許多人習慣在午後「大睡一場」來補足體力，但醫學博士黃軒醫師在 Facebook 發文警示：午睡並非愈久愈好。根據 2023 與 2024 年的多項國際研究顯示，午睡超過 30 分鐘會顯著影響生理節律，導致肥胖風險增加 41%，對高血壓患者而言，甚至會讓中風風險大幅提升。本文將解析一般健康人、慢性病患與長者三類人的午睡建議，並分享黃醫師提供的 3 個補眠重點，從正確睡姿到環境保暖，教妳如何精準補眠，睡出健康好體質。
雖然對於 60 歲以上長者來說，適度的午睡能延緩大腦衰老達 6.5 年，但關鍵仍在於「精確的時長控制」。午睡過久會讓人進入深層睡眠，醒來時產生的「睡眠慣性」反而會導致下午神智迷糊、精力全無。本文將解析一般健康人、慢性病患與長者三類人的午睡建議，並分享黃醫師提供的 3 個補眠重點，從正確睡姿到環境保暖，教妳如何精準補眠，睡出健康好體質。
午睡別超過30分鐘！過久恐影響代謝還可能變胖
不少人放假時都會選擇午睡來保養身體且補充能量，但你知不知道午睡原來有時間限制？日前就有醫師發文為大眾解惑，午睡超過 30 分鐘除了有機會導致肥胖，一類人甚至會顯著提高中風風險。醫學博士黃軒醫師在其 Facebook 社交平台發文為大眾解惑，表示曾有門診病人詢問關於午睡的問題：「午覺可以睡多久？午覺醒來為何越睡越累？午覺可延緩失智嗎？」黃醫師在文中將三類人分類並分別解說詳細原因，強調午睡不能超過 30 分鐘。
慢性病患者要注意！午睡過久恐提高中風風險
首先是一般健康人的午睡，黃醫師引用 2023 年《肥胖》（Obesity）國際期刊發表的研究顯示，如果午睡超過 30 分鐘，肥胖風險會增加 41%，「特別是在腰圍、血糖和血壓方面會變差」。其次是慢性病患者的午睡，黃醫師引用了 2024 年《歐洲神經學雜誌》（European Journal of Neurology）的一項研究，研究中發現如果高血壓患者午睡超過 30 分鐘，會顯著提高中風的風險，特別是缺血性中風；研究進一步發現慢性疾病患者若午睡長達 31 至 60 分鐘，中風風險增加 27%，而如果午睡時間超過 60 分鐘，則大大增加中風風險至 37%。
最後一類人是 60 歲以上的高齡長者，黃軒醫師引用國際期刊《科學》（Science）在 2024 年的研究指出，「30 分鐘小睡可以有效提升老年人的腦功能」，幫助老年人保持清醒和敏銳的思維，而經常午睡的老人，大腦衰老的速度可以減緩 2.6 年至 6.5 年！
醫師提醒午睡3重點：別飯後睡、注意保暖與睡姿
黃軒醫師表示不論年齡，或是否有疾病，午睡都不能超過 30 分鐘，主要有三個原因：
1.影響生理節律：若午睡超過 30 分鐘，會進入深度睡眠，「醒來會感到疲倦和迷糊（睡眠慣性），影響下午的精力」。
2.影響代謝：午睡時間過長可能擾亂身體代謝節律，導致血糖和血脂異常。
3.健康風險：可能導致肥胖、增加高血壓和中風的風險，特別是對已有健康問題的人士。
最後黃醫師也提醒大家，最近天氣漸冷，午睡一定要注意保暖，「這時人體抵抗力弱，容易被寒氣侵入」；也不要吃飽飯後馬上睡覺，不僅影響胃部消化，還容易引發胃食道逆流。在睡姿上，「趴著睡不好，容易壓迫神經和血管，甚至可能造成頸椎和腰椎損傷」，建議大家仰臥睡或趴在軟墊上。醒來之後也可以做些簡單的按摩，例如按摩脖子、腰背，幫助血液循環。建議大家規劃合適的午睡時長，有助於優化健康和日常表現。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
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