迎接新年，就是立下新目標的好時刻。每到年底、年初，各種「1個月瘦一圈」、「過年前急救減肥」的討論直接衝上熱搜，一堆人實測成功、掉秤有感。與其立那種撐不到3天的新年新希望，不如現在就給自己一套撐得住、免挨餓、不爆汗，又看得到變化的1個月減肥計畫。這次整理網路上討論度最高「1個月減肥計畫」，網友照順序做，真的1個月瘦11kg，成功告別肥胖身材。
1個月減肥法第一周：身體適應期
第一周重點不是狂瘦，而是先讓身體進入狀況。早餐、午餐照常吃，但記得清淡一點，少油少鹽；晚餐直接把澱粉換成蔬菜，像小黃瓜、菠菜、花椰菜都很OK。手搖飲、蛋糕、巧克力先暫停，晚餐一定要在18點前吃完。運動不用給自己太大壓力，早上空腹慢跑3公里就好。這一周大多只會瘦1～2斤，但水腫會退、食慾也會慢慢穩下來。
1個月減肥法第二周：輕斷食燃脂期
第二周是整個月最有感、掉體重最快的一週。早餐可以吃澱粉，像全麥吐司、玉米、地瓜；午餐以蛋白質為主，雞胸肉、雞蛋、牛肉、豆腐輪流吃；晚餐只吃蔬菜，份量可以多，但不加澱粉。吃飯前先喝300ml溫水，吃到7分飽就停。運動再加一點，早上跑步5公里，晚上做30分鐘燃脂運動。只要不偷吃，這週很多人都能瘦2～3公斤。
1個月減肥法第三周：停滯調整期
第三周最容易覺得卡關，因為體重下降速度會變慢，但這時候千萬不要放棄。早餐、午餐恢復正常吃，晚餐調整成「蛋白質100g＋一個拳頭大小的澱粉＋大量蔬菜」，每天水量記得喝到2500ml。運動改成刺激代謝型，早上空腹爬樓梯200階，再搭配跳繩500下。這一周通常只會瘦0.5～1.5公斤，但其實是在防止復胖、把代謝撐住。
1個月減肥法第四周：穩定塑形期
第
四周的重點是把瘦下來的狀態固定住。早餐吃雞蛋＋蘋果＋低脂牛奶，午餐正常吃但記得控制在7分飽，晚餐則是蛋白質100g、澱粉80g，蔬菜一定要吃足。運動分早晚進行，早上45分鐘有氧，快走、跑步、跳繩都可以；晚上30分鐘肌力訓練，深蹲、仰臥起坐、背部動作輪流做。這一周通常還能再瘦1～2公斤，也最不容易復胖。
封面&內文圖片來源:Shutterstock、小紅書@阿雪_
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