番薯竟然是抗癌效果第一名？根據日本國立癌症研究所公布的抑癌蔬果排行榜，熟番薯以壓倒性優勢奪冠，連生番薯也緊追在後，分別拿下前兩名，擊敗蘆筍、椰菜花、捲心菜等公認的防癌食材。研究指出，番薯之所以能強勢領先，關鍵在於其豐富的β-胡蘿蔔素、花青素與膳食纖維，可促進腸道健康、減少自由基並降低大腸癌風險。尤其熟番薯加熱後更有助營養吸收，被視為最容易吃、最日常也最強效的抗癌食物。但並非人人都適合大量攝取，腎功能不良、糖尿病與腸胃敏感者需格外注意。本文將帶你深入了解番薯的抗癌原理、最佳食法與食用禁忌。
日本國立癌症研究所提出了18種蔬果抑癌的實驗性效果，排名如下：
1. 熟番薯
2. 生番薯
3. 蘆筍
4. 花椰菜（椰菜花）
5. 捲心菜（椰菜）
6. 花菜
7. 芹菜
8. 茄子皮
9. 甜椒
10. 紅蘿蔔
11. 金針菜
12. 薺菜
13. 雪裡紅
14. 番茄
15. 大蔥
16. 大蒜
17. 黄瓜
18. 白菜
抗癌食物｜生、熟番薯佔第1、2名 促腸道健康防大腸癌
番薯的抗癌能力源於其複合營養素，其中，黃色番薯富含β-胡蘿蔔素，這種強大的抗氧化劑，能在體內轉化為維他命A；紫色番薯則富含的花青素，是強效的抗氧化和抗發炎物質；而豐富的膳食纖維能促進腸道健康，間接降低罹患大腸癌的風險。
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為什麼都是番薯，而熟番薯排名第一，生番薯排名第二？
1. 抗性澱粉：生番薯中的澱粉是抗性澱粉，不易被消化；熟番薯澱粉糊化，消化吸收率極高，而抗性澱粉有助於腸道益菌的生長。
2. β-胡蘿蔔素：雖然加熱會造成輕微損失，但由於加熱能分解細胞壁，反而能提高人體對類胡蘿蔔素的吸收利用率。
雖然生番薯成分有助於抗癌，但可惜不能食用，相比之下，經過加熱後的熟番薯雖然損失了微量熱敏感的維他命，但因加熱破壞了澱粉結構，使其變得極易消化，使得番薯中的核心抗癌成分更容易被人體有效吸收，最終排名第一。
抗癌食物｜蘆筍：助肝臟解毒 避免長時間水煮
蘆筍富含被譽為「抗氧化之母」的穀胱甘肽，能有效協助肝臟解毒並中和致癌物質；同時，其豐富的葉酸有助維持細胞DNA的完整性，能預防大腸直腸癌。此外，煮熟的蘆筍還會釋放一種名為阿魏酸的多酚，該物質可抑制癌細胞的生長甚至還能讓癌細胞死亡。
建議食法：由於多酚類物質容易受熱力破壞，不可長時間水煮，高溫油炸，建議蘆筍應採用低溫烹煮法，例如蒸或加水快炒。
抗癌食物｜花椰菜：預防胃癌、大腸癌
花椰菜花屬於十字花科蔬菜，根據美國國家癌症研究所 (NCI)等的資料顯示，花椰菜富含獨特的硫化合物，特別是蘿蔔硫素和吲哚類，是蘿蔔硫素之王。這些活性成分能夠激活肝臟裏的解毒酶，加速身體清除致癌物質和毒素，同時也有助於強化細胞的DNA修復機制，能預防消化道癌症（如胃癌、大腸癌）。
建議食法：最好在水開後蒸煮3至5分鐘即可，這能最大程度地保留營養素。
抗癌食物｜高麗菜：預防乳腺癌、卵巢癌
高麗菜同屬十字花科蔬菜，當高麗菜被切碎或咀嚼時，硫代葡萄糖苷會轉化為I3C（吲哚-3-甲醇），發表在《營養生物化學期刊》期刊的一項研究表明，I3C能預防激素相關癌症（如乳腺癌、卵巢癌）。
建議食法：跟花椰菜花一樣最好煮3至5分鐘即可。
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番薯食用技巧1｜蒸煮代替水煮 最好連皮吃
番薯切開後再水煮，這樣最容易導致水溶性營養素大量流失，最好的烹煮方式是蒸煮。此外，建議帶皮食用番薯，因為番薯皮含有豐富的膳食纖維，可供腸道益生菌發酵成短鏈脂肪酸，有助於培養腸道好菌、抵禦壞菌生長。然而為了食得安心，清洗步驟至關重要：
1. 先用流動清水沖刷或浸泡1分鐘，沖淨表皮髒物。
2. 接著用軟毛蔬果刷或牙刷輕輕刷洗，徹底帶走污垢。
僅用清水洗淨便能充分溶出農藥，無需額外添加醋或小蘇打（梳打粉）來清洗。清洗乾淨後即可拿去蒸熟。
番薯食用技巧2｜番薯飯增加膳食纖維
將番薯煮成番薯飯，用番薯取代部分白米，增加膳食纖維的攝取，間接幫助抗癌。
1. 將米洗淨，與番薯切塊一同放入鍋中
2. 蓋上鍋蓋，保持小火慢慢熬煮30至45分鐘，直到米粒開花、番薯軟爛即可，也可用電飯煲像平常煮飯一樣按下煮飯開關，飯煮好後不要馬上打開，繼續燜10至15分鐘，讓番薯口感更鬆軟，米飯吸收番薯的甜味。
這些人不宜多吃蕃薯
番薯營養價值豐富，功能多多，但不是所有人都適合吃番薯，以下是需要謹慎或不宜多吃番薯的人群。
1. 腎功能不全或腎病患者
番薯含有豐富的鉀。腎功能受損的人難以有效排出多餘的鉀，大量攝取可能導致高血鉀症，影響心臟功能，嚴重時甚至危及生命。
2. 糖尿病患者
番薯富含澱粉，儘管GI值較低，但份量控制不當仍會導致餐後血糖升高。特別是對於糖尿病患者或需要嚴格控糖的人群，番薯必須要被計入主食的總碳水化合物額度，絕不能當作普通蔬菜來食用。
3. 腸胃敏感人群
由於番薯的膳食纖維含量高，對於腸胃敏感、有胃潰瘍或容易腹脹的人來說，大量食用可能引起胃酸逆流、腹痛或脹氣。此外，番薯還會刺激胃酸分泌，這會加重消化不良以及胃酸過多從而引起燒心和不適感。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
