大腿被公認為女生最難瘦的部位之一，特別是現代人長期久坐，容易形成「假胯寬」讓下半身視覺更顯寬短。知名運動型網紅 Coffee 林芊妤近日分享了一套針對臀部與腿部的全方位訓練動作，旨在幫助各種腿型的女生——無論是脂肪堆積、水腫困擾或是自認粗壯的肌肉型——都能在一個月內找回緊實線條。
瘦大腿動作｜動作一.側平板拉起腳
這套操動作簡單，核心在於利用大腿內外側的肌肉力量來帶動臀部提升。Coffee 更建議，若想加速瘦身成效，可以搭配「阻力帶」來增加訓練強度。從側平板提腿到跪姿後抬腿，每一組動作都精準打擊惱人的贅肉與鬆弛。你也想擁有緊緻的腿部曲線嗎？現在就跟著這份清單動起來，讓馬年開春就從擁有一雙筆直纖細的美腿開始！
主要針對部位：大腿外側位置
首先跪在地上，將右腳打橫伸直出去，左腳直線在地面支撐，可加阻力帶令效果提升。
然後左手按地與膊頭成一直線，右手放腰，升起右腳再放下。動作重復30次，左腳亦同樣如是。
瘦大腿動作｜動作二. 平躺打開腳
主要針對部位：大腿內側位置
躺在地上，並將雙腳屈曲成90度，可加阻力帶提升瘦身效果，慢慢打開雙腳並合起來，同樣重復20次。
這個動作會訓練到大腿內側的肌肉，也可以改善假外胯。
瘦大腿動作｜動作三. 側躺單腳向上踢
主要針對部位：大腿外內側位置、臀部
先打側睡地上，右前手臀抬頭按在地上，以支撐身體。
然後升起左腳，並可以加阻力帶，重復20次。右腳亦同樣如是。
瘦大腿動作｜動作四. 側身拉起上腳
主要針對部位：大腿外內側位置
一隻手支撐地下，手臂伸直，另一隻手叉腰，雙腳屈曲，打開膝蓋拉起上腳。
打開上腳然後合上，左右每邊重複20次。這個動作訓練到大腿的力量來支撐下半身。
瘦大腿動作｜動作五. 側身下腳拉前
主要針對部位：大腿內側位置
保持圖中像側睡的狀態，左手按地，右腳屈曲踏地，左腳向前伸直。
然後用大腿內側的力量把左腳抬起，伸向外，重復20次，左腳亦同樣如是。
瘦大腿動作｜動作六. 跪下打開腳向外
主要針對部位：大腿外側位置、臀部
首先跪在地上，手和肩膊成直線、膝頭和臀部都成直線，雙手打開至盆骨闊度。
然後在保持背部伸直的狀態下，把膝頭屈曲，腳部向左右兩旁伸出，動作要慢慢做，左右兩邊腳各做20次。這個動作可以有效減走臀部外圍的肥肉！
瘦大腿動作｜動作七. 跪下打開腳向外
主要針對部位：大腿外側位置、臀部
維持動作六的姿勢，然後在保持背部伸直的狀態下，向後抬腿20次。
記得不要把腳抬得太高，避免彎曲背部時用到下背的力，而訓練不到臀部的肌肉。
延伸閱讀：
整理：游軒恩
圖片來源：shutterstock
