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    向大象腿說掰!韓人氣網紅傳授最強居家健身4招,開心瘦下半身

    瘦身By 陳思涵
    2020/03/27 17:18

    來自韓國高人氣健身網紅SMI(朴自美),從小因下身肥胖而自卑,生完2個小孩後,面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱,試過各種瘦身方法不僅成效不彰,甚至嚴重復胖……。她卻沒有瘦身路上氣餒放棄,反而自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身,因效果卓越而受網友效法與推崇。她可以,相信你也可以,跟著她分享的4個居家健身法做起來,換你變身最美女王。

    運動規律很重要

    朴自美從自身經歷出發,分享給想要瘦身的你:真正有效的健身訓練,是制定屬於自己的「運動規律」並認識自己身體可承受的「運動強度」。從最基礎的運動開始,隨著時間慢慢增加強度。培養長久運動的習慣,加上飲食控制,除了瘦下來,還能打造完美身形,並且定期記錄自己的身材,看到改變就有動力繼續前行。

    1.椅子深蹲

    雙腳張開與骨盆或肩膀同寬,慢慢往下坐讓臀部微微碰到椅子邊緣,然後再起立,動作的同時臀部跟腰都要用力。

    Tip

    跟基本深蹲一樣,身體重心要放在後腳跟,注意膝蓋不要超過腳尖。

    2. 健身球深蹲

    健身球靠牆,用腰的中央微微壓著健身球。雙手往前伸直、肩膀打開,膝蓋慢慢彎曲往下坐,讓臀部和大腿呈直角。維持坐姿3秒左右,再靠著健身球慢慢站起來。

    Tip

    這時候臀部也要用力喔,不要忘了!

     

    拉力繩深蹲

    用門縫或是家具固定住拉力繩,在一定的距離之外,利用拉力繩的彈力進行深蹲。身體重心放在後腳跟,雖然感覺好像要往後倒,但因為有拉力繩的彈性,所以不會跌倒。

    Tip

    坐下、起立的時候記得臀部要用力。做這個動作的時候,雙手要一邊往胸部的方向拉一邊運動,這樣才能自然運動到上半身。

    扶椅子/牆壁弓箭步

    如果徒手做弓箭步有困難,可以扶著椅子或牆壁做。視線朝向正前方,站著扶椅子或是牆壁,單腳向前跨出一大步,另一隻腳則腳尖踩地、腳跟抬起。背和腰打直,踩在前面那隻腳彎曲成90度,踩在後面的腳伸直,用要讓膝蓋碰到地面的感覺慢慢往下坐。接著後面那隻腳的腳趾用力把上半身撐起來,然後左右交換,再做一次。

    Tip

    這時候前面的膝蓋不能超過腳尖,腰也要注意不要往前彎。

    部分文字來源:尖端出版《自美快樂瘦:無痛瘦身!馬甲線女王的最強居家健身指南,教妳快樂吃×快樂動×快樂瘦!》
    圖片來源:尖端出版、IG@smitruti1010

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