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    一口氣減掉20公斤!韓妞5組運動消掉「假胯寬」,下半身天生胖也能瘦下來

    瘦身By 賴亭秀
    2019/12/30 16:41

    有些女生的屁股大不是真的大,很多時候只是假胯寬讓屁股莫名寬很多,為了要糾正假胯寬,韓妞YouTuber Dano就分享自己當時減重的心得,成功瘦下20公斤的她說,自己爬遍了所有能夠瘦身的書籍和資料,整理出以下這些動作,不過~小編也有發現她是分享一連串的「組合動作」,雖然動作有點多,但主要都是伸展的動作,做起來其實蠻舒服的,並不會有大流汗的情況出現,但為了分解給大家看仔細,今天文章有點長,請耐心看完唷~

    尤其是先天下半身肥胖的女生,如果你的大腿肥腫問題也很嚴重的話,這幾組運動真的要好好學起來,而想要瘦下來最重要也是最有效的方法,就是每天持之以恆啊!先把她的影片收起來再說~
     

    第一組運動:平躺式

    動作1:平躺抱膝,左右各20秒

    做這個動作時,稍微用力地將腳往胸口的地方拉,身體保持放鬆。

    動作2:平躺伸展側腰,左右各20秒

    雙手展開,兩邊膝蓋同時往左邊倒,臉看向右邊,肩膀貼在地上。

    動作3:平躺屈膝,左右各20秒

    回到原先的屈膝後,將左腳打直、右腳屈膝,將膝蓋往左邊倒,頭看向右邊,左手可以扶在右膝上拉筋。
     

    第二組運動:伸展大腿

    動作1:伸展大腿後側,左右各15秒

    盡自己所能將右邊膝蓋往身體的方向帶,柔軟度夠好的人可以嘗試碰到地版,手扶在腳踝的位置。

    動作2:打直伸展大腿,左右各15秒

    手扶在腳踝的位置,慢慢地將膝蓋打直指向天空,雙手可以一起抓在腳跟的位置,盡量拉近自己的身體。

    動作3:屈膝伸展大腿內側,左右各15秒

    將腿屈膝後,腳踝枕在另外一隻腳的膝蓋上面,手穿過雙腿縫隙,抱住另外一隻腳的小腿前側往自己的身體帶。

    動作4:放鬆大腿肌肉,共10下

    平躺屈膝後,將雙腳放在臀部左右側,兩邊膝蓋輪流壓向地面,只要按到你有拉扯的感覺就可以了。
     

    第三組運動:背部伸展

    動作1:橋式,2次

    屈膝平躺在墊子上後,將骨盆、臀部一起抬起來,在上面停留10秒。

    動作2:眼鏡蛇式,1次

    平趴在墊子上後,雙手放在胸口兩側,慢慢呼吸的同時將上半身抬起來做停留20秒。

    動作3:貓背伸展,2次

    以四足跪姿的方式跪在墊子上,吸氣的時後將腹部縮緊、背部往上延伸,讓自己的身體蜷曲起來,停留5秒後凹背吐氣。
     

    第四組運動:弓箭步伸展

    動作1:弓箭步伸展,左右各15秒

    可以事先墊一塊毛巾在膝蓋下,以弓箭步的姿勢伸展臀部、大腿中間與深層肌肉,上半身可以稍微往前施加點壓力。

    動作2:弓箭步扶地,左右各15秒

    維持前面的動作後,手肘著地繼續伸展腿部肌肉。

    動作3:屈膝弓箭步,左右各15秒

    撐起身體後,將後面的那隻腳膝蓋彎曲,反手去抓腳背,另外一手扶著地面來幫助平衡,手抓不到腳背的話,可以放在背上。

    動作4:往前伸腳,左右各20秒

    放開後面的腳並讓身體往後延伸,改成伸展前面的腳,腿保持打直,這可以幫助你舒緩小腿、大腿的肌肉。

    動作5:單腳前彎,左右各20秒

    前腳彎取貼在地面上,上半身慢慢往前趴下,放鬆全身肌肉。

     

    中場休息

    動作1:盤腿放鬆,10秒

    盤腿坐好後,讓雙腿快速的上下擺動來放鬆肌肉。

    動作2:盤腿拉筋,10秒

    維持在剛剛的動作,之後讓身體往前趴,放鬆骨盆一帶。
     

    第五組運動:屈膝伸展

    動作1:屈膝伸展,左右各15秒

    平坐在墊子上後,將一隻腳彎曲、腳掌貼在大腿內側,柔軟度比較好的人可以放在腿上,然後往前伸展,膝蓋保持打直、雙手手掌抓住腳掌。

    動作2:反向屈膝伸展,左右各15秒

    維持同樣的動作,改將腳往臀部彎,然後往前伸展,膝蓋保持打直、雙手手掌抓住腳掌。

    動作3:伸直伸展,左右各15秒

    以左手握住右腳掌,膝蓋打直往天空的地方抬,另外一隻手扶在地面上保持平衡,盡所能讓膝蓋打直,不彎曲。

    動作4:放鬆雙腿,一共5次

    坐在墊子上後雙腳屈膝,兩腳距離與肩同寬,雙腳同時往右邊、左邊倒,雙手扶在身體後方保持平衡。

    動作5:放鬆四肢,10秒

    將四肢往天空抬瘋狂舞動,甩甩手、甩甩腳。

    最後~你也可以跟著影片一起運動喔!

     

    圖片來源:YT@DanoTV、IG@dano.fit

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