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躺著也照樣瘦腿!每天睡前15分鐘動動腿,只要一個月,就擁有超筆直的細長腿

瘦身| By 池宗玲 報導
2019/09/10 16:25

相信大家下班回家都累了,都只想快點弄一弄就躺在沙發、床上耍廢吧!但躺久後,整個人容易懶洋洋外,下半身也容易水腫。每天睡前花個10-15分鐘,做一點簡單的腿部運動,不只腿部線條緊實,身材比例也會好,看起來更會比實際身高修長。

躺著也照樣瘦腿!每天睡前15分鐘動動腿,只要一個月,就擁有超筆直的細長腿

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運動
1.踩腳踏車
「踩腳踏車」可以說是最經典的瘦腿運動了,躺平在床上,持續踩腳踏車動作,一開始可以先做100下,再慢慢往上加,只要堅持一周就很有效果。

躺著也照樣瘦腿!每天睡前15分鐘動動腿,只要一個月,就擁有超筆直的細長腿

2.大腿開合
這動作瘦的部位就是讓很多女生頭痛的大腿內側,希望大腿合併時有縫,一定要勤做這動作才行!一開始可以先找一面牆輔助,讓腳呈現90度,緩慢的反覆做開、合動作,一組15下,一天做個4組,保證馬上就有痠麻感!(建議剛開始可以將雙手放在腰部兩側,以免脊椎受傷。)

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3.側邊抬腿
側躺後,縮緊小腹,利用大腿的力量將上方的腿慢慢的往上抬升,一邊各做15下為1組,一邊各做4組。

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伸展
做完以上三組動作後,就可以來伸展腿部肌肉啦!這組伸展對久坐辦公室的上班族也相當好,可以伸展到許多平常動不到的肌肉。以下兩組伸展運動,建議都靜止停留1分鐘。
1.改善髖關節:
一腿往後延伸,另一腿則是在前面彎屈,這動作可以伸展大腿後側和臀部肌肉,在做這動作時一定要注意腰背要儘量挺直喔!

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2.伸展整條腿部後側:
腿儘量打開到最大,然後腳尖往回鉤,再慢慢往前壓低,這動作對大腿內側伸展特別有效。

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滾腿
腿部有許多穴道,有空時就可以按一按、壓一壓,不只可以消水腫也可以疏通阻塞的淋巴。除了用手之外,也可以用滾輪來滾腿,進而按壓到更深層的肌肉。一開始,可以先滾大腿外側,接著再滾大腿內側,雖然很痠痛,但想著腿會變美,牙一咬就可以忍受了。

圖片來源:小紅書@布咚、IG@jin_a_nana

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    生三胎還超瘦!凱特王妃「4階段飲食」月瘦6kg、吃飽飽也不復胖!

    瘦身| By 唐蓉 報導
    2019/09/10 09:11

    生過小孩的女人都知道,要讓小腹瘦下來有多艱難!但偏偏有人剛生完,小腹就一片平坦,這個人就是凱特王妃!生了三胎,每胎都能在產後美美亮相,當了媽媽也完全沒有福泰,身材苗條又纖細!

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    凱特王妃也曾經胖過
    其實,一直給人纖瘦印象的凱特王妃,並不是天生瘦,在和威廉王子結婚前,也跟大部分的女生一樣,身形微肉、臉頰還有些嬰兒肥,但她靠著一套法國醫生Pierre Dukan研發的減肥法,一個月成功甩肉6公斤,從此之後就維持著瘦瘦的身材始終沒復胖,這套減肥法不需要運動,完全靠分4個階段的飲食調整就可以瘦,想減肥卻懶得動的女孩們,很可以參考看看喔!

    生三胎還超瘦!凱特王妃「4階段飲食」月瘦6kg、吃飽飽也不復胖!

    激進期:一週7天只吃蛋白質
    減重最激烈的時期,這時要讓體重快速下降,一週7天三餐都只吃蛋白質,以牛肉為佳,但雞、豬、魚、羊、豆類也都可以,不用刻意限制食量,配合每天喝1500 CC的水與1.5匙的燕麥麩,可以幫助促進新陳代謝。

    生三胎還超瘦!凱特王妃「4階段飲食」月瘦6kg、吃飽飽也不復胖!

    休息期:3~4週加入生鮮蔬菜
    第二階段需要維持較長的時間,維持激進期的蛋白質飲時再加進生鮮蔬菜,用1天蛋白質、1天蔬菜交替變化,蔬菜要以高纖蔬果為主,不要吃到澱粉含量高的根莖類如地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯等。

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    生三胎還超瘦!凱特王妃「4階段飲食」月瘦6kg、吃飽飽也不復胖!

    鞏固期:加入少量澱粉和水果
    急速減重飲食維持了1個多月,到第三個階段要逐漸回復正常飲食,可以加入少量澱粉,實行時間為「第二階段瘦下的體重x12天」,如果第二階段瘦3公斤,鞏固期飲食就要實行36天。這個時期一週維持一天全蛋白質,可以吃兩次澱粉,每天加一份水果,最棒的是一週能吃一次大餐,但只能吃到七分飽。

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    穩定期:一週挑一天只吃蛋白質
    減重來到最後階段,可恢復正常飲食,但一週仍要選一天只能吃蛋白質,搭配每天喝1500 CC水、吃3匙燕麥麩的好習慣。Pierre Dukan研發的這套減肥法,最大特色就是不需捱餓、不會復胖,而且能保持肌肉群,不用擔心因為快速瘦而顯得鬆垮,很多大明星如翹臀珍也是用這個方法來減重。

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    圖片來源:kensingtonroyal

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      瘦身| By 女大編輯部 報導
      2019/09/09 11:22

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      學會做超人?也能練背-「超人式」
      事實上「虎背」的產生,不單是年紀或鍛鍊方式問題,更多原因出在生活習慣,例如:駝背、長期低頭看手機、電腦等,以至於導致背部肌肉有些緊繃、有些無力,所以為何有些沒那麼胖的女生,上半身卻壯碩!首先,背部運動中,最適合初學者就是「超人式」,不要懷疑!就是要你做出跟英雄「超人」起飛姿勢!首先,身體趴在地板上,接著雙手雙腳伸直,下背部、臀部用力後,先將雙腿抬起然後上背身也跟著跟上抬起,此時會感受到臀部與下背部緊縮,停頓10秒後,回到起始姿勢,重複3回。

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      彈力帶,號稱目前最省錢的居家訓練工具!可以增加運動時阻力,幫助強化肌肉,而且便宜好取得,只要入手一條,就能練背外和練腿甚至伸展喔!如果,要練背闊肌(背部最大肌肉),彈力帶45度下拉,正是訓練的最佳方式!首先,將彈力帶固定在高處,雙腳與肩同寬後呈蹲姿,雙手抓住彈力帶後,縮緊肩頰骨往下拉,此姿勢記住背部打直、不聳肩,感受背部緊縮,來回10次,重複3回。

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      圖片來源:instagram@hannah_quinlivan、FB@ann0807pinterest
      審稿整理:何雅萍

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