夏天不是快要來了，是已經來了！你的肚子準備好見人了嗎？有勇氣換上比基尼，讓它大方見客嗎？還沒有也沒關係，快跟著健身教練Eva，3招剷平惱人的小腹肥肉吧！3個動作都很簡單好學，初學者也能很快上手，而且不需要任何的器材，不用花錢去健身房，只要一張瑜珈墊，以及你的毅力和決心，就能打造傲人馬甲線！
第1招 仰臥起坐，鍛鍊腹直肌
不要聽到仰臥起坐，就急著喊，這不是小學生也會做嗎？不！這不是過去傳統，把手枕在後腦勺，每一次都全部攤平後再起身，而是頸椎和肩膀始終保持離地，換句話說，你要好好的，緊緊的hold住你的核心，用肚子的力量撐起每一次的"起坐"，肚子會有多痠，有經驗的都知道，沒經驗的，試一次就能深～深體會（笑）。
動作tips
1.雙腳與肩同寬+屈膝
2.腰部緊貼地面
3.眼睛直視前方大腿
4.雙手掌心沿著大腿往上滑動
5.用肚子的力量捲曲小腹
教練小叮嚀
初學容易做錯的地方就是，起身時肚子不夠力，用頸椎脖子施力，肚子還沒痠，脖子就已經先痠到不行，小心辛苦練了半天，肚子還沒消，脖子先扭到。
第2招 俄羅斯轉體 ，鍛鍊腹外斜肌
不要背被這個看似簡單，而且還頗為靜態的動作給騙了，試想，你的支撐點只剩下臀部尾椎，腳抬高，手也離地，全身要能呈現穩定狀態，靠的正是你的肚子，核心的力量，左右旋轉，這個動作鍛鍊的的是腹外斜肌。
動作tips
1.背打直，手支撐在地面上
2.把腳抬起來保持90度
3.身體的膝蓋跟軀幹，慢慢地接近中央
4.雙手離開
5.腹部保持穩定
6.雙手保持在胸口前方交叉
7.身體不動，上半身的地方做側腹的旋轉
教練小叮嚀
這個動作最多人容易犯的錯誤就是，狀態不夠穩定，從上半身到腳都不停左右搖晃，如果晃個不停，鍛鍊效果可是會大打折扣！
第3招 靜態棒式，鍛鍊核心肌群
棒式可以說是鍛鍊腹肌的基本款，也是看起來也easy easy，其實初學者只要1分鐘，就可以讓你痠到不要不要，覺得渡秒如年超崩潰。棒式的變化很多種，今天就跟著教練從最最最基本的靜態棒式開始練起吧！練習的時候，身體一定要穩定，穩定關鍵就在於肚子、臀部和大腿都收得緊緊，只要這個動作編輯私心建議，初學者一次從30秒開始，稍微適應之後再把時間慢慢拉長到1分鐘，間歇休息15-20秒，再進行下一輪，重覆3到5次。
動作tips
1.腳併攏，跪在地面上
2.手肘的關節要和肩膀呈90度
3.膝蓋離開
5.臀部用力夾緊
6.身體重心微前延伸
7.肩膀要保持穩定
教練小叮嚀
穩定！穩定！除了穩定還是穩定，該收緊的肚子還有臀部和大腿，都要收到最緊，以及不要覺得痠，就想偷懶，就把臀部翹得高高，或是腰部往下陷，這樣都會影響訓練成效喔！
同場加映：腹部伸展，海狗趴
運動的過程是藉由肌肉收縮產生動作，運動完，如果沒有好好的伸展放鬆，容易造成肌肉緊繃，長期下來可是會降低你的運動能力，甚至身形外觀也會變得不好看。靜態伸展有助於運動後的恢復，「海狗趴」顧名思義，動作有點像海狗...趴（乾笑），正面朝下，下半身貼緊地面，雙手撐起上半身，這個動作能夠伸展剛才辛苦操練的肌肉。
圖片來源：達志影像 /Shutterstock
示範教練：True Yoga • Fitness / 全真瑜珈健身 健身教練 EVA 謝詠琪
