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    跟著「韓國第一健身女王」高速瘦!零基礎也能上手,3招有氧燃脂操輕鬆入門

    瘦身By 周筠羚
    2020/03/16 16:39

    大學以體育系第一名畢業,同時也是運動心理學碩士的崔寶瑛,原先是一名專業的健身教練,結婚後因為一場車禍,造成頸部、腰椎受傷而長期住院,失去良好的體態。後來又歷經了懷孕生子,深陷產後憂鬱的困苦。她為了重新找回身體線條,還有樂觀自信的自己,研發了一套「短時高效」健身計劃,只要在家練習,就能有上健身房的效果!

    初學者從「暖身」開始

    因為女兒叫Dasol,崔寶瑛自稱「Dasol媽」,長期在Instagram和YouTube上分享自己的健身菜單,她結合瑜伽、皮拉提斯和健身,研發出一套專屬的「短時高效」健身計劃,被譽為「韓國第一健身女王」。她為初學者設計簡單的入門守則,剛開始練習,就從「暖身」開始,今天就教大家幾招的有氧健身操動作,可以放鬆僵硬關節,也能預防受傷,記得伸展的時候不要過度使力,才能發揮功效!

    深蹲+抬腿

    第一個動作,雙腳張開與肩同寬,雙手向前伸直,擺出「深蹲」姿勢。蹲低的時候,要專注在背部的肌肉,觀察背部是否有挺直。再來,利用背部的力量將雙手拉回,肩胛骨往內收,重心放在單腳腳跟上並站直,另一隻腳的腳跟則抬起來踢臀。要配合呼吸,向下蹲的時候吸氣,起來的時候吐氣。切記,腳彎曲的時候,膝蓋要固定不動,將力量集中在大腿肌肉上,把腳往後拉。

    下拉+單腿抬膝

    雙腳前後分開站好,雙手伸直平行高舉過頭。接著用下腹的力量將後面那隻腳的膝蓋拉回來,同時用背的力量將雙手往下拉,這時候支撐的重心腳後跟要用力下壓,盡量使用臀部的肌肉,臀部也要用力收緊。記得手收回來的時候,肩胛骨要收緊,將手往臀部方向拉,並集中在背部肌肉的動作。抬膝的時候,集中用下腹部的力量,再吐氣。這個姿勢是鍛鍊核心肌肉的力量,可以試著加速,訓練核心更強健。

    交錯抬膝

    先將雙腳張開與肩同寬,雙手高舉過頭。第二,用下腹的力量將膝蓋抬起,同時用上腹部的力量讓身體前彎,雙手彎曲放下,去碰膝蓋和腳尖。把雙手拉回來的時候,要專注腋下、胸部處,肌肉和腹肌的放鬆與收縮。

    交錯踢腿

    先將雙腳張開與肩同寬,雙手高舉過頭。用下腹的力量,將左腿伸直,上半身向前傾,雙手伸直,試圖去碰到膝蓋和腳尖。在抬膝或抬腳尖的時候,專注在下腹部的肌肉,吐氣。

    文章來源:采實文化《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》
    圖片來源:IG@morimomo_diet、采實文化

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