明明努力節食或運動，小腹卻還是頑固不動？其實瘦肚子不能只靠仰臥起坐，更需要精準訓練腹部核心！63 歲仍維持結實肌肉線條的「有氧天王」潘若迪，就分享了 2 個超簡單「瘦肚操」，不用健身房，在家或上班休息時動一動就能練腹肌、甩小腹、瘦側腰，對新手也非常友善。
動作 1｜椅子抬腿：練腹肌＋瘦小腹
● 訓練部位：腹直肌（馬甲線正中位置）
找一張高度合適的椅子坐好，兩手抓著椅側支撐、上身微微後仰。雙腿併攏、膝蓋彎曲後向胸前抬起，停一下再放下，但不要碰地。
重點 Tips：
✔ 腹部要用力、不要靠借力甩腿
✔ 動作小也沒關係，重點是收緊核心
✔ 腰部不要過度後仰，避免受傷
好處：幫助緊實下腹凸出的「小肚肚」、改善久坐後肚子外擴問題。
動作 2｜站姿側收腿：瘦側腰＋線條更明顯
● 訓練部位：腹內斜肌＋腹外斜肌（腰線兩側）
站姿、雙腳微開，雙手上舉。單腳抬起做側收膝帶動身體向同側彎，同時手臂向下收。不需要彎太低，呈自然側腹夾緊就好，一邊做完再換另一側。
重點 Tips：
✔ 速度不用快，專注收緊側腹
✔ 想提升難度可加入小啞鈴
好處：能雕塑腰線、減少「游泳圈」、「側腰肉」，讓腹部線條更立體。
建議訓練量
每個動作 1 分鐘 × 3 組，初學者也能輕鬆完成。每天做、至少堅持兩週就會感覺小腹緊實、有腰線出現。
搭配這樣做效果更快！
想瘦腹部與腰側，不只運動，這些習慣更關鍵：
1.飲食以高纖＋高蛋白為主（如雞胸肉、豆腐、魚、蔬菜）
2.少吃精緻澱粉、甜食與含糖飲（容易增加腹部脂肪）
3.搭配有氧運動 20–30 分鐘（快走、跳繩、腳踏車、游泳都有可以）
冬天容易吃太多高熱量的食物，這時減肥千萬不能懈怠，這兩招不需器材、不限地點，只要每天 5-10 分鐘，就能讓小腹離你遠一點！
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封面圖片來源：shutterstock
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