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姜素拉狂瘦24公斤的大絕招!芭蕾伸展操,減肉、增肌、雕塑一次到位

瘦身| By 何雅萍 報導
2018/12/06 16:53

冬天到了,身上的肉越來越多,實在好苦惱!去健身房、跑步都很發懶,該怎麼辦呢?不妨在家躺著做韓星也在瘋的芭蕾舞伸展操吧!

姜素拉狂瘦24公斤的大絕招!芭蕾伸展操,減肉、增肌、雕塑一次到位
最近,回頭看了韓綜強心臟,看到演了未生而大紅的女星姜素拉,在高中前是72公斤小胖妞,完全跟現在47公斤的她,根本判若兩人啊!節目中,她說除了調整飲食習慣之外,更選擇芭蕾課程來鍛鍊身型,因為良好的體態,能讓整體看起來更勻稱,而且跳芭蕾時身體會處於緊繃狀態,也能矯正錯誤的姿勢!認真查了一下,發現跳芭蕾維持身型的女明星還挺多的,像是劉詩詩、朴信惠、王智媛等等,還有維秘天使巴西首席超模Ale,也都是芭蕾舞的愛好者。
姜素拉狂瘦24公斤的大絕招!芭蕾伸展操,減肉、增肌、雕塑一次到位
這,讓不斷橫向發展的米編兒,買了一本書認真拜讀(看完菜單看瘦身書,好罪惡,哈哈),但有認真跟著練習後,發現動作真的很簡單,卻能有感到肌肉被練到了,而且還會爆汗!所以~特地請出版社分享部分示範分享給姊妹們~請愛用!
「韓星狂練!腰臀腿全都瘦,視覺減少7公斤!」這本書的作者韓詠,是崔智友的芭蕾舞老師,她獨創的芭蕾伸展操不僅簡單好入門,還可以雕塑曲線,受到李荷妮、姜素拉、白智榮等等眾多韓國當紅女星的愛戴喔!這本在韓國熱銷的書,出了中文版,很值得一看喔!
姜素拉狂瘦24公斤的大絕招!芭蕾伸展操,減肉、增肌、雕塑一次到位
抬臀運動
1.彎曲雙腿膝蓋,讓兩小腿直立呈現11 字姿勢,腳跟稍微靠著臀部。
2.用臀部的力量將骨盆盡量往上推。

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3.將臀部放下但不要碰到地板,然後再馬上將臀部抬起,反覆30 次。
4.將臀部抬高,維持此姿勢10 秒鐘。
5. 將兩腿稍微向前移動,維持呈現直立姿勢,以同樣的方法抬臀,反覆30 次之後,維持抬臀10 秒鐘。
姜素拉狂瘦24公斤的大絕招!芭蕾伸展操,減肉、增肌、雕塑一次到位
6.將後腳跟抬起,一樣做抬臀動作,反覆30 次後,維持抬臀10 秒鐘。
注意事項:將腿放下時,不要一下子就把力氣放掉,要縮緊你的臀部。

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姜素拉狂瘦24公斤的大絕招!芭蕾伸展操,減肉、增肌、雕塑一次到位
消除水腫象腿伸展操
1. 在地上躺正,雙膝彎曲後,將左腿向上打直。
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2.左腳腳掌做立足尖動作,再將腳板往身體方向壓,這兩個動作來回8 次。
3.腳掌呈現立足尖姿勢後,用手抓住腳踝。將整條腿往身體方向拉,來回8 次。腳板往身體方向壓,再同樣將腿往身體方向拉,來回8 次。右腳重複1-3 步驟。
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4.將兩腿向上伸直,腳尖呈立足尖動作。
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5.將腳板往身體方向壓,伸展後腳筋。
姜素拉狂瘦24公斤的大絕招!芭蕾伸展操,減肉、增肌、雕塑一次到位
6. 一邊吐氣,將膝蓋伸直,一邊用手抓著兩腳腳踝往身體方向拉近。
注意事項:將腿往上抬時,要注意骨盆不要跟著往上抬,同時腹部要用力。要注意視自己的程度調整,不要太勉強自己將腿打直,身體也不要用力,要放輕鬆。

