想減肥又不想挨餓、還能吃得健康？被評選為「最健康飲食法」之一的得舒飲食（DASH Diet）或許就是你的最佳選擇。DASH 原本為高血壓患者設計，著重蔬菜、水果、全穀物、瘦肉與低脂乳品，同時減少鹽、糖與飽和脂肪攝取。不僅能有效穩定血壓，也因飲食均衡、限制溫和，被許多人視為比節食、168斷食更容易長期執行的減重方式。只要掌握8大核心原則──包括全穀物、蔬果攝取充足、選擇白肉蛋白質、控制油脂與糖份等──就能在不餓肚子的情況下逐步瘦下來。想用最不痛苦的方式健康瘦身，DASH得舒飲食絕對值得列入你的長期習慣。
最健康飲食法DASH diet
曾經被美國國家健康研究中心連續8年選為最健康飲食法！「得舒飲食法」DASH diet為Dietary Approaches to Stop Hypertension簡稱，一開始是為高血壓是的病人所設計的菜單，飲食中以蔬菜、水果、全穀物、瘦肉為主，並且減少鹽、糖、脂肪的攝取，特別是對於鈉的攝取量一天不能超過2.3克。
得舒飲食法好處
得舒飲食法主要是為了降低血壓，同時也可以幫助瘦身，更沒有168斷食、生銅飲食...等減肥飲食嚴格，雖然在菜單上設計沒有嚴格規定，但是仍然必須控制熱量攝取，切勿暴飲暴食，搭配運動效果會更好。
得舒飲食法原則1.全穀物6~8份
澱粉方面可以選擇全麥麵包、糙米、大麥、藜麥...等全穀物代替，全穀物富含膳食纖維，GI值比精緻穀物低，還能穩定血糖，而且可以增加飽足感，一天大約攝取6~8份。
得舒飲食法原則2.水果5份
得舒飲食法中每天要攝取足夠的5份水果，選擇含鉀豐富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、蘋果、梨子、桃子、香蕉...等。
得舒飲食法原則3.蔬菜5份
蔬菜方面也要攝取5份，尤其是深色蔬菜必須攝取足夠份量，豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可以幫助腸胃消化，還能降低膽固醇、抗氧化。
得舒飲食法原則4.蛋白質6份
蛋白質攝取則是選擇「白肉」每天 6份以下，像是雞、鴨、鵝、魚，白肉在烹煮前的肌紅蛋白數較少，因此顏色呈現較白，一般來說熱量、脂肪會比紅肉更低，減少紅肉（豬、牛、羊）的份量，一週建議最多1~2次。
得舒飲食法原則5.植物油2～3份
油類則是選擇「植物油」芥菜籽油、橄欖油、葵花籽油、沙拉油，不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，同時預防心血管疾病，攝取份量也不宜太多大約每天 2～3份。
得舒飲食法原則6.堅果1份
想要吃零食時則是可以選擇健康的堅果，一天大約1份，每天攝取適量的堅果，內含的不飽和脂肪可以降低心血管疾病，同時油脂可以降低身體的飢餓感，推薦無調味的腰果、杏仁、開心果...等。
得舒飲食法原則7.乳製品2~3份
得舒飲食中的乳製品，包含脫脂低脂牛奶，或是乳酪、優格，建議可以搭配燕麥、麥片，增加膳食纖維的吸收，每天2~3份。
得舒飲食法原則8.糖類1份
最後在飲食中必須控制的就是糖類的攝取，減少甜食、飲料，每天攝取1份甚至更少，讓瘦身效果更有感。
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文章授權轉載自《ELLE》。
整理：游軒恩
