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一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

瘦身| By 賴亭秀 報導
2019/12/30 16:41

有些女生的屁股大不是真的大,很多時候只是假胯寬讓屁股莫名寬很多,為了要糾正假胯寬,韓妞YouTuber Dano就分享自己當時減重的心得,成功瘦下20公斤的她說,自己爬遍了所有能夠瘦身的書籍和資料,整理出以下這些動作,不過~小編也有發現她是分享一連串的「組合動作」,雖然動作有點多,但主要都是伸展的動作,做起來其實蠻舒服的,並不會有大流汗的情況出現,但為了分解給大家看仔細,今天文章有點長,請耐心看完唷~

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

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尤其是先天下半身肥胖的女生,如果你的大腿肥腫問題也很嚴重的話,這幾組運動真的要好好學起來,而想要瘦下來最重要也是最有效的方法,就是每天持之以恆啊!先把她的影片收起來再說~
 

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

第一組運動:平躺式

動作1:平躺抱膝,左右各20秒

做這個動作時,稍微用力地將腳往胸口的地方拉,身體保持放鬆。

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作2:平躺伸展側腰,左右各20秒

雙手展開,兩邊膝蓋同時往左邊倒,臉看向右邊,肩膀貼在地上。

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一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作3:平躺屈膝,左右各20秒

回到原先的屈膝後,將左腳打直、右腳屈膝,將膝蓋往左邊倒,頭看向右邊,左手可以扶在右膝上拉筋。
 

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

第二組運動:伸展大腿

動作1:伸展大腿後側,左右各15秒

盡自己所能將右邊膝蓋往身體的方向帶,柔軟度夠好的人可以嘗試碰到地版,手扶在腳踝的位置。

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一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作2:打直伸展大腿,左右各15秒

手扶在腳踝的位置,慢慢地將膝蓋打直指向天空,雙手可以一起抓在腳跟的位置,盡量拉近自己的身體。

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作3:屈膝伸展大腿內側,左右各15秒

將腿屈膝後,腳踝枕在另外一隻腳的膝蓋上面,手穿過雙腿縫隙,抱住另外一隻腳的小腿前側往自己的身體帶。

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一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作4:放鬆大腿肌肉,共10下

平躺屈膝後,將雙腳放在臀部左右側,兩邊膝蓋輪流壓向地面,只要按到你有拉扯的感覺就可以了。
 

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

第三組運動:背部伸展

動作1:橋式,2次

屈膝平躺在墊子上後,將骨盆、臀部一起抬起來,在上面停留10秒。

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作2:眼鏡蛇式,1次

平趴在墊子上後,雙手放在胸口兩側,慢慢呼吸的同時將上半身抬起來做停留20秒。

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作3:貓背伸展,2次

以四足跪姿的方式跪在墊子上,吸氣的時後將腹部縮緊、背部往上延伸,讓自己的身體蜷曲起來,停留5秒後凹背吐氣。
 

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

第四組運動:弓箭步伸展

動作1:弓箭步伸展,左右各15秒

可以事先墊一塊毛巾在膝蓋下,以弓箭步的姿勢伸展臀部、大腿中間與深層肌肉,上半身可以稍微往前施加點壓力。

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作2:弓箭步扶地,左右各15秒

維持前面的動作後,手肘著地繼續伸展腿部肌肉。

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作3:屈膝弓箭步,左右各15秒

撐起身體後,將後面的那隻腳膝蓋彎曲,反手去抓腳背,另外一手扶著地面來幫助平衡,手抓不到腳背的話,可以放在背上。

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作4:往前伸腳,左右各20秒

放開後面的腳並讓身體往後延伸,改成伸展前面的腳,腿保持打直,這可以幫助你舒緩小腿、大腿的肌肉。

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作5:單腳前彎,左右各20秒

前腳彎取貼在地面上,上半身慢慢往前趴下,放鬆全身肌肉。

 

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

中場休息

動作1:盤腿放鬆,10秒

盤腿坐好後,讓雙腿快速的上下擺動來放鬆肌肉。

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作2:盤腿拉筋,10秒

維持在剛剛的動作,之後讓身體往前趴,放鬆骨盆一帶。
 

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

第五組運動:屈膝伸展

動作1:屈膝伸展,左右各15秒

平坐在墊子上後,將一隻腳彎曲、腳掌貼在大腿內側,柔軟度比較好的人可以放在腿上,然後往前伸展,膝蓋保持打直、雙手手掌抓住腳掌。

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作2:反向屈膝伸展,左右各15秒

維持同樣的動作,改將腳往臀部彎,然後往前伸展,膝蓋保持打直、雙手手掌抓住腳掌。

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作3:伸直伸展,左右各15秒

以左手握住右腳掌,膝蓋打直往天空的地方抬,另外一隻手扶在地面上保持平衡,盡所能讓膝蓋打直,不彎曲。

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作4:放鬆雙腿,一共5次

坐在墊子上後雙腳屈膝,兩腳距離與肩同寬,雙腳同時往右邊、左邊倒,雙手扶在身體後方保持平衡。

一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

動作5:放鬆四肢,10秒

將四肢往天空抬瘋狂舞動,甩甩手、甩甩腳。

最後~你也可以跟著影片一起運動喔!

 

圖片來源:YT@DanoTV、IG@dano.fit

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    第1天:無碳水日
    早餐:只吃充蛋白質(雞蛋、牛奶、白肉皆可)
    午餐:100g肉類或海鮮、黃瓜、葉類蔬菜
    晚餐:黃瓜、葉類蔬菜
    加餐:一杯無糖優酪乳

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    第2天:低碳水日
    早餐:一片全麥麵包、一個雞蛋
    午餐:150g優質蛋白肉、葉類蔬菜
    晚餐:100g優質蛋白肉、葉類蔬菜
    加餐:牛奶或無糖優酪乳

    第3天:高碳水日
    早餐:五穀雜糧粥
    午餐:一片全麥吐司、150g優質蛋白肉或豆腐、葉類蔬菜
    晚餐:150g低GI澱粉類(玉米、紫薯)、葉類蔬菜
    加餐:一顆蘋果、一片全麥吐司

    圖片來源:Veeesta小紅書

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      步驟1:手腳伸展

      雙膝跪在瑜伽墊上,上半身往下趴,兩手向下輕放,手掌貼地,距離比肩膀寬一些。接著左手不動,右手往左放入左手下的洞洞,右手、手臂到右肩膀拉直伸展後,水平貼地。接著將左手移到頭前作為支撐,頭慢慢往右移,同時左腿往側邊伸直踏地。

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      步驟2:手臂開肩

      右手臂一樣是貼地狀態,將頭前彎曲的左手向上伸直,慢慢轉往身後伸展,兩手兩手和左腿伸直狀態,左手照可承受的範圍盡量向下伸展到極限,維持30秒,就完成一套開肩。再換成另外一邊,同步驟重複一次。

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      步驟3:伸展放鬆

      開肩動作結束後,同樣也要記得伸展放鬆。回到最開始的跪姿,雙手慢慢向前伸展,上半身則往下趴,直到貼地,好好舒緩。再起身,以雙手抱頭,慢慢轉動上下左右至放鬆即可。最完會感受到整個肩膀都放鬆,可以有效改善圓肩和內縮肩,多多練習還能跟駝背和背部痠痛說掰掰,變回直挺美人囉。

      圖片來源:張鈞甯FB小紅書@瑜伽里的可儿

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