難道天冷就是不運動的理由嗎？雖然最近氣溫時高時低，但是也不是發懶的理由啊。如果不想出門，那就跟著劉雨柔一起來個「居家訓練」吧～而且只要簡單的三招，就可以有效地把腿部的肉肉擊退，光聽就覺得好像很簡單，現在就讓我們來看看到底多簡單啦！
第一招
深蹲
深蹲真的是居家訓練的好朋友！可以幫助雕塑屁股還可以幫助大腿肉變得更緊緻。做深蹲的小撇步就是，雙腳又與肩同寬，記住腳不能外八或者是內八，只要腳掌保持向前平衡的狀態即可！
深蹲時還有另外一個小訣竅就是，要假裝自己身後有張小椅子，所以當我們下蹲的時後大腿與地板要成90度，感覺自己要去做那張小椅子～站起來的時候可以把屁屁往內夾，這時候又會幫助屁股變得更緊緻啦！建議各位初學者可以每天做15下為一組，每次做3組。如果妳覺得自己可以蹲更多次想要挑戰進階版的話，就可以調整為30下為一組，每次做3組～
深蹲進階版
想讓自己的屁屁再加倍緊緻，這時候就需要我們居家健身的好朋友，寶特瓶啦！可以拿家中不要的寶特瓶裝滿水來訓練一下自己。而且這樣還可以加強核心穩定度，肚子的線條也會因此變得更美。
在握保特瓶的時候有個小技巧，那就是手腕的部分不能後倒也不要前壓，錯誤的動作都容易導致手腕的傷害。握好寶特瓶之後就可以來深蹲囉，起來的時候可以把寶特瓶往上推，另外起來的時候記得屁股也要用力夾！建議可以15下為一組，每次做3組。
深蹲超級進階版
首先先把兩腳打開比肩膀再寬一點的距離，跟深蹲一樣要感覺自己往後坐的感覺，不過這組動作是要往側邊蹲下去，這時候就會發現妳的屁屁側邊有夠痠！這就代表妳練到這裡的肉肉啦～但要注意重心放屁股，另一隻腳只是輔助而已，不必太用力。建議左右各8下為一組，每次做3組。
第二招
弓箭步
千萬別小看弓箭步的厲害，可以幫助我們雕塑到大腿的後側，可以先站與肩同寬，接著再將一腳往後退，不過記住往後退的時候別跟另一隻腿退成同一直線了，腳掌的位置也要往前，確認站姿之後就可以將屁股往正中心下方坐，肚子核心部位要用力往下蹲。建議左右腳各8下為一組，每次做3組。
弓箭步進階版
進階版則是要腳交叉往後退一步往下蹲，回來之後再換另隻腳下蹲，在做這個動作的時候記得要保持核心穩定，身體不能夠亂晃哦～建議每次做8下。
弓箭步超級進階版
做弓箭步超級進階版的時候，又需要我們居家訓練的好幫手寶特瓶啦！手握寶特瓶，自然垂放在身體兩側，往前走一步，蹲～起來，重複這個動作，如果要後退也可以用一樣的蹲回去哦。如果家裡的空間空大，也可以用弓箭步繞房間一圈。建議左右腳來回為一下，每次做4下。
第三招
橋式
橋式可以雕塑到身體許多的部位，像是可以訓練到核心肌群，還有大腿前側的肌肉甚至是下背跟屁股的肉肉還有非常惱人的大腿後側肥肉也可以同時雕塑到！大家可以先躺平在瑜珈墊上，膝蓋彎曲與肩同寬，兩手放在身體側邊，用屁屁下背往上頂，夾的時候記得屁股要夾緊哦～貼到地板之後再馬上起來。建議15下為一組，每次做3組。
橋式進階版
進階版一樣先躺平後，用屁股下背往上頂，之後把小腿舉起來踢出去再收回來。妳會發現腳踢出去的時候，那隻腳的屁屁會很痠，另隻腳的大腿前側也會很痠！這樣就代表妳都練到囉。建議踢完左右腿為一下，每次做15下。
橋式超級進階版
這個超級進階版真的有點難度哦～可以先準備兩塊抹布，然後腳踩抹布滑出去，再拉回來即可，這樣就算一下，每次做15下。
運動之後的伸展還有拉筋動作可是非常重要的！非常多人害怕運動完之後，腿部的乳酸堆積過多，會造成蘿蔔腿或者是腿變粗的問題，這時候就要靠拉筋來改善這個問題啦！首先先拿出妳的毛巾，把它固定在腳板的地方往後拉，這時候的重點部位就在小腿，可以感覺到我們的腿非常的痠！或者是單拉一隻腳也可以，一隻腳維持約30秒左右的時間就可以換腳拉筋囉。
另外髖關節的放鬆也非常重要，將兩隻腳腳掌合併，雙腿貼平地板，雙手後撐保持平衡，這時候就會發現大腿內側肌肉非常的痠！這就代表妳做對囉～
接著也可以再挑戰一下更進階一點的拉筋，就是把身體往前拉，停留約30秒就算伸展到了。
最後一個動作就是先把一隻腿放到身體前方，另一隻腳收到身體側邊，之後往後躺，躺平把腳貼在地板上，就會有感的發現大腿有夠痠，這就是運動過後的證明呢～約躺30秒後就可以換隻腳躺啦！
以上這幾個居家小運動，只需要瑜珈墊還有寶特瓶跟抹布，就可以幫助妳擺脫下半身討厭的肥肉們～不過在運動的時候千萬別求快！把每個動作做好做對最重要，這樣才可以雕塑到身體又不會讓肌肉受傷。
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