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    15天瘦大腿5﹒5cm!初學者深蹲訣竅,姿勢錯誤再多下也沒效

    瘦身By 陳柔穎
    2019/04/24 13:42

    想要快速瘦大腿,不少人會想先從居家深蹲開始練,真的有小紅書網友實測,正確的深蹲,就讓她短短15天,大腿就瘦5.5cm,自己都無法相信的驚人效果!編編特別整理下,新手想學深蹲該注意的地方,一起來看吧~

    新手深蹲最常遇到的問題
    一開始接觸深蹲,很多人都以為就是隨便的蹲下去,然後一會膝蓋痛、腰痛、重心不對、腿反而變粗了…種種疑難雜症。

    首先評估你的站姿
    初始的站姿動作也是很重要的,耳、肩、手、膝、腳踝要成一直線,挺起胸,肩膀打開放鬆,收緊你的腹部、屁股,往前夾緊的感覺(不要向後翹),重心放在腳掌心,腳往外開約30°。

    正確的蹲姿重心側視
    腳確實踩地,以腳掌心為重心,膝蓋沒有超過腳尖,且蹲下時大腿與地面呈平行,膝蓋與腳尖的方向也要一致。記得背部不要太前傾,約與大腿呈45度左右即可,要是過於前傾,很容易只用到大腿前側的肌肉喔。蹲姿正確了,也會比較快掌握到大腿內側的正確發力,才能有效訓練到大腿肌群,練出現條。

    小紅書博主成功訓練組
    這位15天大腿就瘦5.5cm的小紅書博主,她推薦大家可以做兩種深蹲,一是基本款徒手深蹲(左圖),二是半程深蹲(右圖),也就是所謂的「全程+半程」訓練法,曾有研究證實這樣的訓練法,深蹲力量平均可以增加了14.9%。

    半程深蹲,就是找一個柱子或立著可抓的合適固定物,雙手抱住,起始地點是小腿垂直地面,大腿平行地面的半蹲狀態,接著慢慢往下蹲,蹲到自己可以接受的最低位置,接著再回到原始位置。她建議新手每種做10下為1組,做2組,中間休息30秒-1分鐘,一週做3-4次即可,之後也能依自己的狀況,慢慢加數量。

    重點不在量而在質
    最後要告訴大家,你如果為了快速求效果,囫圇吞棗的深蹲,沒有將每一下都做確實,這樣反而很容易受傷,甚至練出不好看的肌肉。在深蹲時,最好是每一下都慢慢做,放慢往下蹲的速度,且停留5秒後再起來,這樣反而能加強訓練效果,精準的鍛鍊到大腿、臀部喔。

    圖片來源:鞭三饭减肥日记语姐姐

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