姜素拉狂瘦24公斤的大絕招!芭蕾伸展操,減肉、增肌、雕塑一次到位
彈力緊實的腹肌運動
1.平躺在地上,兩腿伸直,兩手臂呈現二位手姿勢,慢慢地吸氣。腳掌呈現芭蕾立足尖姿勢。
2.腳掌維持立足尖姿勢,兩手臂呈現一位手姿勢。一邊慢慢吐氣,一邊稍微抬起上半身使胸廓緊縮,將上腹部與下腹部貼合維持8 秒。同樣的動作重複10 遍,每次做的時候,盡量將時間稍微拉長。
姜素拉狂瘦24公斤的大絕招!芭蕾伸展操,減肉、增肌、雕塑一次到位
3.雙膝彎曲,一邊慢慢吐氣,一邊繼續維持與步驟2 相同的姿勢。
4.雙膝稍微抬起,讓腹部以最大限度用力。
姜素拉狂瘦24公斤的大絕招!芭蕾伸展操,減肉、增肌、雕塑一次到位
5.上半身放鬆躺平,慢慢吸氣,緊縮胸廓,做稍微將上半身抬起一半的仰臥起坐,重複做50 次。
姜素拉狂瘦24公斤的大絕招!芭蕾伸展操,減肉、增肌、雕塑一次到位
姜素拉狂瘦24公斤的大絕招!芭蕾伸展操,減肉、增肌、雕塑一次到位
6.將兩腿伸直,向上抬起、放下,重複此動作10 ~ 20 次。
注意事項:1.重點在於緊縮胸廓,不要讓胸廓擴張。
2.肩膀不要縮起來,要保持一字型的姿勢。
3.將背部稍微彎曲,像胸口要往內縮的感覺。

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姜素拉狂瘦24公斤的大絕招!芭蕾伸展操,減肉、增肌、雕塑一次到位

圖片來源:강심장、reveramess 圖片提供:高寶出版

 

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    勵志女神Selina!只要堅持這6點,就能瘦出新高度

    瘦身| By 何雅萍 報導
    2018/12/06 12:24

    Selina真的越來越瘦了!前陣子參加了陸綜《加油好身材》,花了3個月從原本的30%的體脂降為21%,實在令人大大大佩服啊!好身材、好曲線,真的需要努力和毅力才能get,來看看Selina維持身材的方法吧!

    勵志女神Selina!只要堅持這6點,就能瘦出新高度
    1.不要斤斤計較體重,壓力太大瘦身易失敗
    Selina曾經透露自己在減肥期間是不量體重的,甚至家裡也不擺放體重計,只看體脂,她說用體重來衡量身材其實不准,有時候水多喝一點可能就多重了0.5公斤,還會影響心情,其實不需要給自己那麼大的壓力,這樣減肥之路才能走得長久。

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    勵志女神Selina!只要堅持這6點,就能瘦出新高度
    2.早餐要吃飽,午晚餐只吃七分飽
    以前的Selina習慣起床後直接吃午餐,現在的她改變飲食習慣,最重視吃早餐,而且一定要吃得非常全面,碳水化合物、蛋白質、肉類、蔬果每樣都有,讓自己的大腦在一早就能充飽電,也能有效降低食欲,並遵時營養師的建議,每天起床喝先喝一杯薑茶暖胃,再吃無糖優格搭配新鮮水果,對女生的腸胃跟排便順暢都很有幫助。
    午、晚餐則只吃七分飽就好,提醒自己進食的速度也要減慢,千萬不要狼吞虎嚥,很容易不小心吃過多,當自己吃到七分飽時,就放下碗筷,找人聊聊天,只要過差不多五分鐘,就會發現飢餓感下降,不會想再進食了!

    勵志女神Selina!只要堅持這6點,就能瘦出新高度
    3.每天要喝2800C.C.水,少喝含糖飲料
    之前曾在粉絲團分享過,自己平常都離不開750ml的粉紅保溫水壺,因為深受水腫所苦,因此更知道要督促自己多喝水,每天他都會喝2800C.C.的水量,並長期戒掉含糖飲料,持續這樣做,真的會看到身體出現變化。

    勵志女神Selina!只要堅持這6點,就能瘦出新高度
    4.運動後一小時內,小小犒賞自己
    平常會進行嚴格的飲食控制,不過偶爾也給自己小獎勵,例如運動後教練會讓她吃顆金月娘!只要在運動後一小時內吃,就不用擔心會胖,因為這時血液循環好,熱量會優先被肌肉吸收,不容易堆積成脂肪。

