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一日三餐減醣料理!吃飽不挨餓,也能單週消2kg、一年瘦10公斤

瘦身By 何雅萍
2018/11/15 17:04

如果,沒時間運動,又想一日三餐不挨餓,還能變瘦嗎?答案是可以!來看看37歲的娜塔,只有透過減糖的飲食方式,就在一年中瘦了10公斤,而且至今沒有復胖!快來看看吧~


80公斤,人生最胖的時刻
婚後從2012到2016年陸續生下兩個孩子後,最胖時一度接近80kg!娜塔說:第一次知道自己原來可以這麼胖,真是不敢想像!人一胖就顯老,走到哪都嬸味濃厚,漸漸變得不愛拍照,想不起曾經也愛漂亮過,所有的衣服都是長版、寬鬆、遮腹蓋臀。自信不斷削減,覺得自己離時尚好遠、好遠。為了瘦下來,也曾付出過各種努力,但多數減肥方法常吃得很壓抑、要不就是運動量極高,對家有小小娃常睡不飽又忙得團團轉的媽媽來說,不能好好吃,累了一天還要想辦法逼自己大量運動,一時興起或許能撐個幾天,根本無法長時間持續。

後來,參考到減醣的方式後,娜塔非常好奇:「真的可以吃得飽又瘦得多嗎?」反正從來沒試過,如果堅持14天沒什麼效果,那再想辦法好了。結果誰能想到竟出現她這輩子最驚人的瘦身奇蹟:減醣不到3週我就瘦了4kg、體脂瞬間從32%變28%,在還沒完全意會過來就瘦了!而且十分明顯先從油脂最多的腹部、蝴蝶袖等部位開始,這確實太驚人了!那種欲罷不能的感覺很難形容,像是一種勢如破竹般的力量來了擋不住、沒辦法停下來就是想繼續,非常神奇。
只減糖,一年就自然瘦下10kg
很神奇!只要減糖就能輕鬆的瘦~今年37歲的娜塔、身高164公分,左圖是減醣前後的她,穿同一條褲子讓大家看這個不可思議的差距。拜減醣之賜,生了2個小孩的娜塔,現在的體重比20歲時還瘦!說自己向來是易胖的娜塔說:第一次,我只是透過飲食調整,而且還是一日三餐的進食,就能從原本的61kg輕鬆變成51kg,而且維持超過一年不復胖,這樣的情況竟然在我身上發生!誰能想像在這之前,我減了二十年都不曾真正瘦過,減醣卻能讓我比學生時期更瘦!所以,娜塔也出了書、成了人氣作家,分享她一年多來執行的一日三餐減糖料理。米編兒不禁想,一日吃三餐,還能在代謝差的中年,瘦得比代謝佳的雙十年華還纖細,實在不可思議啊!決定~下單買本回家好好研究~

吃得更加飽足,不怕來回復胖
娜塔說:一開始,吃得非常簡單,就是查了幾個常吃的食物醣分做搭配,完全沒採用任何厲害的烹調手法,分量還吃得比以前任何瘦身餐都多,偶爾真的飢餓時也會補充一些低醣食物。在完全不覺得辛苦的情況下,不但穩定的瘦,精神大幅提振、皮膚也變得細緻有光澤,最令人欣喜的是,過去常感冒的我竟一年內完全沒感冒!正因為不斷感受減醣是如此健康地改變我整個人,才能愉快地持續至今。尤其,在孩子家庭與文字工作間,兩頭忙得不可開交,運動機率不多,過程中也偶爾會出遊或慶祝節日,但身材完全不像以前那麼容易復胖,這點也是前所未有的,這應該全都要歸功於平時讓我吃飽、吃好,不覺得自己在減肥的各種減醣搭配。

自製減醣搭配餐,真正消耗脂肪又速瘦
後來,娜塔慢慢發現減醣的樂趣,比想像得還要多太多,以前控制卡路里不敢吃的油或肉,現在都能吃了,減醣時用餐的美味度大幅提升,只要不覺得痛苦就能一直持續,這對生活缺乏美食無法忍受的我而言非常重要!吃,畢竟是人的本性也是活著的樂趣啊!這一年多來,娜塔只要有時間,就會做讓自己開心也吃得滿足的減醣套餐,沒時間就運用減醣原理快速搭配,一但開始熟習後,就連外食的選擇,也會越來越精了。
最近,短短一個月就發胖3公斤的米編兒,決定!要照著娜塔在書中分享的減糖菜單~姊妹們,要不一起來試試呢?現在,就來分享娜塔分享的4道低糖道菜色。
01.神奇軟嫩漬雞胸肉片
讓雞胸切成薄片、高溫熱煎依然軟嫩的祕訣就是:鹽的用量和醃漬時間。這個鹽漬法醃的雞胸格外軟嫩,除了直接吃也很適合跟蔬菜或其他食材一起烹調,具有很高的運用性,並可以搭配黑胡椒、孜然粉或其他香草調味,讓口味做不同轉換。
總醣分0g、總熱量148cal、膳食纖維0g、蛋白質22.4g、脂肪0.9g
材料: 1人分,雞胸肉 100g、鹽1g、橄欖油 小匙
製作時間:5分鐘

