名醫推「一次全餐法」：減肥、防癌兼長壽！網友實測3個月狂甩5kg！

減肥一定要餐餐精算熱量、天天餓肚子嗎？神經內科名醫方識欽醫師近年經常分享自己實踐的「一日一次全餐法」飲食模式。他透露，靠著調整進食頻率，自己在約4個月內自然減重4至5公斤，而且過程中其實沒有想像中那麼痛苦！

方識欽醫師認為，現代人往往飲食次數吃得太頻繁，身體長時間處於消化與儲存能量的狀態，反而不利於代謝調節。而「一次全餐法」透過適度拉長空腹時間，讓身體有機會動用儲存的能量、進入脂肪燃燒階段，不僅有助於體態管理，也可能為代謝健康帶來正面影響！雖然這種飲食方式看起來相當嚴格，但他分享，只要掌握正確原則、循序漸進調整，其實是很養生又好執行的健康飲食法。

什麼是「一日一次全餐法」？

「一日一次全餐法」類似於近年國外流行的 OMAD（One Meal A Day）飲食模式，顧名思義就是一天只吃一頓完整正餐，其餘時間僅攝取低熱量或少量食物。

方識欽醫師提到，類似的飲食概念其實行之有年，過去古羅馬戰士便有一天一餐的習慣。近年許多研究也開始探討限制進食時間與減少進食次數，對健康與代謝的影響。

他引用2022年刊登於《Science》的動物研究指出，研究人員將老鼠分組觀察，其中一組自由進食，另一組限制至七分飽。結果發現，飲食受限組壽命比自由進食組增加約10%；若進一步限制進食時段、一天只吃一餐，壽命延長幅度更高。而這些老鼠通常體型較瘦，也較少出現代謝和疾病相關問題。

（需要注意的是，動物實驗結果並不等同於人體效果，是否適合長期執行仍需依個人體況評估。）

醫師一日一次全餐法怎麼吃？

方識欽醫師分享了自己平時的一日一次全餐飲食安排：

起床後不吃早餐，只喝水或無糖茶。他表示很多時候感受到的飢餓感不一定代表身體缺乏能量，而是胃部空虛收縮所帶來的訊號，因此透過補充水分有助於緩解不適感。

午餐：蛋白質、蔬菜與堅果

中午如果感到餓，可以適量補充茶葉蛋、堅果、蔬菜等食物。重點在於避免攝取澱粉（尤其是精緻澱粉），以減少血糖大幅波動。

晚餐則是一天最重要的一餐。醫師表示，自己不會刻意忌口，澱粉、蛋白質、蔬菜、水果都會吃，偶爾吃甜點或小酌也沒問題。但原則是先決定份量、種類多元，並避免吃到過飽，以免影響睡眠品質。

他認為，既然白天已經減少進食，晚餐負責提供大部分熱量來源，只要份量適當，不需要過度限制。

為什麼把「全餐」放在晚餐？

許多人會好奇，如果一天只吃一頓完整正餐，為何選擇晚餐而非午餐？

方識欽醫師解釋，人體本身有生理時鐘機制。清晨時，體內的皮質醇、生長激素及升糖激素會共同作用，將肝臟儲存的肝醣釋放成血糖，因此起床後其實已有一部分能量來源。

如果將主要餐點安排在中午，餐後血糖上升，可能導致下午精神較差、容易昏昏欲睡；反之，晚餐攝取完整熱量後，飽足感有助於放鬆身體，也較符合部分人的作息需求。

不過他也強調，核心概念其實是「減少進食次數」，並非規定一定只能在晚餐吃全餐。如果工作屬於高體力勞動者，或有特殊需求，早餐及午餐仍可適度調整。

為什麼這樣吃更容易瘦？

方識欽醫師認為，許多人長時間維持三餐加點心的飲食模式，身體始終處於消化與儲存能量的狀態。當進食頻率降低後，肝醣逐漸消耗，身體便會開始動用脂肪作為能量來源，因此有助於提升燃脂效率。

他也提醒，很多時候吃東西未必是真的餓，而是受到食物誘惑、習慣性進食或口腹之慾驅使。適度拉長兩餐間隔，能幫助重新認識真正的飢餓感。如果真的餓到受不了，可以選擇茶葉蛋、水煮蛋等高蛋白食物暫時止餓，避免攝取甜食或含糖飲料。

胰島素刺激次數減少，可能也是關鍵之一

醫師指出，每次進食後身體都會分泌胰島素來協助調節血糖。如果一天三餐外加點心、宵夜，胰島素分泌次數自然增加；減少進食頻率後，胰島素刺激次數也跟著下降，讓身體有較長時間維持穩定代謝狀態。

因此，他建議白天以蛋白質、蔬菜和健康脂肪為主，將澱粉集中於主要餐次攝取，藉此降低血糖波動幅度。

哪些人不適合嘗試？

雖然間歇性斷食及OMAD近年相當熱門，但並非每個人都適合。方識欽醫師提醒，下列族群應避免自行嘗試：

•孕婦及哺乳期女性
•癌症患者
•過瘦者
•高齡長者
•慢性腎臟病患者
•心臟衰竭患者
•有營養不良風險者

此外，如果本身有糖尿病、胃潰瘍、胃食道逆流或正在服用特定藥物，也建議先與醫師討論後再調整飲食模式。

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封面及內文圖片來源：shutterstock

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