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免節食免運動!靠6習慣養成易瘦體質要胖也難

瘦身| By 〔楊丹〕 報導
2018/12/24 09:38

小編整理了「助瘦飲食好習慣」要跟大家分享。若能擁有正確、良好的飲食習慣,瘦身計畫將能更加輕鬆唷!現在就一起來檢視看看,你總共做到了幾項吧!

免節食免運動!靠6習慣養成易瘦體質要胖也難
早早刷牙防嘴饞
嘴饞不等於肚子餓,養成晚餐後提早刷牙的好習慣,不但可以保持口腔健康,還可以避免因嘴饞而吃進過多熱量,想到吃了幾口之後又要再刷一次,也許就會打消念頭了。除了正確刷牙,建議大家也要認真使用牙線,健康的牙齒才能幫助我們一輩子享用美食喔!

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水果清湯優先吃
餐前喝湯、吃水果,可有效增加飽足感、抑制食慾,減少大吃大喝的機率。選擇湯品時,建議以熱量較低的「清湯」為主,避開勾芡、濃湯等熱量較高的類型,慢慢用湯匙舀起來喝,而不要拿起碗咕嚕咕嚕喝個碗底朝天。水果沒有特殊限制,甜度較高的水果不要過量即可,記得餐前吃比餐後吃來得好。

細嚼慢嚥適時停
用餐時,除了細嚼慢嚥,一口一口慢慢吃以外,適時停下來感受「飽」的訊息,也是相當重要的關鍵,若一直彎腰猛吃,可能等到吃光光起身後,才發現吃得太飽了,不僅易發胖、對身體也不大好。

隨手打包顧荷包
「已經飽了,但還有甜點吃不完怎麼辦?」為了避免浪費、或是貪小便宜,許多人會拼了命硬塞進肚子裡,撐到不舒服時才來懊悔吃太多。若已經吃飽了,就別再勉強自己,建議可以隨身攜帶「小塑膠袋」方便打包,不僅可以控制熱量,還能省下隔天的部分餐費,一兼二顧唷!

樂於分享更美味
不知道大家有沒有發現,若與朋友、家人一起享用同份餐點時,食物顯得特別美味呢?這可能是因為同一種料理吃多了,容易感到「膩」,若能與他人分享,不僅能夠避免攝取過多熱量,還能吃到更多樣化的食物,不是很棒嗎?

點餐不忘加蔬菜
烹調簡單的「蔬菜」熱量相當低,還能增加飽足感、幫助腸胃蠕動,對瘦身相當有助益;點餐時,別忘了加點一份蔬菜,補足身體所需的營養素。不妨趁假日熬煮一鍋「蔬菜清湯」放冰箱,除了可加入自己喜歡的蔬菜外,建議再加入洋蔥一起熬煮,起鍋前加點鹽巴、黑胡椒粒調味,湯頭自然就會鮮甜好喝。也可以用薄鹽醬油、醋、蔥、蒜、薑、檸檬汁、辣椒等材料,動手做一些簡單的涼拌菜放在冰箱裡,例如木耳、金針菇、高麗菜、花椰菜、小黃瓜等,嘴饞時隨時吃一點,健康美味無負擔。

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免節食免運動!靠6習慣養成易瘦體質要胖也難
圖文授權:i-fit
圖片來源:shutterstock/達志影像

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    愷樂美腿瘦出新高度!公開減重期也能安心嗑雞腿便當的三餐吃法

    瘦身| By 唐蓉 報導
    2018/12/22 16:12

    愷樂又瘦出新高度啦~真的是見一次每一次,在新北耶誕城的舞台表演,穿著短上衣、牛仔熱褲勁歌熱舞演出,結實的小腹和纖細的雙腿也太令人羨慕惹~~

    愷樂美腿瘦出新高度!公開減重期也能安心嗑雞腿便當的三餐吃法
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    其實熱愛吃愷樂本人也是小吃貨一枚,曾上節目說她是早上醒來就要吃東西,因為睡一晚胃也空空了,如果早上沒吃東西就會很容易發脾氣,但她很懂得控制怎麼吃,搭配練舞、運動,變得越來瘦!以前她也曾有被經紀公司勒令要減肥的時候,靠自己研發出一套減肥食譜,想瘦的女孩兒一起來看看她都怎麼吃~

