈣含量，是200毫克牛奶的2.7倍！」渡邊博士點出了起司完勝牛奶的各種優點：「另一個好處是含糖量低，不易致肥。」
延伸閱讀：
牛奶、乳酪和起司營養成分比拼（每100克）
鈣（毫克）：
普通牛奶110
原味乳酪120
金文畢芝士460
車打芝士740
帕馬森起司1300
蛋白質（克）：
普通牛奶3.3
原味乳酪3.6
金文畢芝士19.1
車打芝士25.7
帕馬森起司44
脂肪（克）：
普通牛奶3.８
原味乳酪3
金文畢芝士24.7
車打芝士33.8
帕馬森起司30.8
從上述數據可見，帕馬森起司無論是鈣還是蛋白質的含量都遠超其他對手，如果擔心脂肪過高，選乳酩也比牛奶優勝。
補鈣兼抗癌 必選豆製品
雖然牛奶的營養效能在醫學界仍存在爭議，但普遍認為，攝取鈣質時也應保持食物多樣性。其實乳製品之外，豆腐、豆漿、納豆和味噌等豆製品也是極佳的鈣來源。日本乳癌專家南雲吉則博士更注重它們的附帶好處：「大豆中的異黃酮對前列腺癌和胃癌也有療效。而製作豆腐和豆漿過程中產生的豆渣，富含膳食纖維，搭配豆製品一起吃是不錯的選擇。」
更多內容：牛奶寒性易腹脹損心血管？解4迷思+3族群選奶貼士 乳糖不耐也可飲
文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
圖片來源：nanaouyang、shutterstock
