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黃金燃脂時間只要5分鐘!靠著牆這樣動一動,從腰瘦到腿的贅肉都不見了

瘦身| By 何雅萍 報導
2019/06/06 13:02

老是覺得腹部和雙腿,特別肥胖,很難瘦下來!其實,這是多餘水分和老廢物質,長期囤積在體內,導致代謝下降造成的!現在,趕緊利用每晚睡前5分鐘,靠著牆壁進行簡單的運動,就能一口氣消除水腫,同時還可以瘦腿瘦小腹喔!

黃金燃脂時間只要5分鐘!靠著牆這樣動一動,從腰瘦到腿的贅肉都不見了

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抬高雙腿運動,好處多多

下半身肥胖,是現在很多人的大困擾!原因通常是長時間久坐,導致回流速度變慢,新陳代謝減緩,沒有代謝出去的脂肪、廢物和毒素,堆積在腿部,導致腿越來越粗、腹部越來越大。今天,分享5個靠牆運動的方法,透過雙腿抬高的姿勢,可以幫助下半身循環,不僅能瘦腿、消水腫,還可以防止靜脈曲張,達到消除水腫和瘦腿效果喔!

第1招 開合腿!消水腫、瘦大腿

一邊吐氣,用腹部和大腿力量,緩緩將臀腰、雙腳往上抬高後,雙腿慢慢打開,保持這個狀態5秒後,再慢慢併攏。注意,肩膀與肩胛骨,要貼緊地面不能懸空喔!重複10次。
如果覺得太難,就不用懸空抬高,改成平躺的開合。但,開合幅度就可以大一點,並留意膝蓋內側不要用力,而是用大腿根部朝外側轉,用臀部來支撐雙腿。

黃金燃脂時間只要5分鐘!靠著牆這樣動一動,從腰瘦到腿的贅肉都不見了

第2招 牆面踩腳踏車!瘦腿同時練線條

肩膀與肩胛骨貼緊地面,一邊吐氣,用腹部和大腿力量,緩緩將臀腰、雙腳往上抬高後,做像是做踩腳踏車的動作,左、右腳輪流一上、一下踩。要注意,往下時腳掌貼著牆面,並保持身體平衡穩定。
一樣,覺得太難,就不用懸空抬高,平躺運動也可以的!

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第3招 青蛙腿!瘦大腿內側

雙手放在身體兩側,一邊吸氣一邊用腹部力量,把雙腳伸往上延伸,讓腰和臀離開向右邊,不要勉強自己要提太高,實在覺得吃力,從平躺開始也可以的。
接著,慢慢把雙腳同時慢慢往下,像是青蛙腿般的姿勢,讓腳掌貼合在一起後維持3秒,再慢慢往上伸直,重複10次。這個動作,可以幫助腹股溝伸展,訓練大腿內側。
注意!要留意肩膀與肩胛骨,要貼緊地面不能懸空喔!

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第4招 抬腿畫圓!大腿小腿都能瘦

上半身緊貼在床面或地板,屁股貼著牆壁,雙腿靠著牆壁,完成預備姿勢後,接著用腹部力量抬起腰和臀部,同時雙腿慢慢往下,腳掌踩在牆面,雙腿微開、膝蓋微彎後,開始慢慢移動雙腿,先往由外往內畫圓5次後,再往由內往外畫圓5次。
注意,是用腹部和大腿力量移動,脖子不要用力喔!然後,老話一直重複說不膩,不要勉強,平躺做也是可以的!

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第5招 抬腿上提!瘦腹部、消腫腿

這個動作,可以在一開始和最後結束做,當作熱身和收操!半身緊貼在床面或地板,屁股貼著牆壁,雙腿靠著牆壁;接著,用腹部和雙腿力量,慢慢往上抬起雙腿後,維持抬高姿勢5秒後,再慢慢回到預備位置,重複10次。
抬起的高度,依照個人的狀況而定,沒有非要抬到多高的規定,不要覺得吃力或不舒服是最高原則!另外,要注意肩膀、肩胛骨和雙手,要緊貼地面。

圖片來源:我是YEAH老師

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    有氧運動預備備!3招鍛鍊心肺、燃燒頑固體脂肪

    瘦身| By
    2019/06/06 11:07

    聽到有氧運動,你第一個聯想到的是什麼?老派的編輯腦海浮現的是兒時記憶中,老三台下午時段會播放從國外引進的運動影片,一群金髮碧眼的洋妞穿著連身泳裝造型的韻律服,搭配褲襪,額頭還綁著運動髮帶(謎之造型),一邊跳韻律操一邊喊著one more ~two more~(六年級生的你,不要給我假裝你沒看過)。回到正題,有氧訓練是很好的燃脂運動,只要心肺達到130到150的心跳率就有燃脂的效果,家裡如果無法測量心跳,你可以自己感覺7-8分喘的程度,就能達到效果,當然!有氧運動並非只有韻律操、跑步或游泳,今天就跟著專業教練Eva謝詠琪,透過3組簡單的居家有氧運動,一起燃燒體脂肪吧!

