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姜素拉狂瘦24公斤的大絕招!芭蕾伸展操,減肉、增肌、雕塑一次到位

瘦身By 何雅萍
2018/12/06 16:53

冬天到了,身上的肉越來越多,實在好苦惱!去健身房、跑步都很發懶,該怎麼辦呢?不妨在家躺著做韓星也在瘋的芭蕾舞伸展操吧!


最近,回頭看了韓綜強心臟,看到演了未生而大紅的女星姜素拉,在高中前是72公斤小胖妞,完全跟現在47公斤的她,根本判若兩人啊!節目中,她說除了調整飲食習慣之外,更選擇芭蕾課程來鍛鍊身型,因為良好的體態,能讓整體看起來更勻稱,而且跳芭蕾時身體會處於緊繃狀態,也能矯正錯誤的姿勢!認真查了一下,發現跳芭蕾維持身型的女明星還挺多的,像是劉詩詩、朴信惠、王智媛等等,還有維秘天使巴西首席超模Ale,也都是芭蕾舞的愛好者。

這,讓不斷橫向發展的米編兒,買了一本書認真拜讀(看完菜單看瘦身書,好罪惡,哈哈),但有認真跟著練習後,發現動作真的很簡單,卻能有感到肌肉被練到了,而且還會爆汗!所以~特地請出版社分享部分示範分享給姊妹們~請愛用!
「韓星狂練!腰臀腿全都瘦,視覺減少7公斤!」這本書的作者韓詠,是崔智友的芭蕾舞老師,她獨創的芭蕾伸展操不僅簡單好入門,還可以雕塑曲線,受到李荷妮、姜素拉、白智榮等等眾多韓國當紅女星的愛戴喔!這本在韓國熱銷的書,出了中文版,很值得一看喔!

抬臀運動
1.彎曲雙腿膝蓋,讓兩小腿直立呈現11 字姿勢,腳跟稍微靠著臀部。
2.用臀部的力量將骨盆盡量往上推。


3.將臀部放下但不要碰到地板,然後再馬上將臀部抬起,反覆30 次。
4.將臀部抬高,維持此姿勢10 秒鐘。
5. 將兩腿稍微向前移動,維持呈現直立姿勢,以同樣的方法抬臀,反覆30 次之後,維持抬臀10 秒鐘。

6.將後腳跟抬起,一樣做抬臀動作,反覆30 次後,維持抬臀10 秒鐘。
注意事項:將腿放下時,不要一下子就把力氣放掉,要縮緊你的臀部。



消除水腫象腿伸展操
1. 在地上躺正,雙膝彎曲後,將左腿向上打直。

2.左腳腳掌做立足尖動作,再將腳板往身體方向壓,這兩個動作來回8 次。
3.腳掌呈現立足尖姿勢後,用手抓住腳踝。將整條腿往身體方向拉,來回8 次。腳板往身體方向壓,再同樣將腿往身體方向拉,來回8 次。右腳重複1-3 步驟。

4.將兩腿向上伸直,腳尖呈立足尖動作。

5.將腳板往身體方向壓,伸展後腳筋。

6. 一邊吐氣,將膝蓋伸直,一邊用手抓著兩腳腳踝往身體方向拉近。
注意事項:將腿往上抬時,要注意骨盆不要跟著往上抬,同時腹部要用力。要注意視自己的程度調整,不要太勉強自己將腿打直,身體也不要用力,要放輕鬆。


彈力緊實的腹肌運動
1.平躺在地上,兩腿伸直,兩手臂呈現二位手姿勢,慢慢地吸氣。腳掌呈現芭蕾立足尖姿勢。
2.腳掌維持立足尖姿勢,兩手臂呈現一位手姿勢。一邊慢慢吐氣,一邊稍微抬起上半身使胸廓緊縮,將上腹部與下腹部貼合維持8 秒。同樣的動作重複10 遍,每次做的時候,盡量將時間稍微拉長。

3.雙膝彎曲,一邊慢慢吐氣,一邊繼續維持與步驟2 相同的姿勢。
4.雙膝稍微抬起,讓腹部以最大限度用力。

5.上半身放鬆躺平,慢慢吸氣,緊縮胸廓,做稍微將上半身抬起一半的仰臥起坐,重複做50 次。


6.將兩腿伸直,向上抬起、放下,重複此動作10 ~ 20 次。
注意事項:1.重點在於緊縮胸廓,不要讓胸廓擴張。
2.肩膀不要縮起來,要保持一字型的姿勢。
3.將背部稍微彎曲,像胸口要往內縮的感覺。

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圖片來源:강심장、reveramess 圖片提供:高寶出版

 

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