傳統觀念認為睡眠能修復身體，但在 2026 年這項針對 9.5 萬名受訪者的長期追蹤研究中，專家發現「過度睡眠」可能是隱形的健康殺手。數據顯示，與每日睡 7 至 8 小時的標準族群相比，睡眠超過 9 小時者死於慢性腎臟病的風險顯著攀升，且在 65 歲以下的青壯年族群中更為明顯。這可能與長時間睡眠打亂了褪黑激素的分泌，或身體潛藏著慢性發炎、睡眠呼吸中止症有關。
然而，睡眠不足同樣不可小覷，少於 4 小時的族群傷腎風險亦增加了 41%。專家強調，最理想的睡眠長度應依據「年齡」精準調校：成年人建議維持在 7 至 9 小時。為了幫助現代人找回穩定的生理時鐘，研究也指出了鳳梨、奇異果等天然水果對褪黑激素生成的驚人貢獻。
每天睡超過 9 小時，死於慢性腎病風險高 82%
根據發表於國際期刊《睡眠健康》（Sleep Health）的一項大型研究指出，專家針對年齡介於 40 至 79 歲之間的約 9.5 萬名受訪者進行了長達 19.3 年的追蹤調查。研究團隊根據他們的睡眠時長分為了 5 組：
1.<6 小時/天
2.6 至 <7 小時/天
3.7 至 <8 小時/天
4.8 至 <9 小時/天
5.≥9 小時/天
研究結果顯示，睡 8 至 9 小時的人死於慢性腎臟病的風險比睡 7 至 8 小時的人高出 41%，而睡 9 小時以上的人，風險更大增至 82%。值得注意的是，這種關聯在 65 歲以下的族群中尤為明顯。
睡眠不足同樣傷腎
研究團隊推測，可能是長時間的睡眠打亂了皮質醇、褪黑激素等荷爾蒙的分泌，進而損害腎臟。同時，「睡太多」本身是一個健康警訊，代表可能患有睡眠呼吸中止症或身體處於慢性發炎狀態等，這些問題都會加重腎臟負擔，讓死亡率上升。
另一項發表於《臨床腎臟期刊》（Clinical Kidney Journal）的研究指出，睡眠不足同樣傷腎，與每天睡 7 至 8 小時的人相比，少於 4 小時患慢性腎病的風險增加 41%，少於 6 小時增加 18%。所以，無論是睡多或少，都會損害身體。;
不同年齡層的最佳睡眠時間
那麼，究竟睡多久才最理想呢？最佳的睡眠時長並沒有統一的標準，而是取決於你的「年紀」和「個人體質」。
1.新生兒 (0至3個月)：14 至 17 小時
2.嬰兒 (4至11個月)：12 至 17 小時
3.幼兒 (1至2歲)：11 至 14 小時
4.學齡前兒童 (3至5歲)：10 至 13 小時
5.學齡兒童 (6至13歲)：9 至 11 小時
6.青少年 (14至17歲)：8 至 10 小時
7.青年及成年人 (18至64歲)：7 至 9 小時
8.老年人 (65歲以上)：7 至 8 小時
5 款助眠水果小撇步
雖然睡太多對身體不利，但現實中許多人反而面臨「睡眠不足」的問題。若想改善，除了調整作息，不妨試試吃以下幾款「助眠水果」：
1.香蕉：富含鎂、鉀及色胺酸。鎂和鉀是天然的肌肉鬆弛劑；色胺酸則會轉化為血清素，促進合成褪黑激素。
2.奇異果：富含血清素及維生素 C、E。研究指出，睡前 1 小時吃 2 顆奇異果，入睡速度可加快約 35%。
3.櫻桃：含有天然褪黑激素，有助於延長睡眠時間，提升睡眠品質。
4.蘋果：微量元素有鎮靜作用，香氣也能幫助放鬆，並防止夜間因血糖波動而驚醒。
5.鳳梨：能大幅促進體內褪黑激素的生成，研究發現吃完鳳梨後，體內褪黑激素可提升高達 266%。
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文章授權轉載自《香港01》。
整理：游軒恩
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