    有氧運動預備備!3招鍛鍊心肺、燃燒頑固體脂肪

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    第一招 登山者

    Mountain Climber登山者,顧名思義來自於模擬爬山的動作,這個動作被有在健身的編輯列為十大地獄有氧之一,但可別因此就放棄它,它不只是高強度的有氧,同時還可以鍛鍊到腹肌、臀部肌群和腿部肌群,雙手撐地的動作也會操練到肩膀、手臂和脊椎的肌群,是不是很棒棒呢!

    動作tips

    1.瑜珈墊上,雙手往前撐。
    2.肩膀跟手肘平行且垂直90度於地面。
    3.膝蓋離開地面。
    4.雙腳與肩同寬。
    5.壓腳背,膝蓋往前踢。
    6.踢的同時快速的換腳踢。
    7.每次持續30秒後休息10秒,重複3-4次。

    有氧運動預備備!3招鍛鍊心肺、燃燒頑固體脂肪

    第二招 開合跳

    開合跳耶!不是小學生體育課的運動嗎?這個有需要教嗎?根據編輯在健身房的觀察,還真的不少人亂做一通,不是手抬不夠高,就是腳開不夠開,整個就是走一個敷衍中帶點要死不活的路線。其實,這個動作認真做,30秒就可以讓你非常有感,1分鐘就讓你翻白眼,不少網友分享成功經驗,只要每天花10分鐘認真跳,一個月內就能甩掉2到5公斤。不要不相信,覺得怎麼可能那麼容易,相信我!這個一分鐘就讓你瘋的動作,十分鐘分十次做,組間休息10秒-20秒,每天十組,你真的不瘦也難!

    教練小叮嚀

    這個動作是手跟腳一起張開,一起合回來,可是很多人在做的時候,可能跳不起來,或者他只是做一個動作而已。

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    有氧運動預備備!3招鍛鍊心肺、燃燒頑固體脂肪

    第三招 深蹲跳 

    編輯覺得這個根本是深蹲和開合跳的mix(痛苦指數僅次於波比跳),深蹲跳不只能提高心肺功能,也同步鍛鍊腿部肌群,緊實腿部和臀部線條,跳躍的動作還能增加爆發力,進而達到燃脂的效果。


    動作tips

    1.雙腳與肩同寬。
    2.膝蓋要對齊腳尖。
    3.先做一個深蹲的動作。
    4.屁股往後蹲再往上跳。
    5.跳上去的時候,屁股要用力夾緊再帶起來。

    教練小叮嚀

    膝蓋要保持穩定,膝蓋和腳尖都不能內八,一旦姿勢不標準,成效打折不說,還會造成膝蓋的壓力,甚至因此受傷。另外,往下蹲時利用屁股的力量煞車。

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    有氧運動預備備!3招鍛鍊心肺、燃燒頑固體脂肪

    有效心肺運動這樣算

    何謂心肺運動?定義為何?其實只要能讓心跳和體溫上升、血流變快,都可定義為所謂的「心肺運動」。若是要更精確一點的說法,依據美國運動醫學會定義:「有效的心肺運動,是指最大心跳的65%∼85%之間。」如何計算?首先早上起床時測量1分鐘的心跳數,就可得到自己的安靜心跳率(Resting Heart rate,簡稱RHR),再根據下列公式就可計算出個人的有效心肺運動的心跳範圍。

    (220-年齡-RHR)0.65+RHR~(220-年齡-RHR)+RHR

    例如,一個35歲的人,在穩定狀態下的心跳為每分鐘65下,那對他來說有效的心肺運動,即為(220-35-70)×0.65+70∼(220-35-70)×0.85+70,也就是心跳介於145~168之間。

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    圖片來源:達志影像/Shutterstock
    示範教練:True Yoga • Fitness / 全真瑜珈健身 健身教練 EVA 謝詠琪

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      減脂ing麵包吐司、鮪魚蛋餅都可以吃!營養師激推5款澎湃早餐,讓你減肥也能吃飽飽

      瘦身| By 女大編輯部 報導
      2019/06/06 11:05

      減肥ing的你,早餐都吃些什麼?茶葉蛋、地瓜、三角飯糰、黑咖啡還是無糖豆漿?減肥期間真的只能吃一些索然乏味的食物嗎?營養師孫語霙激推,5款瘦身減脂期間,可以安心大口吃的高蛋白減醣、低熱量早餐,讓你減肥也能吃得飽飽飽,同時附上食譜,放假時就來動手做看看吧!(以下文章授權自營養師孫語霙)

      減醣期間我會盡可能地避開糖分過高的食物或大量醣類的餐點,像是早餐裡常見的台式麵包,紅豆麵包、波羅麵包、奶酥麵包…,這類的甜麵包糖分往往過高;或是中式的燒餅油條、山東大饅頭…,一份餐點就相當於1.5碗飯的醣量,對於成年女性來說實在是有點太多。

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      減脂ing麵包吐司、鮪魚蛋餅都可以吃!營養師激推5款澎湃早餐,讓你減肥也能吃飽飽

      高蛋白早餐的優點

      相反的,蛋白質占比15~40%以上的高蛋白早餐,可以延緩胃排空,提供較高的飽足感,整天午餐與宵夜的攝取量也較少,主要原因來自於飲食中的蛋白質,透過影響腦幹及下視丘,改變食慾與飽足感,達到調節熱量攝入的效果。外食的分量總是比較難控制,所以這陣子有空的早晨,我通常都會自己做減醣早餐囉!

