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47歲鄭秀文:不肯流汗,體型就會流淚,9健身金句永hold 45公斤

瘦身| By 林致婷 報導
2018/12/17 09:47

出道近30年,今年已經47歲的鄭秀文,一直是時尚的代名詞,之所以能撐起各種前衛的時尚穿搭,激瘦身材是一大關鍵,多年來始終維持在45公斤的她,可說是骨感美的代表女星,但相較於早年單靠努力忌口,嚴格的飲食控制之外,這幾年瘋狂迷上健身的她,除了纖瘦又多了健康的肌肉線條。點開Sammi的官方微博不難發現,她近年來工作之外的生活,多數的時間都投入在健身運動,各種重量訓練和挑戰體能極限的運動、炸汗的身影,讓人不得不佩服她的毅力,獲封健身狂魔的她曾說過:「如果不肯流汗,體型就會流淚。」對她來說想要維持骨感纖瘦的身材,認真運動的不二法門,如果你能將鄭秀文的9大健身金句謹記在心,相信瘦身之路離你已經不遠了!

47歲鄭秀文:不肯流汗,體型就會流淚,9健身金句永hold 45公斤

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天后健身金句1:如果不肯流汗,體型就會流淚。四十多歲的代謝,龜速,只能盡力提升。要身體健康首先得靠自己去保養,但生理時鐘不騙人,沒有人可以永遠不老永遠健康直到死去的一天,但我們也得先好好愛惜自己的身體,保養自己得靠自己努力才行。

47歲鄭秀文:不肯流汗,體型就會流淚,9健身金句永hold 45公斤

天后健身金句2:運動使人心境年輕。

天后健身金句3:做完運動,皮膚說:好舒服!

天后健身金句4:自我鼓勵好重要呦!給自己一個「棒」,會讓明天更有力量。

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天后健身金句5:天生麗質從不屬我。唯有持續的努力不懈。

47歲鄭秀文:不肯流汗,體型就會流淚,9健身金句永hold 45公斤

天后健身金句6:完成了超級爆汗的運動,皮膚彷彿大清洗了一次。

天后健身金句7:元氣滿滿的去完成一天的工作,運動是秘訣。

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天后健身金句8:比起沒有盡力的遺憾,肌肉的痠疼又是什麼?早已超脫肥瘦的枷鎖,鍛鍊體能追求健康的同時,其實,更在乎於操練心志與靈魂。

天后健身金句9:其實並沒有特別捷徑。

影片及圖來源:鄭秀文官方微博

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    自助餐如何越吃越瘦?營養師公開總熱量不到600大卡組合菜單

    瘦身| By 〔林致婷〕 報導
    2018/12/14 17:25

    外食族、上班族,中午休息及吃飯時間有限,常常以一個便當打發一餐,快速又方便。但是便當其實暗藏許多健康危機,像是高油、高鹽的烹調方式、不均衡的菜色搭配、份量過多導致熱量過剩等隱憂。一個油炸雞腿便當的熱量甚至高達1000大卡以上,光是午餐攝取的熱量就遠超過一日所需的一半,難怪很多上班族抱怨,腰圍隨著年資逐漸增加。自助餐如何越吃越瘦?營養師公開總熱量不到600大卡組合菜單

    我還在當上班族的時候,午餐也常常吃便當,但很少吃外送便當,而是很心機的自己選擇菜色,目的就是提高蔬菜量、減少攝取油炸食物的機會,整餐下來不僅營養均衡,總熱量又不到600大卡,油膩的自助餐立刻變成減重好物!

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    想吃自助餐不發胖,必須在菜色的選擇上有所把關,以下就配菜、主菜和主食、飲品四方面做說明:

    自助餐如何越吃越瘦?營養師公開總熱量不到600大卡組合菜單

    配菜
    一般來說,自助餐可以選擇三樣配菜,在配菜的選擇上,挑選兩樣以上純蔬菜,像是:各色葉菜、椒類、菇類、海帶…等,藉此補充足夠的膳食纖維;有些配菜則是半葷素,例如:胡蘿蔔炒蛋、高麗菜炒豆包…等料理,則可以選擇一樣來搭配。一樣蔬菜的份量約為0.5份蔬菜類食物,若選擇三樣蔬菜即可達到1.5份的蔬菜,約為每日所需之一半,蔬菜的熱量低,一樣純蔬菜的的料理,熱量約30~50大卡,半葷素菜色約60~100大卡。

    但值得注意的是,有些蔬菜料理會以”先炸後炒”的方式調理,以保持鮮豔的色澤或添加其口感,像是炒茄子或乾煸四季豆,這類的菜色往往吸附大量的油汁,減重期間宜盡量避免。另外,素食者,除了蔬菜以外,另外可再挑選雞蛋及豆腐料理,補充身體所需的蛋白質,像是:蔥花蛋、蒸蛋、滷豆干、皮蛋豆腐…等,避免百頁豆腐、素肉、素料等鹽分及添加物含量高的加工食品。自助餐如何越吃越瘦?營養師公開總熱量不到600大卡組合菜單

    主菜
    夾取一樣烹調方式為蒸、煮、滷、燉、涼拌手法的魚肉類,像是:滷雞腿、蒜泥白肉、清蒸鱈魚等,是減重者首選,可補充蛋白質又不會太過油膩;其次的選擇是煎、炒的料理,像是:煎雞腿排、煎虱目魚、炒雞丁等;如果真的沒有辦法,只有油炸的主菜可選,像是炸雞腿、炸排骨、炸蝦捲等等,則可選擇炸雞腿這類”方便去皮”的肉類,因為油炸食物裹粉的外皮是吸油率最高的部位呀!

