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    每一塊肌肉都練!好萊塢瘋「維密天使運動菜單」,4組動作瘦全身

    瘦身By 簡妤安
    2019/09/20 09:58

    如果你的瘦身運動常常三天捕魚兩天曬網,不妨跟著維多利亞的秘密Victoria's Secret 天使超模們的健身菜單,4組動作訓練每一塊肌肉,培養健身的好習慣。局部瘦身的效果其實非常有限,因為整體的體態和線條絕不是單單只做某個動作就可以完成。以下提供的4組動作,可以不用像超模們如此勤奮進階,但每天做一套下來,效果絕對超顯著唷~

    運動前,請記得先暖身!
    先做3組暖身運動,讓身體熱起來,加速血液循環,當身體的延展性和關節活動度漸漸上升,就能有效減少運動傷害,所以千萬別忽略暖身的重要唷!

    第1組:雙手舉高與肩同寬,一腳踩地,另一隻腳抬高至90度,向左向右交替扭轉,同時調整呼吸。

    第2組:雙手舉高至頭頂,成弓箭步姿勢,身體向兩邊扭轉,做內旋和外旋。

    第3組:最後,雙手平放與肩同寬,成弓箭步蹲低、跳高。跳高時,大腿盡量向上提,跳越高越好!

    第一組:消除虎背粗臂
    首先,第一組動作主要是訓練胸大肌和三角肌,也就是肩膀和胸前,可以讓隨年紀漸漸厚實的虎背粗臂變得緊實,這組動作重複做7遍。

    步驟1. 單手向前抱,另一隻手則張開平放,維持平衡。

    步驟2. 將往前抱的手抬高至額頭,動作可持續加快!

    第二組:川字肌+蝴蝶袖
    這組動作主要訓練腹部和蝴蝶袖,同時也能塑造腿部線條,做這組動作盡可能將身體延伸,共做3遍。

    步驟1. 單腳屈膝90度,另一隻將腿向後拉直。

    步驟2. 單手緊貼耳朵,另一隻手則向後拉,不要碰到屁股,左右手互相交換為一遍。

    第三組:鍛鍊蜜桃臀
    這是一組緊實臀部臀肌的練習,和深蹲有異曲同工之妙,依個人狀況調整次數。

    步驟1. 手扶欄杆,單腳向外提起。抬起的腳運用腿部的力量,將腳背往下壓,接著勾起,保持平衡。

    步驟2. 接續前一個步驟,將抬起的腳盡可能往腰部抬,這邊要靠大腿和臀部的力量唷。

    第四組:擊退水桶腰
    類似仰臥起坐的動作,鍛鍊腹肌瘦肚子,記得不要硬撐避免傷害腰部。

    步驟1. 手拉繩往上提,接著,手肘打開握拳,一樣拉繩往上提,共做3遍。

    步驟2. 將以上兩個動作合併,「手肘夾、握拳頭」,重複5遍。

    圖片來源:IG victoriasportgigihadid

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