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    愷樂美腿瘦出新高度!公開減重期也能安心嗑雞腿便當的三餐吃法
    短期瘦身跟著愷樂這樣吃

    早餐:鮪魚飯糰+
    無糖豆漿
    愷樂說因為她的工作時間跟一般人不太一樣,可能要吃早餐的時候,早餐店都已經關門了,去便利商店買對她而言是比較方便的,必須快速瘦的時候,早餐她會挑鮪魚飯糰跟無糖豆漿這兩樣東西先墊墊胃。

    午餐:雞腿便當
    午餐時間通常就進攝影棚工作了,所以會跟著大家一起吃便當,但菜會挑著吃,先吃菜、再吃肉,如果有點飽了就不吃了,如果還有點餓,才會再吃幾口飯。

    晚餐:青菜+蛋白質、戒澱粉
    晚餐愷樂的選擇是一碗青菜、一碗蛋白質,蛋白質就肉類或豆類皆可,看買得到什麼就吃什麼,然後晚餐不吃澱粉,進食時間大約是在6、7點。

    在減重的期間,含糖飲料絕對不碰,只會選無糖的茶、咖啡或優酪乳喝,愷樂說:「瘦身的時候,要有點學會享受飢餓的感覺,想像這種感覺是『脂肪在燃燒』,我每次餓到受不了就會再吃一顆蘋果或是趕快去睡覺,這樣隔天早上醒來就可以吃東西了。」營養師幫愷樂計算一天這樣進食的熱量,約是1600大卡,把高熱量的食物放在中午吃是聰明的。

    愷樂美腿瘦出新高度!公開減重期也能安心嗑雞腿便當的三餐吃法
    瘦身操:深蹲+抬腿
    想瘦就要做運動,愷樂分享她的簡單瘦身操,先從深蹲開始,蹲下去的時候要專注在腹部與臀部要用力,站起時雙手往上伸、一隻腳往後抬高,接著腳收回來再深蹲一次,然後再次抬腳往後,就這樣做20下後換腳。這個動作可以幫助鍛鍊到臀部與大腿,雕塑緊實的臀部與大腿線條。

    愷樂美腿瘦出新高度!公開減重期也能安心嗑雞腿便當的三餐吃法
    早上泡熱水澡消水腫
    女生很容易碰到水腫的問題,愷樂推薦最快消水腫的方式就是「泡熱水澡」,如果出門前有時間,就泡個熱水澡,不用泡太久,有出汗就可以了,這樣就可以迅速K.O水腫困擾。

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    圖片來源:愷樂IG

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      別再說吃消夜會胖死妳!睡前吃這些不怕胖還可以燃脂

      瘦身| By 〔林致婷〕 報導
      2018/12/22 12:05

      一直以來,消夜都被視為造成我們肥胖的萬惡大魔王,但夜貓子都知道消夜的好棒棒,尤其一邊熬夜追劇,怎麼能少了鹹酥雞、雞排、鹹水雞、東山鴨頭、泡麵、洋芋片,再搭配冰冰涼涼的啤酒或可樂,真的是人生一大享受,但低頭看看肚子,抬頭照照鏡子,妳真的要這樣下去嗎?編輯知道,對習慣吃消夜的妳來說,戒消夜簡直跟戒毒沒兩樣(會很浮誇嗎?還好吧!),但吃宵夜真的有那麼十惡不赦嗎?

      同時擁有瘦身教練與心理治療師執照的小林一行,在《喚醒減肥腦,重現苗條曲線!:獻給遭受無數次挫折的你,人生最後一次的減肥!》一書中激推,納豆搭配泡菜或海帶頭一起吃,非但不用擔心變胖,還有助於燃燒脂肪!(以下摘錄書中章節)

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      別再說吃消夜會胖死妳!睡前吃這些不怕胖還可以燃脂

      時常加班,到半夜才回家、很晚才用餐,煩惱著要吃什麼才好的人不在少數,想著「不減肥不行」,但卻遲遲無法付諸行動,每次都吃的跟午餐一樣,最後就變胖了,這樣的人也所在多有。實際上,若是在晚餐時攝取過多的碳水化合物,但在就寢前卻沒有充分的時間來消耗,會使得這些碳水化合物最後幾乎都變成脂肪,所以在晚上還是盡量少吃一點碳水化合物的食品吧。

