隨著生活節奏加快與飲食精緻化，糖尿病已成為威脅全球健康的「國民疾病」。預估到了 2030 年，每 10 個人中就有 1 人深受血糖問題困擾。很多人以為控糖只能靠嚴格戒澱粉，但其實熬夜、壓力、進食過快，甚至是曬傷引發的壓力反應，都是讓血糖悄悄失控的元兇。
7 天「穩血糖行動方案」
日本權威醫師矢野博之強調，維持血糖穩定不需要「苦修」，而是要從日常細節入手。他特別提出了一套為期 7 天的「穩血糖行動方案」，透過將深呼吸、調整進食順序、選擇高純度黑巧克力等微小改變，無痛融入生活。無論你是外食族還是高壓上班族，只要跟著這份週一到週日的健康清單，就能在 7 天內感受身體的輕盈，從根源預防糖尿病風險。
糖尿病飲食｜6 個壞習慣讓血糖飆升
糖尿病可說是「國民疾病」，尤其是受肥胖、缺乏運動、高碳水化合物等不良生活習慣所影響。根據美國疾病管制與預防中心（CDC）等的資料顯示，以下壞習慣容易令血糖飆升：
1.熬夜：睡眠不足會擾亂內分泌，讓人渴望高熱量的食物，導致血糖飆升。
2.不吃早餐：產生「第二次進餐效應」，讓午餐後的血糖波動變大。
3.飯後立即睡覺：飯後血糖會上升，如果立即睡覺會減少胰島素分泌，血糖就會堆積在血管裡。
4.曬傷：一旦曬傷就會疼痛，使壓力荷爾蒙升高，間接導致血糖升高。
5.進食太快：吃得太快，太多糖分一下子進入身體，令血糖水平迅速升高。建議每餐至少吃 20 分鐘。
6.壓力過大：長期處於高壓環境會刺激皮質醇分泌，進而影響血糖穩定。
糖尿病飲食｜1 週養成穩血糖習慣
想要一下子改變所有習慣很難，可先從小事開始。據日媒《介護ポストセブン》報導，每年治療超過 3,000 名糖尿病患者的專家矢野博之提出 7 天穩血糖方案，每天只需做 1 件事：
週一：早餐前做 10 次腹式呼吸
週一常伴隨疲倦與注意力不集中的「週一症候群」。在早餐前做 10 次腹式呼吸（鼻子吸氣 5 秒，嘴巴吐氣 5 秒），有助於平穩心情，減少壓力性血糖升高。
週二：先肉後菜 晚餐 8 點前吃完
用餐順序建議：先吃肉再吃菜，最後吃主食。矢野博之特別推薦多吃青花菜（西蘭花）、花椰菜等十字花科蔬菜，能穩定血糖並保護心血管。晚餐要細嚼慢嚥，並在晚上 8 點前結束。
週三：飯後 15 分鐘內做伸展運動
週三是週中忙碌期，建議在餐後 15 分鐘內做 5 分鐘伸展運動，能有效幫助肌肉消耗血糖。
週四：吃可可含量 70% 以上的巧克力
若有吃零食的習慣，這一天可以換成堅果或可可含量 70% 以上的黑巧克力。
週五：飯前喝 1 湯匙蘋果醋
週五聚餐較多，在大餐前喝 1 湯匙蘋果醋能幫助消化、調節血糖。飲酒請選含糖量較低的蒸餾酒（如燒酎、威士忌），避免啤酒或清酒。
週六：盡情放鬆
有助降血糖 做自己喜歡的事情好好放鬆。推薦泡澡，但水溫不要高於 40℃，且不要泡太久。
週日：晚餐 8 點前吃完並早點休息
為新的一週做好準備。確保晚上 8 點前吃完晚餐，且不要飯後立即睡覺，給腸胃留出消化時間。
更多內容： 早餐吃錯好快餓？血糖波動大5危害心血管病亡增2倍！3食物穩血糖
文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
圖片來源：shutterstock
