50歲「無齡感女神」許路兒曾因不科學的逆齡外貌，被英國媒體以「你絕對無法相信她的年齡！」為題報導，讓她的不老顏值享譽國際！除了顏值凍齡，身材也維持得超好！最近她也在小紅書分享自己的好身材秘訣，其實沒有捷徑，就是「堅持運動」，透過規律運動搭配伸展放鬆，不只維持體態，也讓身體線條更精緻。
以下整理她的日常訓練清單，從臀腿、核心到伸展都有涵蓋，動作不複雜，在家也能跟著做。
1. 啞鈴臀橋
平躺屈膝，腳踩地，啞鈴或壺鈴放在骨盆上方，並用雙手扶著，收緊核心、抬起臀部至身體呈一直線，再慢慢放下。
👉 每組10–15下，3–4組（強化臀部與後側鏈）
2. 彈力帶開合
維持橋式動作，將彈力帶套在大腿或膝上，一腳向側邊做開合動作。
👉 每側10–15下，各3組（訓練臀中肌、練側臀及翹臀）
3. 單腳橋式
平躺後單腳踩地、另一腳抬起，利用支撐腳抬臀。
👉 每側10–15下，各3組（加強單側臀部發力）
4. 翹腳臀橋
一腳跨放在另一腳膝上（類似翹腳），進行臀橋。
👉 每側10–15下，各3組（提升臀部刺激感）
5. 仰臥抬腿
平躺雙腳伸直，核心收緊，慢慢抬腿至約90度再放下。
👉 每組10–15下，3–4組（訓練下腹）
6. 空中自行車
仰臥抬腿，雙腳交替做踩腳踏車動作，同時帶動核心力量。
👉 每組10–15下，3–4組（強化核心與側腹）
🔹柔軟度＋體態調整：線條更修長
7. 側臥扭轉式
側躺後，上半身向後扭轉，打開胸腔。
👉 每側20–30秒，各2組（放鬆脊椎、改善駝背）
8. 跪姿髂腰肌伸展
弓箭步跪姿，將骨盆往前推，可以小幅度前後移動，感受髖前側伸展。
👉 每側12–15下，各3組（改善久坐緊繃）
9. 一字馬前屈
前後腿打開後，身體向前下壓，可搭配呼吸慢慢下壓，不需勉強到極限。
👉 每側30秒，各2組（拉伸腿後側）
10. 超人式
趴姿，雙手雙腳同時抬起，收緊背部與臀部。
👉 每次20–30秒，2組（強化下背與核心）
11. 坐立前屈式
坐姿雙腳伸直，身體向前折，可微微動一動膝蓋或前傾加深伸展。
👉 每次30秒，2組（伸展腿後側）
12. 睡鴿式
一腳彎曲在前，另一腳向後延伸，身體前傾。
👉 每側30秒，各2組（深層放鬆臀部）
13. 一字馬
伸展動作，雙腿完全打開。可輕輕上下彈動，但避免過度用力。
👉 每側30秒，各2組（提升整體柔軟度）
🔹放鬆＋修復：避免緊繃堆積
14. 青蛙趴＋抬腿
雙膝打開趴地，維持姿勢後交替抬小腿。
👉 每組12–15下，3組（放鬆髖部、加強臀部）
15. 駱駝式
跪姿向後彎腰，雙手扶腳跟，打開胸口。
👉 每次30秒，2組（伸展腹部與前側鏈）
16. 泡沫軸放鬆
利用泡沫軸滾動背部、腋下與側邊肌群。
👉 約5分鐘（幫助筋膜放鬆、減少痠痛）
伸展小提醒
做伸展時不用完全靜止，可以加入微小動作或輕微擺動，幫助找到最有感的拉伸位置，效果會更好。但記得控制幅度、避免過度彈震，讓肌肉在安全範圍內慢慢打開。
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封面及內文圖片來源：小紅書@許路兒LureHsu，IG@lurehsu