      話雖如此,對喜歡吃白飯的人來說,沒有什麼事比要他們減少主食量來得痛苦,這也會成為壓力形成的因素之一。壓力會使人的食慾大增,對減肥會造成反效果,讓人越減越肥。那麼,到底該怎麼辦才好呢? 只要把其中一部分的白飯,換成其他食物就可以了。

      考量到方便性,我特別推薦的就是「納豆」
      納豆所含的發酵成分能使腸內的益菌增加,具有整腸作用,調節腸胃機能,進而提高基礎代謝率。在人的基礎代謝中,有38%都是來自於內臟的活動,肌肉只佔22%。因此,只要提升腸胃機能,就可以將基礎代謝率大幅提高。

      別再說吃消夜會胖死妳!睡前吃這些不怕胖還可以燃脂

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      除此之外,納豆所含的「大豆異黃酮」,對於預防骨質疏鬆症與癌症也很有幫助。在豆腐、煮豆、毛豆或豆漿等大豆類食物中,也含有許多大豆異黃酮,不喜歡或不敢吃納豆的人,不妨改用這些東西來取代。

      與納豆一起食用就可以促進脂肪燃燒的食物
      納豆是一種很百搭的食材,可以和各種食物混合搭配,藉由這樣,納豆就能變身為好吃又營養均衡的食物。我特別想推薦給各位的混搭食材,是「泡菜」和「海帶頭」。泡菜因為含有白菜的食物纖維,具有使血糖值較不易上升、脂肪比較難以附著的效果。唐辛子所含的辣椒素則能促進血液循環,使體溫升高並藉此活化熱量的消耗。除此之外,其中的發酵成分還能促進整腸作用的進行。

      別再說吃消夜會胖死妳!睡前吃這些不怕胖還可以燃脂

      吃了帶辣味的泡菜後,體溫會隨之上升,當場就能開始燃燒脂肪,這個現象就稱為「攝食產熱效應」(Diet Induced Thermogenesis),在業界裡取其英文的字首,簡稱為「DIT」,指的是在進食之後消化、吸收的過程中,身體散發體熱的作用。

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      別再說吃消夜會胖死妳!睡前吃這些不怕胖還可以燃脂

      DIT的反應在不同人之間會有很大的差異,一般來說,肌肉量比較多、基礎代謝率較高的人,DIT反應也會比較高。DIT的效果不容小覷,人一天之中所消耗的熱量,有10%是靠DIT所燃燒產生的。也就是說,如果一天消耗1800大卡,靠DIT就佔了180大卡,如果針對這點多下功夫,消耗的量還能再增加。因為「吃下去的熱量馬上就被用掉」,只要多增加一些這種熱量,不需要費什麼心思,就能減肥成功,所以必須加以重視才行。提高DIT的重點在於「辣的食物」「溫熱的食物」,所以只要在吃飯時多吃點泡菜,所攝入的熱量就會馬上被燃燒,如此一來,輕輕鬆鬆就能達到瘦身的效果。

      別再說吃消夜會胖死妳!睡前吃這些不怕胖還可以燃脂

      「海帶頭」也是一種對減肥很有幫助的食物,它含有豐富的水溶性膳食纖維,可以提高腸胃蠕動,使人排便順暢,而褐藻糖膠這種成分,則能夠使脂肪難以附著、具有抑制血糖上升、促進血液循環、預防癌症等效果,對健康有益。同時,還可以增加納豆的分量,提升飽足感,讓人少吃一點飯。「海帶頭」和「泡菜」這類食品,單吃的話可能會覺得難以下嚥,但是將它們與納豆混合之後,就變成容易入口又美味的配菜了。

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      像這樣將納豆與其他食材混合後,不僅好吃,也兼顧營養均衡,還具有減肥效果,藉著「取代」與「組合」,就能夠在不需要委屈自己的情況下減肥成功。

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      圖片來源:shutterstock/達志影像
      圖文授權:原水文化《喚醒減肥腦,重現苗條曲線!:獻給遭受無數次挫折的你,人生最後一次的減肥!》

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