做法:
1 雞胸肉秤重後放入保鮮盒,撒上鹽,密封後充分搖晃均勻,放入冰箱冷藏醃漬至少兩小時以上。
2 雞胸從冰箱取出恢復室溫,先用廚房紙巾將表面釋出的水分吸乾,再順著雞肉紋理切成1cm左右厚度的薄片。
3 平底鍋倒入橄欖油,開中火熱鍋、放入雞胸肉片,將兩面各煎約2分鐘,煎出漂亮的金黃色即可起鍋。

輕鬆料理:鹽巴用量必需是雞肉重量的1.2%,假設醃漬的肉是600g,鹽巴必須用7g,還有醃的時間要至少兩小時,想快速料理的話,可提前一晚先醃好放冰箱。
忙碌的話不妨一次醃多一點雞胸肉冷藏(準備分量最好不超過兩天分),整塊醃漬即可,請勿切成薄片醃。

02.奶油蘑菇菠菜烤蛋盅
熱鍋將蘑菇煎出金黃色澤,只要撒些黑胡椒和鹽就很美味。和菠菜炒香、加進蛋液和乳酪絲一起焗烤,嗯~好香啊!再加上這些食材的醣分低、營養豐富,吃起來很有飽足感呢!
總醣分4g、總熱量294cal、膳食纖維2.4g、蛋白質20.7g、脂肪221.7g
材料: 1人分,雞蛋2個、蘑菇40g、菠菜100g、乳酪絲1大匙、鹽1小匙、奶油10g
製作時間:15分鐘

做法:
1 蘑菇洗淨切片、菠菜洗淨去梗切小段,雞蛋打入調理盆、加小匙鹽攪拌成蛋液備用。
2 橄欖油倒入平底鍋,中火熱鍋,將切片蘑菇煎到兩面略呈金黃色,加進菠菜段炒到變軟,撒入½小匙鹽拌炒。
3 烤皿內刷上薄薄一層油,將炒好的蔬菜盛進烤皿鋪平,注入蛋液,整盅放進小烤箱或可調溫度的烤箱,以200℃烤5分鐘,取出撒上一層乳酪絲,放回烤箱,再烤5~8分鐘即完成。

03.三杯豆腐菇菇時蔬
台式的三杯料理很適合減醣時嘗試,不過不建議依照傳統做法放許多油、酒、醬油和糖,可以試看看這個改良版,有豐富的鮮菇、甜椒還有油豆腐,清淡但醇香醬香不減,尤其素食族群不妨多嘗試以這道當主菜。
總醣分13.4g、總熱量259cal、膳食纖維5.8g、蛋白質11.6g、脂肪15.2g
材料: 1人分,紅甜椒50g、黃甜椒50g、杏鮑菇50g、鴻喜菇50g、油豆腐50g、水1小匙、九層塔15g、黑麻油 2小匙、醬油1小匙、米酒2小匙、大蒜2粒、老薑 3片
製作時間:12分鐘

做法:
1 紅、黃椒洗淨切成寬約3.5cm的片狀;杏鮑菇、鴻喜菇洗淨瀝水去除根部;杏鮑菇切成厚度約1cm斜片狀;油豆腐切成厚塊,蒜和薑都切片;九層塔洗淨瀝水備用。
2 炒鍋內倒入黑麻油,中火熱鍋後轉小火,先放進蒜片、薑片煸炒約3分鐘,接著轉中火,加進紅、黃椒片炒約2分鐘,加1小匙水再炒2分鐘。
3 接著加入杏鮑菇、鴻喜菇翻炒均勻,再放油豆腐、醬油、米酒炒,直到醬汁收乾一半,撒入九層塔拌一下即可起鍋盛盤。

04.鮮甜蔬菜玉米雞湯
雞骨高湯和不同種類的蔬菜一起燉煮,色澤豐富漂亮、營養也更多元,喝起來非常爽口、散發自然甘美的滋味,對於減醣時想運用湯品補充蔬菜養分、或搭配蛋白質食物、少許澱粉、希望提升飽足感的情況非常方便運用,有時候也可以一次燉煮多一些高湯密封冰箱凍,搭配餐點會更輕鬆。
總醣分26.5g、總熱量300cal、膳食纖維9.3g、蛋白質24.6g、脂肪7.5g
材料: 2人分,雞胸骨2副、大白菜100g、胡蘿蔔50g、黃玉米 1根(約140g)青蔥1根、鹽1.5小匙、水1000ml

製作時間:20分鐘

做法:
1 熬湯用的雞骨洗淨,準備一鍋水(水約略淹過雞骨的分量),將水以大火煮滾後放入雞骨,煮至水再次滾,轉小火煮3分鐘,撈起雞骨將浮沫洗乾淨。
2 準備一個湯鍋,注入1000ml水和一根洗淨的青蔥,中大火煮滾,放入汆燙過的雞骨後,轉小火燉1小時。
3 放入洗淨切成厚片的胡蘿蔔、切段的黃玉米,煮15分鐘,最後放入大白菜和鹽再煮15分鐘,即完成。
輕鬆料理:鹽也可以只熬雞骨高湯,另外自行搭配喜歡的食材做不同變化。

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圖文提供:悅知文化

 

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