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    初學者也覺得好easy!3招居家運動剷平惱人小腹,輕鬆打造馬甲線

    瘦身By 林致婷
    2019/05/29 15:14

    夏天不是快要來了,是已經來了!你的肚子準備好見人了嗎?有勇氣換上比基尼,讓它大方見客嗎?還沒有也沒關係,快跟著健身教練Eva,3招剷平惱人的肥肚肚吧!3個動作都很簡單好學,初學者也能很快上手,而且不需要任何的器材,不用花錢去健身房,只要一張瑜珈墊,以及你的毅力和決心,就能打造傲人馬甲線!

    第1招 仰臥起坐,鍛鍊腹直肌
    不要聽到仰臥起坐,就急著喊,這不是小學生也會做嗎?不!這不是過去傳統,把手枕在後腦勺,每一次都全部攤平後再起身,而是頸椎和肩膀始終保持離地,換句話說,你要好好的,緊緊的hold住你的核心,用肚子的力量撐起每一次的"起坐",肚子會有多痠,有經驗的都知道,沒經驗的,試一次就能深~深體會(笑)。

    動作tips
    1.雙腳與肩同寬+屈膝
    2.腰部緊貼地面
    3.眼睛直視前方大腿
    4.雙手掌心沿著大腿往上滑動
    5.用肚子的力量捲曲小腹

    教練小叮嚀
    初學容易做錯的地方就是,起身時肚子不夠力,用頸椎脖子施力,肚子還沒痠,脖子就已經先痠到不行,小心辛苦練了半天,肚子還沒消,脖子先扭到。

    第2招 俄羅斯轉體 ,鍛鍊腹外斜肌
    不要背被這個看似簡單,而且還頗為靜態的動作給騙了,試想,你的支撐點只剩下臀部尾椎,腳抬高,手也離地,全身要能呈現穩定狀態,靠的正是你的肚子,核心的力量,左右旋轉,這個動作鍛鍊的的是腹外斜肌。

    動作tips
    1.背打直,手支撐在地面上
    2.把腳抬起來保持90度
    3.身體的膝蓋跟軀幹,慢慢地接近中央
    4.雙手離開
    5.腹部保持穩定
    6.雙手保持在胸口前方交叉
    7.身體不動,上半身的地方做側腹的旋轉

    教練小叮嚀
    這個動作最多人容易犯的錯誤就是,狀態不夠穩定,從上半身到腳都不停左右搖晃,如果晃個不停,鍛鍊效果可是會大打折扣!

    第3招 靜態棒式,鍛鍊核心肌群
    棒式可以說是鍛鍊腹肌的基本款,也是看起來也easy easy,其實初學者只要1分鐘,就可以讓你痠到不要不要,覺得渡秒如年超崩潰。棒式的變化很多種,今天就跟著教練從最最最基本的靜態棒式開始練起吧!練習的時候,身體一定要穩定,穩定關鍵就在於肚子、臀部和大腿都收得緊緊,只要這個動作編輯私心建議,初學者一次從30秒開始,稍微適應之後再把時間慢慢拉長到1分鐘,間歇休息15-20秒,再進行下一輪,重覆3到5次。

    動作tips
    1.腳併攏,跪在地面上
    2.手肘的關節要和肩膀呈90度
    3.膝蓋離開
    5.臀部用力夾緊
    6.身體重心微前延伸
    7.肩膀要保持穩定

    教練小叮嚀
    穩定!穩定!除了穩定還是穩定,該收緊的肚子還有臀部和大腿,都要收到最緊,以及不要覺得痠,就想偷懶,就把臀部翹得高高,或是腰部往下陷,這樣都會影響訓練成效喔!

    同場加映:腹部伸展,海狗趴
    運動的過程是藉由肌肉收縮產生動作,運動完,如果沒有好好的伸展放鬆,容易造成肌肉緊繃,長期下來可是會降低你的運動能力,甚至身形外觀也會變得不好看。靜態伸展有助於運動後的恢復,「海狗趴」顧名思義,動作有點像海狗...趴(乾笑),正面朝下,下半身貼緊地面,雙手撐起上半身,這個動作能夠伸展剛才辛苦操練的肌肉。

    圖片來源:達志影像 /Shutterstock
    示範教練:True Yoga • Fitness / 全真瑜珈健身 健身教練 EVA 謝詠琪

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