在抗老這件事上，除了保養品的加持，越來越多人開始把重心拉回「肌力」本身。對女性來說，規律的力量訓練不只能維持身形線條，也有助於穩定代謝與雕塑體態，而在各種訓練工具中，「啞鈴」入門門檻低、變化度高，不只能鍛鍊手臂，從胸、背到核心都能一起帶到，實用度很高。
孫藝珍多年來一直維持運動習慣，近年更明顯加強重量訓練，特別著重背部與手臂線條，她的手臂雖然纖細，但線條緊實、不鬆垮，整體狀態非常加分！昨（26日）她也在IG限時動態分享健身片段，畫面中正在挑戰「瑜伽球啞鈴臥推」，還幽默寫下「掉下去就會死…好可怕，請運動吧」，也讓這個動作再度引發討論——到底該怎麼做、又能練到哪裡？以下一次整理給你。
「瑜伽球啞鈴臥推」在練什麼？
這個動作結合「啞鈴臥推」與「不穩定核心訓練」，比起一般躺在平板上，更需要控制力。
動作重點是：上背（約在肩胛骨位置）與後腦勺輕靠在瑜珈球上，核心收緊、臀部抬起維持穩定，雙腳踩地支撐，膝蓋約90度。接著雙手各握一顆啞鈴，進行推舉。
主要訓練部位包含：
•胸大肌（主要發力）：幫助打造上半身線條，讓胸型更集中、視覺上更挺，也能讓整體體態看起來更有精神。
•三頭肌（手臂後側）：就是很多人最在意的「蝴蝶袖」位置，強化後能讓手臂線條更緊實、不鬆垮。
•三角肌前束（肩膀前側）：讓肩膀線條更立體，穿無袖或背心時看起來更俐落好看。
•核心與臀部（穩定身體）：在維持平衡的過程中會自然啟動，能幫助收緊小腹、穩定骨盆，同時讓臀部更有支撐感，整體體態更挺立。
為什麼要用瑜伽球？好處在哪
相較於一般臥推，瑜珈球/抗力球的不穩定性會讓身體需要額外出力去維持平衡，因此不只是單純練胸與手臂，連核心、臀部也會一起參與。
優點包括：
•同時訓練上半身與核心穩定
•增加肌肉控制能力與協調性
•動作變化多，訓練更有挑戰性、不無聊
適合誰？新手可以做嗎
這個動作比較偏進階，適合已經有基礎重量訓練經驗，或核心穩定度不錯的人。
如果是初學者，建議可以先從「地板啞鈴臥/健身椅啞鈴臥推」或「徒手核心訓練」開始，等身體控制能力提升後，再嘗試加入瑜伽球變化，會比較安全也更有效。
動作注意事項
•核心一定要收緊，避免腰部塌陷
•臀部維持穩定高度，不要忽高忽低
•啞鈴重量不需過重，先以穩定為優先
•若身體晃動過大，建議先降低難度
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封面及內文圖片來源：IG@yejinhand，shutterstock
