明明吃了滿滿一份早餐，卻總是在一兩小時內又餓了、開始頭暈、沒精神？其實，這不一定是你「食量小」或「代謝快」，很可能是早餐內容搭配不對，讓血糖快速上升又急速下降，造成飢餓循環。營養專家指出，早餐過快感到飢餓的主要原因包括蛋白質攝取不足、膳食纖維太少、精緻澱粉比例太高以及進食速度過快，這些都會讓血糖劇烈波動。不只容易餓，長期下來更可能提高心血管疾病、糖尿病併發症與發炎風險。為了從早上開始維持穩定能量、避免血糖坐雲霄飛車，早餐務必加入優質蛋白質、高纖原型澱粉與適量酸性食物，才能真正吃得飽又吃得健康。
早餐後很快餓的4原因
早餐後迅速產生飢餓感，通常與食物的營養結構和身體對其的消化反應以及血糖的波動息息相關。
1.蛋白質不夠： 法國作家潔西伊喬斯佩在其著作《The Glucose Goddess》中指出，早餐很快就餓很可能是蛋白質攝取不夠，蛋白質消化時間較長，能提供持續的飽腹感。
2.缺乏膳食纖維： 膳食纖維能延緩胃排空的速度，幫助穩定血糖。
3.精製澱粉過多： 麵包、麵條、含糖飲料、燒餅油條等高GI食物會讓血糖迅速升高，身體為了降低血糖，會大量分泌胰島素，產生飢餓感陷入惡性循環。
4.進食速度過快： 食物中的醣類消化吸收愈快，血糖上升速度愈快。
早餐後血糖波動大，心血管疾病風險增加2倍
人在早上醒來時，體內會分泌皮質醇等一系列反向調節荷爾蒙，讓身體從睡眠中「開機」導致早餐前的基礎血糖比午餐或晚餐時高，此外經過一夜長時間的空腹，腸胃吸收食物的速度較快，進食後血糖上升的速度也比其他餐次快速。
血糖波動幅度一般指從低點（70 mg/dl）到高點（140 mg/dl）的差距，這個差距越大，波動就越大，一般飯前跟飯後兩個小時之後的血糖差距不超過30到60 mg/dl才算平穩。血糖波動過大，不僅容易餓，還會導致高血糖和低血糖。根據台灣衛生福利部等資料顯示，血糖波動過大主要有以下影響：
血糖忽高忽低，身體承受的 4 種風險
1.心血管疾病風險
血糖波動會造成血管損傷，增加心肌梗塞、中風等疾病的發生機率，其風險比單純持續的高血糖要更高。根據發表在《美國糖尿病學會》的一項研究表明，血糖波動大的人因心血管死亡的風險比血糖穩定的人增加2倍以上。護心食物｜判斷心血管是否健康8症狀 中醫推5食療溫陽散寒護心臟
2.糖尿病併發症
對於已患糖尿病者，血糖波動大會影響視力甚至導致腎病變。戒糖都糖尿病？老奶奶天天飲無糖飲料患糖尿病酮症！長者控血糖5招
3.引發身體發炎
血糖波動會比持續性高血糖產生更多的自由基，導致體內氧化壓力大增，引發一系列的發炎反應，進一步損害身體各器官。
4.影響日常情緒
高血糖可能導致疲倦、口渴、尿頻；低血糖則會引起心悸、冒冷汗、頭暈、注意力不集中，嚴重時甚至昏迷。
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血糖波動不是小事，這 3 類人風險最高
1.糖尿病患者： 若血糖波動過大會增加失明和腎臟病變的風險。
2.老年人： 大腦極度依賴葡萄糖運作。血糖大幅波動會導致腦細胞反覆缺氧或受損。發表於《美國醫學會內科醫學期刊》的研究表示，有低血糖的老年人，罹患失智症的風險增加約2倍。
3.孕婦： 孕婦的血糖直接決定胎兒的血糖，若在懷孕早期（器官形成期）血糖波動過大，會增加胎兒心臟或脊椎發育異常的機率。
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穩血糖！請選這3類早餐
為了避免血糖波動，尤其是早上，這個人體對胰島素反應較差的時段，早餐的選擇至關重要，不要選粥、燒餅、油條、芝麻糊等食物，簡直是「血糖殺手」。
1.優質蛋白質
如：水煮蛋、茶葉蛋、無糖豆漿等優質蛋白質，能顯著抑制餐後血糖波動過大。
建議：優先選擇吃水煮蛋，最好把蛋黃也吃掉，茶葉蛋挑蛋殼裂縫較少、顏色較淺的（比較不鹹），高血壓患者一天最好不要超過一顆茶葉蛋。
2.高纖維原型澱粉
如：番薯、芋頭等，消化速度慢，有助於穩定血糖，避免血糖快速波動。
建議：盡量選蒸的，破壞澱粉結構較少，GI值維持在中低水平（約 45-50）讓血糖升得更慢。
3.酸性食物
潔西伊喬斯佩指出，可在餐前攝取一大匙醋（如：無糖蘋果醋）。醋酸會暫時抑制「澱粉酶」的活性，並延緩胃排空，讓吃進去的澱粉消化變慢，血糖就不會升太快建議。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
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