    勵志女神Selina!只要堅持這6點,就能瘦出新高度
    5.料理少加調味料,用食材來提味
    減肥期間不需要餓肚子,一樣可以吃足份量,但吃的東西就要挑一下,平常喜歡下廚的Selina,在烹煮料理時會減少使用加工調味料,而改以原食材來提味,像是番茄炒蛋,不要加番茄醬,直接以新鮮番茄打成泥,加入醋再用小火熬煮,需要加糖的料理,可以改用柳丁汁來提升甜味,還能吃到柳丁香氣。

    勵志女神Selina!只要堅持這6點,就能瘦出新高度
    6.減肥大推吃火鍋,大口吃肉吃菜不怕胖
    想要瘦身的人,Selina推薦大家可以嘗試清蒸或是煮火鍋,用清燙的方式代替油煎或炒炸,在白湯內放入大量的蔬菜、肉片、海鮮,一樣可以吃自己喜愛的食物,只要不要喝湯,就不怕熱量破表。

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    圖片來源:任家萱Selina加油好身材

     

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      「我是易胖體質!呼吸也會胖」句句中箭!常說這5句話想瘦等下輩子吧

      瘦身| By 楊丹 報導
      2018/12/06 11:06

      減肥不難,但是最難的就是「開始」減肥,還有「持之以恆」,做到這兩件事之後,不管你用什麼方法來減肥,成功的機率絕對會大大的提升。老是把要減肥掛在嘴邊的妳,先想想自己是不是常常說以下這5句話,所以老是減肥失敗吧!

      「我就是易胖體質!連呼吸都會胖啊!」
      的確有些人天生骨架比較大或者是容易一吃就胖。不過有些人根本就是在為自己找藉口!妳會變胖根本就是因為生活作息不正常,嘴巴吃不停卻嚷嚷著自己連呼吸就會胖~其實有時候我們自以為的「易胖體質」根本就是騙自己的。建議可以先慢慢的把作息調回來,而且三餐要正常吃,先從飲食均衡開始做起,才能慢慢養成易瘦體質哦~

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      「減肥是明天的事」
      這句話通常都是在起了減肥的念頭,但是晚上又有聚餐等著妳的時候會說出口的,美食當前誰還在管減肥呢?不然就是忍了一天餓得受不了,晚上睡前忍不住破功吃了消夜,只好對自己說沒關係~明天再減肥吧!就是妳這種消極的態度,才會減肥屢試不爽的失敗。要一下改掉這個壞習慣很難,但請先從學著克制自己開始吧,假如妳知道自己容易出現這種消極的想法,那就別想靠著節食、斷食來雕塑身材了。

      「上班好累,沒時間運動」
      這句話絕對是許多上班族減肥的藉口,每天累得跟狗一樣了,誰還有體力去健身減肥?從飲食下手的確可以改變身材,不過搭配運動更可以幫助我們瘦的勻稱漂亮。編輯身邊有許多健身狂魔,每天上班就算12小時,下班還是會衝去健身房運動,看看這些人有多勵志,再低頭看看我們的肥肉!這下妳還敢偷懶不運動嗎?

      「我是易胖體質!呼吸也會胖」句句中箭!常說這5句話想瘦等下輩子吧

      「這個熱量低所以就狂吃」
      有很多人減肥會先從飲食下手,這個觀念雖然沒有問題,但是如果想靠著狂吃低熱量食物來投機取巧可就不對啦!雖然水果、優格還有沙拉的熱量較低,但是如果每天大量的吃,也是容易有可能造成糖分攝取過多還有飲食不均衡的問題,另外千萬要記得吃沙拉想要瘦的話,別配千島醬或者是美奶滋這種熱量超高的醬料。

      「我吃東西是為了紓壓啦!」
      看到這第5句話,有沒有覺得已經句句中箭了!這句話編輯也好愛說啊!上班那麼累當然要靠吃來紓壓,不過就是因為這樣,才會在無形之中吃進了過多的熱量。靠吃紓壓的確很療癒,不過像是泡澡、看電影、聽音樂、慢跑、打電動這些也是紓壓的管道之一,快點想辦法幫自己找個新的紓壓管道吧!

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      「我是易胖體質!呼吸也會胖」句句中箭!常說這5句話想瘦等下輩子吧

      圖片來源:達志影像/shutterstock

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