長時間久站或久坐，一整天下來常覺得雙腳腫脹、沉重甚至有點不舒服嗎？其實睡前花一點時間抬腿伸展，是不少人會做的自我照護方式，不只能幫助舒緩腿部腫脹感，還可能帶來其他額外好處。
睡前將雙腿抬高到高於心臟的位置，有助於促進血液與淋巴循環，讓容易累積在下半身的血液與體液回流到心臟。這個過程能幫助減輕腿部腫脹、冰冷感與疲勞感，同時也有助於讓堆積在下半身的多餘水分與代謝產物更順利排出。
睡前抬腿怎麼做？
最簡單的方式，是找一面牆躺下，將雙腳抬高靠在牆上，維持約10～15分鐘即可。
如果不方便靠牆，也可以在膝蓋或小腿下方墊枕頭或靠墊，讓雙腳高度略高於心臟，同樣維持10～15分鐘。這段時間副交感神經較容易處於主導狀態，能幫助身體放鬆，也有助於入睡，隔天早上通常會覺得腿部比較輕鬆。
抬腿高度要注意，避免造成身體負擔
抬腿並不是越高越好。如果高度過高，反而可能增加身體壓力，建議選擇不會讓髖部或膝蓋不適的高度即可。另外也不建議長時間維持抬腿姿勢，避免出現麻木或疲勞感。
搭配簡單活動，幫助腿部循環更順暢
除了單純抬腿，也可以搭配簡單腿部活動，例如腳尖向內、向外轉動，或雙腿抬高後做開合擺動，幫助肌肉活動、刺激血管，讓血液流動更順暢。這樣的運動特別適合晚上容易出現腿部腫脹，或是長時間站立、走動後感覺雙腿疲勞的人。
抬腿也可能幫助減少「夜間頻尿」
除了幫助改善小腿循環與腫脹，抬腿動作也被認為可能有助於減少夜間頻尿問題。日本宮津光生會宮津武田醫院院長曾根淳史曾分享「傍晚抬腿」方式，對部分族群在夜間排尿次數上有改善效果。
如果因老化等因素，導致水分容易堆積在下半身，到了半夜就可能轉為尿液排出。透過抬腿讓小腿位置提高，能幫助水分回到血管循環中，之後再由身體調節排出。研究觀察發現，約抬腿30分鐘後，下半身累積的水分量比抬腿前減少接近100毫升。
傍晚抬腿簡單做法
Step1：傍晚時仰躺，將雙腳放在抱枕或靠墊上，抬高約10～50公分，以腰部不會感到負擔為原則。
Step2：維持抬腿姿勢約30分鐘，建議抬腿時保持清醒，避免影響晚上的睡眠品質。
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