      減脂ing麵包吐司、鮪魚蛋餅都可以吃!營養師激推5款澎湃早餐,讓你減肥也能吃飽飽

      第一款-低醣鮪魚蛋餅(350kcal,蛋白質20g)

      這款鮪魚蛋餅的靈感來自於某位料理部落客,他的手做點心總是加了大量杏仁粉、亞麻仁粉,其實這些粉都屬於堅果種子類,平常很少有機會吃到,但卻對身體機能相當重要。剛好家裡的全麥麵粉和亞麻仁粉還剩下一大包,我就來來試試看不同的餅皮!(順便清冰箱)

      材料&做法:

      全麥麵粉 60g(3湯匙)
      亞麻仁粉 8g
      鮪魚 30g
      雞蛋 1顆
      起司片 1片
      油 1小匙

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      餅皮其實就是全麥麵粉和亞麻仁粉加點水mix在一起,餅皮不會很黏稠,所以煎和捲的時候還滿容易弄破的,除了拍起照來不太美觀,我是覺得無所謂,餅皮吃起來也和一般的蔥油餅差很多,少了動物油的酥脆層次,但多了種子的香氣和omega3,我覺得很棒!

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      第二款-水煮雞蛋搭配全麥麵包(373kcal,蛋白質18.5g)

      話說,把這盤稱作自製早餐其實有點勉強XD畢竟麵包、花生醬都是外面買的,我只不過用電鍋煮顆水煮蛋、把雞胸肉和青菜燙熟而已。不過也因為如此,需要外帶早餐出門時,這樣的組合也相對方便許多。麵包我會盡可能選擇全麥,膳食纖維較為豐富;而麵包上的抹醬,我塗的是無糖的花生醬。

      材料&做法:

      全麥吐司/麵包 60g (1片)
      花生醬 9g(1茶匙)
      雞蛋 1顆
      雞胸肉 30g
      花椰菜 50g
      胡麻醬 10g

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      蔬菜通常都是前一天晚上洗好、切好,早晨製作時才會省時省力,烤個麵包、燙個青菜就就完成了,畢竟一早起床備料和善後實在滿麻煩的!

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      第三款-起司蔬菜蛋捲(337.5kcal,蛋白質20.5g)

      每次去飯店吃早餐我都會點一分歐姆蛋捲來吃,一早可以吃到香噴噴、軟嫩嫩的蛋捲,覺得超級幸福呀!自己雖做有點麻煩,但還算簡單好上手,蔬菜還可以增量,健康度大提升!之前有聽聞早午餐的蛋捲至少需要使用三顆蛋才能完成,三顆對我來說太多了,所以打算吃兩顆,原本很擔心無法成型,上網搜尋了一下,有些人會在蛋液裡加點鮮奶增加蛋液量,但我剛好手邊沒有鮮奶,直接兩顆蛋就煎下去了,沒想到兩顆就很夠了,成品很大一塊!

      材料&作法:

      雞蛋 2顆
      玉米 85g
      蔬菜 50g
      低脂起司片 1片
      油 1小匙

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      蔬菜和玉米先炒熟,再將兩顆雞蛋打成蛋液後,倒入平底鍋煎熟,加入剛剛炒好的蔬菜、起司片就完成了!

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      第四款-燕麥水果優格(475kcal,蛋白質18g)

      最近台灣人似乎很流行吃希臘優格、隔夜燕麥,以前我早餐沒有吃優格和燕麥的習慣,但試了幾次發現這樣的搭配意外絕配,水果優格外觀非常賞心悅目,看了總覺得很療癒,加上製作快速、變化性高、營養價值也高,實在是滿推薦的。

      材料&做法:

      無糖優格 420g
      燕麥 20g
      香蕉 1根
      堅果 1湯匙

      作法我沒有辦法贅述,因為太簡單了XD,就是全部加在同一個碗裡就好。

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      第五款-紅藜鬆餅(335kcal,蛋白質15g)

      我愛鬆餅,每次吃下午茶或早午餐必點,但是餐廳的鬆餅一來分量太多,二來佐料太甜,不適合天天吃啦。自己做的紅藜鬆餅,不同於市售精緻澱粉做成的鬆餅,紅藜鬆餅的纖維含量高,油脂量低,咬起來還會有紅藜嗶嗶啵啵的口感,完全無加糖,所以單吃沒啥味道,食用時我會加少許果醬或奶油調味。

      材料&作法:

      全麥麵粉20g(3湯匙)
      台灣紅藜10g
      鮮奶120ml
      雞蛋1個
      油10g

      將紅藜水煮5分鐘,撈起來瀝乾,加入麵粉、鮮奶、雞蛋攪成麵糊,倒入平底鍋,雙面煎熟就可以了。

      文章授權:營養師愛碎念-孫語霙營養師(痞克邦)、營養師愛碎念-孫語霙營養師(臉書)

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