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    非油炸的主菜會依烹調方式及肉類的部位,熱量會有所不同,選擇脂肪較少的部位及瘦肉,並把握少油烹調及去皮的原則,主菜的熱量約可控制在150~200大卡左右。

    自助餐如何越吃越瘦?營養師公開總熱量不到600大卡組合菜單

    主食
    自助餐便當的飯量往往太多,一個便當的飯量大約有1.5碗以上,建議想減肥或是維持身材的人,可將白飯減量,男生減少1/3、女生減少1/2,或是以碗來做測量,將飯量控制在1/2碗至1碗之間,約為140~280大卡。

    而在米飯的選擇上,以糙米、紫米、地瓜飯為佳,不僅飽足感持久還可促進腸胃蠕動;有時候,菜色中出現南瓜、芋頭、山藥等根莖類,我會直接選擇它們作為主食,軟糯的口感,十分耐嚼,也是非常健康的食材。
    自助餐如何越吃越瘦?營養師公開總熱量不到600大卡組合菜單
    飲料及湯品
    自助餐店通常會附贈免費紅茶、冬瓜茶或是養樂多,這些皆屬糖分含量高的飲品,為了避免攝取過多精製糖,飲料可捨棄不喝,較不會有糖分攝取超標的問題;而自助餐店的大鍋湯,有可能因烹煮時間長,或是加入了隔餐的未售完雞肉、骨頭熬煮,恐有鹽分過高的問題,食用前宜多加斟酌。

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    以下示範:

    自助餐如何越吃越瘦?營養師公開總熱量不到600大卡組合菜單
    圖說/蔬菜盡量選擇不同顏色,可]補充到不同種類的植化素。
    把握上述四原則,選擇三樣蔬菜,搭配一份掌心大魚肉,並且將澱粉減半,就是一個熱量不到600大卡的便當,不但蔬菜量足夠,又兼具均衡營養,對於體重控制者來說,是很安全的外食選擇!

    自助餐如何越吃越瘦?營養師公開總熱量不到600大卡組合菜單
    圖說/燒臘便當也可使用以上原則,大量蔬菜、不淋醬、肉類去皮再吃,飯量減半。

    把握上述四原則,選擇三樣蔬菜,搭配一份掌心大魚肉,並且將澱粉減半,就是一個熱量不到600大卡的便當,不但蔬菜量足夠,又兼具均衡營養,對於體重控制者來說,是很安全的外食選擇!

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    自助餐如何越吃越瘦?營養師公開總熱量不到600大卡組合菜單

    圖文授權:營養師愛碎念-孫語霙營養師營養師愛碎念-孫語霙營養師shutterstock/達志影像

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      生菜沙拉乃瘦身神物?營養師的超商生菜沙拉殘酷舞台總評比

      瘦身| By 〔林致婷〕 報導
      2018/12/14 17:02

      便利商店架上琳琅滿目的沙拉餐盒,雖然熱量普遍偏低,但要以一盒沙拉作為一餐,其實不太符合健康減重標準,有些單只有蔬菜,吃完後差不多一個小時就餓了;有些則是大量美乃滋與通心粉攪和在一起的的高油組合,下腹後對減肥毫無助益,還有可能會徒增身上的肥油呀!

      有鑑於此,我把市面上常見的幾款沙拉做了分析與整理, 給喜歡吃沙拉的外食族、上班族參考昨為參考,幫助大家一邊吃沙拉,一邊找回夏日輕盈的體態!

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      生菜沙拉乃瘦身神物?營養師的超商生菜沙拉殘酷舞台總評比

      1.香草嫩雞鮮蔬沙拉(134kcal)
      成分:美生菜、雞肉、柚醋沙拉醬、栗南瓜、地瓜、馬鈴薯、高麗菜、黃蘿蔔、紅蘿蔔、雞蛋、萵苣生菜…
      營養分析:一盒含有蔬菜、低脂肉類與低GI根莖類的生菜沙拉,組成均衡,整體熱量低,很適合作為下班後直奔健身房的營養補充,有助穩定運動時的血糖、維持體力,同時避免運動時肌肉能量不足而無法達到目標強度的窘境。

      生菜沙拉乃瘦身神物?營養師的超商生菜沙拉殘酷舞台總評比

      2.鮮蝦冷麵沙拉(277kcal)
      成分:義大利麵、和風唐辛醬、白蝦仁、美生菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、紫高麗菜…
      營養分析:一盒即含有蔬菜、蛋白質、澱粉三種營樣素,當作正餐吃,算是均衡的、低卡的餐點,缺點是蛋白質量稍低,可以再搭配一顆茶葉蛋補足。

