高血壓是誘發心臟病、心肌梗塞及腎衰竭的頭號元兇，當血壓讀數長期處於 130/80 mmHg 以上，身體已發出求救訊號。現代醫學除了使用 ACE 抑制劑等藥物控制，更強調從日常飲食中「補鉀排鈉」。最新研究發現，大自然中藏著許多「天然降壓藥」，例如雞蛋中的蛋清肽，其降壓潛力竟能與臨床藥物卡托普利相提並論。
此外，綠色蔬菜如菠菜、青花菜富含硝酸鹽與類黃酮，能有效增加體內一氧化氮水平，幫助血管擴張。紅蘿蔔中的酚類化合物則能放鬆血管、減少發炎，且「生吃」更能保留關鍵營養。本文將深度解析 5 種經國際研究證實的降血壓超級食物，提供精確的每日食用建議，教您如何透過餐桌上的改變，輕鬆守護心臟健康，找回血壓的穩定曲線。
高血壓標準
根據亞洲糖尿病基金會的數字，高血壓定義高血壓標準
上壓（收縮壓）高於 130 (mmHg)
下壓（舒張壓）高於 80 (mmHg)
高血壓飲食
高血壓假如不加以控制，有可能會中風、心臟衰竭、心肌梗塞，甚至腎衰竭等。生活方式上的飲食改變，有助於降低血壓水平，降低心臟病的風險。醫生也會透過藥物來降低血壓，如血管張力素轉化酶（ACE）抑制劑。而在飲食中加入一些食物，特別是富含鉀和鎂的食物，也有助於降低血壓。
預防高血壓食物 1：菠菜
菠菜富含鉀質及鎂質，可維持最佳血壓水平。菠菜是一種綠葉蔬菜，富含名為硝酸鹽的植物化合物，可以降低血壓，還含有抗氧化劑、鉀、鈣和鎂，可以保護心臟健康。
美國 2022 年的一項研究發現，每日飲食中鉀含量每增加 1 克，收縮壓就會降低 2.4 (mmHg)。另外，一項針對 27 人的小型研究發現，連續 7 天食用 16.9 盎司高硝酸鹽菠菜湯的人，其上壓及下壓均有所降低。
建議食用： 每日進食 175 克煮熟的菠菜。
預防高血壓食物 2：紅蘿蔔
紅蘿蔔有助於維護視力，而且富含酚類化合物，有助於放鬆血管和減少發炎，從而幫助降低血壓。生吃紅蘿蔔比煮熟的紅蘿蔔更有助於降低高血壓，因為高溫會破壞紅蘿蔔的營養素，如一些有助控制血壓的植物性化合物。
2023 年美國一項研究發現，每天進食 100 克紅蘿蔔，高血壓的問題會降低 10%。
建議食用： 每周進食 400 克紅蘿蔔。
預防高血壓食物 3：雞蛋
雞蛋是優質蛋白質的最佳來源之一，其蛋白也含有蛋清肽物質，有助維持血壓健康。50 毫克的蛋清肽物質，其降血壓效果約等於 10 毫克的降血壓藥物卡托普利，因此特別適合高血壓患者食用。
2023 年對美國 2349 名成年人進行的一項研究發現，每周進食 5 個或更多雞蛋的人，其上壓會降低 2.5 (mmHg)。從長遠來看，常吃雞蛋的人，其高血壓問題也有顯著改善。
建議食用： 每日進食 1 顆雞蛋。
預防高血壓食物 4：花椰菜
花椰菜富含類黃酮抗氧化劑，可透過增強血管功能，以及增加體內一氧化氮水平來降低血壓。另外，花椰菜屬於高纖維蔬菜，能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，進而降低血糖，有效控制糖尿病情。
美國最新一項 187,453 人參與的研究發現，每周食用 400 克或以上花椰菜的人，相比每月食用一次或更少的人，患上高血壓的機會更低。
建議食用： 每周進食 400 克花椰菜。
預防高血壓食物 5：奇異果
奇異果的維生素 C 含量高，還含有調節血壓的營養素，包括纖維、鉀和鎂等。奇異果還提供各種植物性多酚和抗氧化劑化合物，可以幫助控制血壓，降低心臟病風險。
2022 年來自紐西蘭的一項研究發現，連續 7 周每天早餐吃 2 個奇異果的成年人，可使其上壓降低 2.7 (mmHg)。
建議食用： 每日進食一個奇異果。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
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