      生菜沙拉乃瘦身神物?營養師的超商生菜沙拉殘酷舞台總評比

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      3.一日野菜-凱薩沙拉(62kcal)
      成分:美生菜、蘿蔓、紅蘿蔔、黃蘿蔔、蒜味麵包丁

      4. 一日野菜-農夫十蔬(89kcal)
      成分:美生菜、高麗菜、蘿蔓、葡萄乾、蘋果、玉米粒、紅蘿蔔、黃蘿蔔、牛番茄、紫高麗菜…
      營養分析:這兩款是市架上所見蔬菜含量最高的兩款沙拉,一盒約為1.5份的蔬菜類食物。吃一盒即可達到每日建議攝取量的一半(衛生福利部建議國人,一天至少需攝取3份蔬菜),可以說是外食族補充蔬菜的好幫手。
      蔬菜的水分含量很高,且富含膳食纖維,可增加飽足感,處於減重期間,可於餐前食用一盒生菜,再進食蛋白質、澱粉等食物,降低整餐的熱量攝取。

      生菜沙拉乃瘦身神物?營養師的超商生菜沙拉殘酷舞台總評比

      5.一日野菜-和風海藻(32kcal)
      成分:美生菜、高麗菜、玉米粒、海帶芽、醃漬海帶絲、紫洋蔥、牛番茄、紅蘿蔔、萵苣生菜、褐藻…
      營養分析:一盒約為1份的蔬菜類食物。約可達到成年人1/3的蔬菜需求量。除了生菜之外,和風海藻沙拉還有添加海菜類蔬菜-海藻,可補充到平時較難獲得的營養素”碘”。(碘的攝取不足可能會影響3歲前胎兒及嬰幼兒的腦部發育)

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      6.火腿蛋沙拉通心麵(240kcal)
      成分:通心粉、雞蛋、蛋沙拉、小黃瓜、牛乳、沙拉醬、紅蘿蔔、馬鈴薯、火腿、芥末醬…
      營養分析:一盒約有將近3份的油脂,含油量高,且幾乎沒有蔬菜類,建議食用時再搭配一盒蔬菜或多人分食,以免攝取過多的熱量。

      生菜沙拉乃瘦身神物?營養師的超商生菜沙拉殘酷舞台總評比

      7.石安牧場溏心蛋洋芋沙拉(194kcal)
      成分:馬鈴薯、紅蘿蔔、小黃瓜、雞蛋、沙拉醬、火腿…
      營養分析:這一盒同樣也是單只有澱粉及油脂的組合,不建議單吃當作一餐來吃,建議再搭配一盒純蔬菜類的生菜沙拉以及一瓶無糖豆漿或一顆茶葉蛋,才算是健康輕盈的一餐!

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      生菜沙拉乃瘦身神物?營養師的超商生菜沙拉殘酷舞台總評比

      8.雙拼沙拉佐生菜(109kcal)
      成分:美生菜、馬鈴薯、紅地瓜、黃地瓜、紅蘿蔔、牛番茄、紫高麗菜、脂肪抹醬、雞蛋、沙拉醬…
      營養分析:數種蔬菜及少許根莖類食物,馬鈴薯及地瓜沒有混以大量沙拉醬,整體來說算是高纖低脂,但餐盒內無任何蛋白質食物,若要當成正餐吃,需要再搭配烤雞、豆漿或茶葉蛋等豆魚蛋肉類食物,補充身體所需要的蛋白質。

      生菜沙拉乃瘦身神物?營養師的超商生菜沙拉殘酷舞台總評比

      圖說/千島醬、凱薩醬一包約有3份油脂,整包吃光光就超過成年人油脂建議量的一半了!

      另外,更值得注意的是,除了生菜沙拉本身的營養組成,醬料的選擇也是減肥成敗的關鍵。多數的沙拉醬料,為了提升濃郁感及風味,往往會加入大量的油脂、美乃滋等,使的醬料的熱量偏高。雖然如此,但捨棄醬料、單吃生菜還真是令人無法下嚥(像在吃草XD)!因此,在便利商店購買沙拉時,建議選擇熱量及油脂量較低的和風醬,酸溜清爽又不會造成身體的負擔;若特別喜歡千島醬或是凱薩醬,建議將用量減半,以免熱量破表。

      整體來說,我還是很支持減肥者或是控制體重的人吃生菜沙拉的!畢竟,生菜沙拉的主要成分-蔬果,不僅熱量低、體積大、營養素尚未被破壞,還富含大量的水分及纖維,除了飽足感十足之外,還可以減少油脂的吸收、降低血脂,對於外食頻繁的現代人,可避免掉蔬果攝取不足而造成的便秘與肥胖等問題,可以說是百利而無一害呀!

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      圖文授權:營養師愛碎念-孫語霙營養師 營養師愛碎念-孫語霙營養師

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